با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

شکم دوچرخه

حرکت شکم دوچرخه جزو حرکات پیشرفته ای است که با وزن بدن انجام میشود.این حرکت تمام نقاط شکم را مورد انقباض و فشار خوبی قرار می‌دهد.

عضله هدف در این حرکت راست شکمی، زیر شکم و پهلو مورب خارجی است. عضلات کمک کننده نیز، راست کننده ستون مهره ها (فیله کمر) و عضلات ران پا. این حرکت را به طور ثانیه ای انجام دهید و برای افرادی که قصد شوک دادن به عضلات شکم را دارند مورد استفاده قرار می‌گیرد. تمام تمرینات شکم و به ویژه انواع تمرینات کرانچ به رشد عضلات این قسمت کمک می‌کنند ولی برای دیده شدن عضلات شش تکه باید درصد چربی بدن کم باشد که این میزان در آقایان و خانم‌ها متفاوت است.

آموزش تصویری

شکم دوچرخه

عکس حرکت شکم دوچرخه تصویر اول
عکس حرکت شکم دوچرخه تصویر دوم

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتشکم دوچرخه
نام های دیگرکرانچ دوچرخه، زیر شکم دوچرخه
نام انگلیسی Abs Air Bike
عضله هدفشکم - پهلو(مورب خارجی)
عضله کمکیعضلات ران، راست کننده ستون مهره ها (فیله کمر)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

شکم دوچرخه

  1. ابتدا بصورت عادی روی زمین بخوابید. پاهای خود را جمع کنید بصورتی که کف‌ پاهایتان کامل برروی زمین قرار بگیرد.
  2. با قرار گرفتن دستها کنار گوش هایتان، حرکت را آغاز کنید.
  3. با منقبض کردن عضلات شکم، سر و گردن را از سطح زمین جدا کنید و پاهایتان نیز از سطح زمین جدا باشد بصورتی که زانو های شما خم شوند
  4. آرنج دست راست خودرا نزدیک به زانوی پای چپتان بکنید و سپس آرنج دست چپ به زانوی سمت راست نزدیک شود و به طور ضربدری و حرکت پاها به شکل دوچرخه زدن انجام می‌شود.
  5. با حفظ فرم این حرکات را میتوانید ثانیه‌ای انجام دهید.
در صورت احساس درد در ناحیه کمر این تمرین را انجام ندهید.
عضلات درگیر شکم دوچرخه

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Abs Air Bike

در حین اجرای حرکت آرنج دست راست به زانوی پای چپ و همینطور آرنج دست چپ به زانوی پای راست نزدیک می‌شود.

حرکت را مثل حرکت دوچرخه انجام دهید و با بالا آوردن یک زانو به سمت بالا زانو مخالف خود را صاف کنید.

در طول اجرای حرکت سر و گردن از روی سطح‌ زمین جدا باشد.

کسانی که از مشکل کمر درد رنج میبرند این حرکت را انجام ندهند. افراد مبتدی از انجام این تمرین خودداری کنند.

حرکات مشابه این حرکت که بدون وزنه فشار قابل توجهی به شکم وارد می کنند قابل اجرا می باشند که در ادامه مطالب سایت به آنها پرداخته ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست