در این صفحه خواهید خواند :
کرانچ خوابیده
حرکت کرانچ خوابیده جزو حرکات محبوب و مفیدی است که برای تقویت عضلات شکم کاربرد بسیاری دارد. این حرکات که با وزن بدن انجام میشود مورد استفاده خیلی از ورزشکاران در هر سطحی می‌باشد.
عضله هدف و متمرکز در این حرکت راست شکمی می‌باشد که تقریبا به هر شش تکه شکم فشار یکسانی وارد می‌کند. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از: راست کننده سوتون مهره ها (فیله کمر) و پهلو (مورب خارجی). انواع تمرینات کرانچ را می‌توان هم در منزل و هم در باشگاه و هم در هر محیط دیگری بکار برد.
آموزش تصویری
کرانچ خوابیده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | کرانچ خوابیده |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | crunch |
| عضله هدف | عضلات راست شکمی |
| عضله کمکی | موربی(پهلو)، core (میان تنه) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
کرانچ خوابیده
- ابتدا بصورت کامل برروی زمین بخوابید، زانو های خود را جمع کنید. بصورتی که کف پای شما بصورت ثابت برروی زمین قرار بگیرد. دست هارا میتوانید داخل سینه جمع کنید و یا در کنار گوش هایتان قرار دهید.
- حرکت را شروع کنید درحالی که بالاتنه ی شما بصورت کامل برروی زمین قرار دارد، با کمی گرد کردن پشت خود و منقبض کردن عضلات شکم، بخش سر و کول شما از سطح زمین جدا شود بطوریکه کمر شما از سطح زمین جدا نشود.
- در حالیکه پاهای خود را ثابت برروی زمین قرار داده اید به آرامی و تمرکز روی عضلات شکم، خود را به پایین هدایت کنید تا پشت شما بصورت کامل برروی زمین قرار گیرد.
- در بخش مثبت حرکت (بالا آمدن) عمل بازدم، و در بخش منفی حرکت (پایین رفتن) عمل دم انجام شود.
- با حفظ فرم این حرکت را به تعداد موجود در برنامه خود انجام دهید.
دقت کنید که کمر از روی زمین بلند نشود
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر در راستای ستون فقرات باشد.
به هیچ عنوان دست های خود را پشت گردن قرار ندهید.
در بخش مثبت حرکت پشت خود را گرد کنید و عضلات شکم خود را منقبض کنید.
در طول اجرای حرکت پایین تنه شما باید ثابت بماند.
حرکت را با کنترل و تمرکز انجام دهید و از ضربه زدن و هل دادن خود رو به بالا و پایین خودداری کنید.
در حین اجرای حرکت کمر شما از سطح زمین جدا نشود و فقط سر و بخش کول شما از سطح زمین جدا شود.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام خسته نباشید موقع اجرای حرکت قسمت پشتی بدن که در امتداد عضلات شکم هست درد میکنه از کجا بدونم که عضله اونجا درد میکنه یا داره به ستون فقراتم اسیب میزنه موقع حرکات زیر شکم هم به گودی کمر هم فشار میاد ودقیقا نمیدونم که باید حرکت رو ادامه بدم یا متوقف کنم؟
سلام. سلامت باشید. ببینید خیلی فاکتورهای مختلفی میتونه وجود داشته باشه که شما در هنگام اجرای حرکت کرانچ خوابیده به ناحیه ای گفتید فشار وارد میشه. میتونه از صحیح نزدن باشه ، میتونه از ضعف عضلات core باشه که فشار به بخش دیگر بدن وارد میشه ، میتونه از ناهنجاریهای قامتی باشه و … . پس برای جواب دادن به سوال شما نیازه که چندین مورد بررسی شه. شما میتونید از طریق دکمه تماس با ما (بالای سایت) مشکلتون رو مطرح کنید تا رسیدگی کنیم.