در این صفحه خواهید خواند :
کرانچ آویزان
کرانچ آویزان یکی از حرکات بسیار دشوار برای تقویت عضلات شکم و پهلو می‌باشد. این تمرین را در بین تمام تمرینات کرانچ و یا سایر تمرینات شکم می‌توان جزء سخت‌ترین تمرینات شکم دانست.
این حرکت فشار اصلی و تمرکزش بر روی عضلات راست شکمی و پهلو (موربی) است. عضلات دیگری هم به صورت ثانویه درگیر هستند که عبارتند از : core(میان تنه) و پا. این تمرین مخصوص ورزشکاران حرفه‌ای بوده و ورزشکاران رشته‌های رزمی بسیار از این تمرین بهره می‌برند. عدم آسیب دیدگی در بدن و داشتن سطح آمادگی بالا دو شرط اساسی انجام این تمرین است که در صورت عدم احراز هر کدام ، انجام تمرین برای هر ورزشکاری ممنوع است زیرا منجر به آسیب دیدگی بدی خواهد شد.
آموزش تصویری
کرانچ آویزان
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | کرانچ آویزان |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Hanging Ab Crunches |
| عضله هدف | عضلات راست شکمی |
| عضله کمکی | موربی(پهلو)، core (میان تنه) و عضلات پا |
| سطح حرکت | حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
کرانچ آویزان
- برای شروع حرکت ابتدا پاهای‌تان را به یک بارفیکس یا میله محکم قلاب کنید و به صورت نعلق در هوا قرار بگیرید.
- هنگامی که در حال مقابله با جاذبه هستید حرکت کرانچ را اجرا کنید و به سمت پاهای‌تان(بالا) بروید، این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- بعد از رسیدن به نقطه پایان حرکت در فاز مثبت، با کنترل کامل و به آرامی به بقطه شروع حرکت بازگردید. دقت کنید که داشتن کنترل کامل در این بخش بسیار حائز اهمیت است. این بخش فازمنفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی‌تان اجرا کنید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت کرانچ خوابیده است که تقریبا درگیری یکسانی در عضلات شکم و پهلو با این تمرین دارد.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر و ستون فقرات در یک راستا باشند.
حرکت را با کنترل و تمرکز انجام دهید و از ضربه زدن و هل دادن خود رو به بالا و پایین خودداری کنید.
اگر سابقه تمرینی کمی دارید از انجام حرکت خود داری کنید.
حرکت را با کنترل و تمرکز انجام دهید و از ضربه زدن و هل دادن خود رو به بالا و پایین خودداری کنید.