کرانچ دستگاه

کرانچ دستگاه حرکتی تک مفصلی است که یکی از انواع تمرینات کرانچ می‌باشد و برای ساخت عضلات شکم و قدرتمند سازی آن مناسب است.

عضله هدف آن راست شکمی و عضله درگیر ثانویه ، دنده ای (پهلو) است. باید بدانید این باور غلط است که کرانچ بیشتر باعث چربی سوزی می‌شود.

آموزش تصویری

کرانچ دستگاه

عکس حرکت کرانچ دستگاه ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت کرانچ دستگاه ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتکرانچ خوابیده
نام های دیگر
نام انگلیسیcrunch
عضله هدفعضلات راست شکمی
عضله کمکیموربی(پهلو)، core (میان تنه)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

کرانچ دستگاه

  1. وزنه مورد نظر خود را انتخاب کنید و روی نیمکت دستگاه بنشینید.
  2. پاهای خود را در قسمت جای پای دستگاه قرار دهید و دسته ها را بگیرید.
  3. در نقطه شروع حرکت عضلات شکم را منقبض کنید و بالا تنه را خم کنید به طوری که سینه و گردن شما صاف باشد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  4. با خم کردن بالا تنه ، پایین تنه شما نیز به سمت بالا تنه نزدیک می شود.
  5. با ریتم متعادل و حفظ انقباض عضلات شکم به نقطه ابتدایی حرکت بازگردید. این بهش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  6. این حرکت را به تعداد مشخص انجام دهید.
درانتخاب وزنه دقت کنید.
عکس عضلات درگیر در حرکت کرانچ دستگاه

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Machine crunch

در حین انجام حرکت ، عضلات شکم باید تحت فشار باشند و در انتهای فاز منفی عضله را استراحت ندهید.

از گردن و سینه خود کمک نگیرید.

از وزنه های سنگین استفاده نکنید.

از تعجیل در اجرای حرکت خودداری کنید و تمرکز را روی عضلات شکم بگذارید.

از انجام حرکت به صورت انفجاری و ناگهانی پرهيز کنید.

حرکات مشابه کرانچ خوابیده مانند روی میز شیب دار ، قورباغه ای و … نیز قابل اجراست که در قسمت های دیگر سایت به آنها اشاره شده است.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست