در این صفحه خواهید خواند :
کرانچ دستگاه
کرانچ دستگاه حرکتی تک مفصلی است که یکی از انواع تمرینات کرانچ می‌باشد و برای ساخت عضلات شکم و قدرتمند سازی آن مناسب است.
عضله هدف آن راست شکمی و عضله درگیر ثانویه ، دنده ای (پهلو) است. باید بدانید این باور غلط است که کرانچ بیشتر باعث چربی سوزی میشود.
آموزش تصویری
کرانچ دستگاه
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | کرانچ خوابیده |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | crunch |
| عضله هدف | عضلات راست شکمی |
| عضله کمکی | موربی(پهلو)، core (میان تنه) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
کرانچ دستگاه
- وزنه مورد نظر خود را انتخاب کنید و روی نیمکت دستگاه بنشینید.
- پاهای خود را در قسمت جای پای دستگاه قرار دهید و دسته ها را بگیرید.
- در نقطه شروع حرکت عضلات شکم را منقبض کنید و بالا تنه را خم کنید به طوری که سینه و گردن شما صاف باشد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- با خم کردن بالا تنه ، پایین تنه شما نیز به سمت بالا تنه نزدیک می شود.
- با ریتم متعادل و حفظ انقباض عضلات شکم به نقطه ابتدایی حرکت بازگردید. این بهش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- این حرکت را به تعداد مشخص انجام دهید.
درانتخاب وزنه دقت کنید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
Machine crunch
در حین انجام حرکت ، عضلات شکم باید تحت فشار باشند و در انتهای فاز منفی عضله را استراحت ندهید.
از گردن و سینه خود کمک نگیرید.
از وزنه های سنگین استفاده نکنید.
از تعجیل در اجرای حرکت خودداری کنید و تمرکز را روی عضلات شکم بگذارید.
از انجام حرکت به صورت انفجاری و ناگهانی پرهيز کنید.
حرکات مشابه کرانچ خوابیده مانند روی میز شیب دار ، قورباغه ای و … نیز قابل اجراست که در قسمت های دیگر سایت به آنها اشاره شده است.
۶ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام کسانی که دیسک کمر دارن میتونن این حرکت رو انجام بدن؟
درود
باید پرونده پزشکی فرد بررسی بشه تا بتوان به این سوال پاسخ داد. بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
سلام استفاده مجاز از دستگاه کرانچ
چقدره
خیلی به شکمم فشار میاد و نگران کننده هست برام
درود بر شما
استفاده مجاز برای هیچ حرکتی در بدنسازی تعریف نشده است و با توجه به هدف ، سابقه تمرین ، تعداد حلسات تمرین ، فیزیک بدنی و … تعریف میشود. به همین خاطر است که افرادی که بدنسازی کار میکنن باید از برنامه پیروی کنند نه دلی.
سلام. ببخشید برای کسانی که شکم دارند باعث آب شدن شکم هم میشود؟
درود بر شما
ما تمرینات شکم انجام میدیم تا عضلات شکم رو تقویت کنیم. برای چربی سوزی شما باید به خورد و خوراک خودتون اهمیت بیشتری بدید و به نوعی از رژیم های غذایی پیروی کنید. برای دریافت برنامه غذایی هم میتونید دکمه تماس با ما بالای سایت رو لمس کنید