کرانچ معکوس

کرانچ معکوس یکی از حرکات تمرین شکم است که با وزن بدن انجام می‌شود، یک حرکت خوب و موثر جهت تقویت بخش پایینی (زیر شکم) و بخش بالایی شکم.

عضله هدف در این حرکت راست شکمی می‌باشد و عضلات درگیر ثانویه پهلو(مورب خارجی)، راست کننده ستون مهره‌ها (فیله کمر) و عضلات ران پا می‌باشد. انواع تمرینات کرانچ مناسب ورزشکاران مبتدی نبوده و تعدادی از آنها برای ورزشکاران نیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای می‌باشد، از جمله همین حرکت.

آموزش تصویری

کرانچ معکوس

حرکت کرانچ معکوس فاز منفی
حرکت کرانچ معکوس فاز مثبت

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتکرانچ قورباغه
نام های دیگر
نام انگلیسیFrog crunch
عضله هدفعضلات راست شکمی
عضله کمکیدنده ای(پهلو)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه ای

نحوه اجرای حرکت

کرانچ معکوس

  1. ابتدا بصورت کامل خوابیده و دست ها در راستای بدن‌ باشد، پاها به هم چسبیده و صاف باشد، حرکت را آغاز می‌کنیم.
  2. پاها را بصورت صاف بالا بیاورید و در بخش میانی حرکت و زمانی که پاها به کمر نزدیک شدند زانوها بصورت ۹۰ درجه قرار می‌گیرد و با کمی بلند کردن باسن از روی سطح زمین پاها را به داخل بدن جمع کنید.
  3. با کمک دست تعادل خود را حفظ کرده و به آرامی پاها را به حالت اولیه خود برگردانید.
  4. فراموش نکنید که در شروع حرکت پاها بصورت صاف و کم کم با بالا آوردن پاها زاویه زانو ها ۹۰ درجه شده و باسن از سطح زمین جدا میشود و به داخل جمع میشود.
  5. در اجرای حرکت سر از روی زمین جدا نشود و با استفاده از دست ها تعادل خود را حفظ کنید.
  6. حرکت را به آرامی و با تمرکز انجام دهید(با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید).
تمرین را با تمرکزانجام دهید.
عکس ناحیه فشار عضله در حرکت کرانچ معکوس

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Reverse Crunch

سر از روی زمین جدا نشود

دست ها بصورت ثابت بر روی زمین باشد.

در بخش جدا شدن باسن از سطح زمین ،به آرامی و با دقت انجام دهید تا از آسیب به بخش کمر جلوگیری شود.

از جمع شدن بیش از اندازه پاها به داخل بدن جلوگیری کنید تا فشار از روی عضلات شکم برداشته نشود

این حرکت مشابه حرکت شکم خلبانی میباشد که در بخش دیگر سایت به آن پرداخته شده است.

۱ دیدگاه. همین الان خارج شوید

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست