در این صفحه خواهید خواند :
کرانچ قورباغه
کرانچ قورباغه حرکتی تک مفصلی است و از انواع تمرینات کرانچ می باشد. یکی از حرکات کارساز برای تمرین عضلات شکم است و معمولا با وزن بدن انجام می شود.
در افراد مبتدی و حرفه ای قابل اجراست. عضله دنده ای (پهلو) در این حرکت ، به صورت ثانویه درگیر است.
آموزش تصویری
کرانچ قورباغه
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | کرانچ قورباغه |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Frog crunch |
| عضله هدف | عضلات راست شکمی |
| عضله کمکی | دنده ای(پهلو) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
نحوه اجرای حرکت
کرانچ قورباغه
- ابتدا یک تشکچه ورزشی (مت گویا) روی زمین بگذارید و به پشت روی زمین دراز بکشید. همزمان دستان تان را پشت سر قرار دهید.
- کف پاهایتان را به هم بچسبانید و زانو ها را تا جایی که امکان دارد به سمت زمین نزدیک کنید.
- در نقطه شروع حرکت در حالی که عضله شکم خود را منقبض کرده اید شانه های خود را در راستای عمود بالا بیاورید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- با ریتم کنترل شده و انقباض عضله شکم به سمت نقطه شروع حرکت بازگردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- این حرکت را به تعداد مشخص انجام دهید.
تمرین را با تمرکز و به آرامی انجام دهید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
هنگام بازگشت در فاز منفی سرتان را به زمین نچسبانید و حتی الامکان سر خود را استراحت ندهید تا انقباض در طول حرکت حفظ شود.
همیشه کرانچ بیشتر زدن به معنی شکم شش تیکه و عضلانی داشتن نیست. ممکن است به ستون فقرات آسیب برسد یا ناهنجاری در قسمت گردن و عضلات پشت به وجود آید.
از تعجیل در اجرای حرکت خودداری کنید.
گاهی اوقات میتوانید دستان خود را پشت سر قرار ندهید و آنها را در حالت صاف روبروی صورت خود نگه دارید. انجام این کار فشار بیشتری به عضلات سرشانه وارد می کند.