کرانچ سیم کش ایستاده

کرانچ سیم کش ایستاده یکی از حرکات تک مفصلی به شمار می‌آید که در گروه انواع تمرینات کرانچ قرار می‌گیرد. انجام تمرین با سیم کش باعث می‌شود که فشار کمتری بر مفاصل بوده و در طول انجام تمرین دائما عضله در تنش باشد.

این حرکت فشار بسیار قابل توجهی به عضلات راست شکمی و به صورت ثانویه تنش خوبی در عضلات دنده‌ای ایجاد می‌کند. راست کننده ستون مهره‌ها یا همان فیله کمر، ساعد و بازوها در این حرکت ثبات ایجاد می‌کند و در دسته عضلات کمکی قرار می‌گیرند.

آموزش تصویری

کرانچ سیم کش ایستاده

عکس حرکت کرانچ سیم کش ایستاده ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت کرانچ سیم کش ایستاده ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتکرانچ سیم کش ایستاده
نام های دیگر
نام انگلیسیStanding Cable Crunch
عضله هدف راست شکمی(شکم)
عضله کمکیدنده ای،راست کننده ستون مهره ها (فیله کمر)، بازو ها، ساعد
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

کرانچ سیم کش ایستاده

  1. طناب را به سیم کش در بالاترین نقطه دستگاه وصل کنید.
  2. پشت خود را به دستگاه برگردانید و طناب را روی سر خود به صورتی که کف دست‍‌ها موازی و در بغل گردن قرار دارند نگه دارید.
  3. در نقطه شروع حرکت با انقباض عضلات شکم بالاتنه را بدون خم کردن کمر و سینه برطرف را نخورد خم کنید تا هنگامی که احساس کشش در عضلات شکم را حس کنید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  4. اکنون با کنترل کامل بر حرکت و سرعت مناسب به نقطه شروع حرکت بازگردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  5. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه‌تان اجرا کنید.
دقت کنید که انتخاب وزنه سنگین باعث آسیب خواهد شد.
عکس عضلات درگیر در حرکت کرانچ سیم کش ایستاده

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Standing Cable Crunch

کمر و سینه را خم نکنید.

گردن را در حالت خنثی نگه دارید و از تحت فشار قرار دادن آن خودداری کنید.

زانوها را می‌توانید بین ۱۰ تا ۲۰ درجه خم کنید.

باسن را در حالت انقباض نگه دارید و بدن را تاب ندهید.

از بازو و سرشانه‌ها کمک نگیرید.

دست‌ها را در کنار گردن به صورت ثابت نگه دارید.

کف پاها را روی زمین نگه دارید.

حرکات کرانچ خوابیده مانند روی میز شیب دار، قورباغه ای و … نیز قابل اجراست که در قسمت های دیگر سایت به آنها اشاره شده است.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست