کرانچ خوابیده

حرکت کرانچ خوابیده جزو حرکات محبوب و مفیدی است که برای تقویت عضلات شکم کاربرد بسیاری دارد. این حرکات که با وزن بدن انجام می‌شود مورد استفاده  خیلی از ورزشکاران در هر سطحی می‌باشد.

عضله هدف و متمرکز در این حرکت راست شکمی می‌باشد که تقریبا به هر شش تکه شکم فشار یکسانی وارد می‌کند. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از: راست کننده سوتون مهره ها (فیله کمر) و پهلو (مورب خارجی). انواع تمرینات کرانچ را می‌توان هم در منزل و هم در باشگاه و هم در هر محیط دیگری بکار برد.

آموزش تصویری

کرانچ خوابیده

فاز مثبت کرانچ خوابیده
فاز منفی کرانچ خوابیده

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتکرانچ خوابیده
نام های دیگر
نام انگلیسیcrunch
عضله هدفعضلات راست شکمی
عضله کمکیموربی(پهلو)، core (میان تنه)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

کرانچ خوابیده

  1. ابتدا بصورت کامل برروی‌ زمین بخوابید، زانو های خود را جمع کنید. بصورتی که کف پای شما بصورت ثابت برروی زمین قرار بگیرد. دست هارا میتوانید داخل سینه جمع کنید و یا در کنار گوش هایتان قرار دهید.
  2. حرکت را شروع‌ کنید درحالی که بالاتنه‌ ی شما بصورت کامل برروی زمین قرار دارد، با کمی گرد کردن پشت خود و منقبض کردن عضلات شکم، بخش سر و کول شما از سطح زمین جدا شود بطوریکه کمر شما از سطح زمین جدا نشود.
  3. در حالیکه پاهای خود را ‌ثابت برروی زمین قرار‌ داده اید به آرامی و تمرکز روی عضلات شکم، خود را به پایین هدایت کنید تا پشت شما بصورت کامل برروی زمین قرار‌‌ گیرد.
  4. در بخش مثبت حرکت (بالا آمدن) عمل بازدم، و در بخش منفی حرکت (پایین رفتن) عمل دم انجام شود.
  5. با حفظ فرم این حرکت را به تعداد موجود در برنامه خود انجام دهید.
دقت کنید که کمر از روی زمین بلند نشود
عضلات درگیر کرانچ خوابیده

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

crunch

سر در راستای ستون فقرات باشد.

به هیچ عنوان دست های خود را پشت گردن قرار ندهید.

در بخش مثبت حرکت پشت خود را گرد کنید و عضلات شکم خود را منقبض کنید.

در طول اجرای حرکت پایین تنه شما باید ثابت بماند.

حرکت ‌را با کنترل و تمرکز انجام دهید و از ضربه زدن و هل دادن خود رو به بالا و پایین خودداری کنید.

در حین اجرای حرکت کمر شما از سطح زمین جدا نشود و فقط سر و بخش کول شما از سطح زمین جدا شود.

حرکات مشابه کرانچ خوابیده مانند روی میز شیب دار، قورباغه ای و … نیز قابل اجراست که در قسمت های دیگر سایت به آنها اشاره شده است.

۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • سلام خسته نباشید موقع اجرای حرکت قسمت پشتی بدن که در امتداد عضلات شکم هست درد میکنه از کجا بدونم که عضله اونجا درد میکنه یا داره به ستون فقراتم اسیب میزنه موقع حرکات زیر شکم هم به گودی کمر هم فشار میاد ودقیقا نمیدونم که باید حرکت رو ادامه بدم یا متوقف کنم؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      جولای 19, 2022 2:35 ب.ظ

      سلام. سلامت باشید. ببینید خیلی فاکتورهای مختلفی میتونه وجود داشته باشه که شما در هنگام اجرای حرکت کرانچ خوابیده به ناحیه ای گفتید فشار وارد میشه. میتونه از صحیح نزدن باشه ، میتونه از ضعف عضلات core باشه که فشار به بخش دیگر بدن وارد میشه ، میتونه از ناهنجاریهای قامتی باشه و … . پس برای جواب دادن به سوال شما نیازه که چندین مورد بررسی شه. شما میتونید از طریق دکمه تماس با ما (بالای سایت) مشکلتون رو مطرح کنید تا رسیدگی کنیم.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست