کرانچ آویزان

کرانچ آویزان یکی از حرکات بسیار دشوار برای تقویت عضلات شکم و پهلو می‌باشد. این تمرین را در بین تمام تمرینات کرانچ و یا سایر تمرینات شکم می‌توان جزء سخت‌ترین تمرینات شکم دانست.

این حرکت فشار اصلی و تمرکزش بر روی عضلات راست شکمی و پهلو (موربی) است. عضلات دیگری هم به صورت ثانویه درگیر هستند که عبارتند از : core(میان تنه) و پا. این تمرین مخصوص ورزشکاران حرفه‌ای بوده و ورزشکاران رشته‌های رزمی بسیار از این تمرین بهره می‌برند. عدم آسیب دیدگی در بدن و داشتن سطح آمادگی بالا دو شرط اساسی انجام این تمرین است که در صورت عدم احراز هر کدام ، انجام تمرین برای هر ورزشکاری ممنوع است زیرا منجر به آسیب دیدگی بدی خواهد شد.

آموزش تصویری

کرانچ آویزان

عکس حرکت کرانچ آویزان ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت کرانچ آویزان ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتکرانچ آویزان
نام های دیگر
نام انگلیسیHanging Ab Crunches
عضله هدفعضلات راست شکمی
عضله کمکیموربی(پهلو)، core (میان تنه) و عضلات پا
سطح حرکتحرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

کرانچ آویزان

  1. برای شروع حرکت ابتدا پاهای‌تان را به یک بارفیکس یا میله محکم قلاب کنید و به صورت نعلق در هوا قرار بگیرید.
  2. هنگامی که در حال مقابله با جاذبه هستید حرکت کرانچ را اجرا کنید و به سمت پاهای‌تان(بالا) بروید، این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  3. بعد از رسیدن به نقطه پایان حرکت در فاز مثبت، با کنترل کامل و به آرامی به بقطه شروع حرکت بازگردید. دقت کنید که داشتن کنترل کامل در این بخش بسیار حائز اهمیت است. این بخش فازمنفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  4. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی‌تان اجرا کنید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت کرانچ خوابیده است که تقریبا درگیری یکسانی در عضلات شکم و پهلو با این تمرین دارد.
عکس عضلات درگیر در حرکت کرانچ آویزان

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Hanging Crunch

سر و ستون فقرات در یک راستا باشند.

حرکت ‌را با کنترل و تمرکز انجام دهید و از ضربه زدن و هل دادن خود رو به بالا و پایین خودداری کنید.

اگر سابقه تمرینی کمی دارید از انجام حرکت خود داری کنید.

حرکت ‌را با کنترل و تمرکز انجام دهید و از ضربه زدن و هل دادن خود رو به بالا و پایین خودداری کنید.

این حرکت بسیار حرفه‌ای بوده و انجام آن برای اکثر ورزشکاران کنون می‌باشد. برای کشاهده سایر تمریناتی که فشار خوبی به عضلات شکم وارد کند و نیاز به آمادگی جسمانی بسیار بالایی هم نداشته باشد می توانید سایر تمرینات شکم و پهلو تقدیم شده در سایت را بررسی کنید.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست