در این صفحه خواهید خواند :
شکم دوچرخه
حرکت شکم دوچرخه جزو حرکات پیشرفته ای است که با وزن بدن انجام میشود.این حرکت تمام نقاط شکم را مورد انقباض و فشار خوبی قرار میدهد.
عضله هدف در این حرکت راست شکمی، زیر شکم و پهلو مورب خارجی است. عضلات کمک کننده نیز، راست کننده ستون مهره ها (فیله کمر) و عضلات ران پا. این حرکت را به طور ثانیه ای انجام دهید و برای افرادی که قصد شوک دادن به عضلات شکم را دارند مورد استفاده قرار میگیرد. تمام تمرینات شکم و به ویژه انواع تمرینات کرانچ به رشد عضلات این قسمت کمک میکنند ولی برای دیده شدن عضلات شش تکه باید درصد چربی بدن کم باشد که این میزان در آقایان و خانمها متفاوت است.
آموزش تصویری
شکم دوچرخه
![عکس حرکت شکم دوچرخه تصویر اول](https://fitshim.com/wp-content/uploads/2022/05/abs-air-bike-two-image.jpg)
عضلات درگیر و تجهیزات
نام حرکت | شکم دوچرخه |
نام های دیگر | کرانچ دوچرخه، زیر شکم دوچرخه |
نام انگلیسی | Abs Air Bike |
عضله هدف | شکم - پهلو(مورب خارجی) |
عضله کمکی | عضلات ران، راست کننده ستون مهره ها (فیله کمر) |
سطح حرکت | مبتدی تا حرفهای |
نحوه اجرای حرکت
شکم دوچرخه
- ابتدا بصورت عادی روی زمین بخوابید. پاهای خود را جمع کنید بصورتی که کف پاهایتان کامل برروی زمین قرار بگیرد.
- با قرار گرفتن دستها کنار گوش هایتان، حرکت را آغاز کنید.
- با منقبض کردن عضلات شکم، سر و گردن را از سطح زمین جدا کنید و پاهایتان نیز از سطح زمین جدا باشد بصورتی که زانو های شما خم شوند
- آرنج دست راست خودرا نزدیک به زانوی پای چپتان بکنید و سپس آرنج دست چپ به زانوی سمت راست نزدیک شود و به طور ضربدری و حرکت پاها به شکل دوچرخه زدن انجام میشود.
- با حفظ فرم این حرکات را میتوانید ثانیهای انجام دهید.
در صورت احساس درد در ناحیه کمر این تمرین را انجام ندهید.
![عضلات درگیر شکم دوچرخه](https://fitshim.com/wp-content/uploads/2021/04/abs-air-bike-muscles-worked.jpg)
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
در حین اجرای حرکت آرنج دست راست به زانوی پای چپ و همینطور آرنج دست چپ به زانوی پای راست نزدیک میشود.
حرکت را مثل حرکت دوچرخه انجام دهید و با بالا آوردن یک زانو به سمت بالا زانو مخالف خود را صاف کنید.
در طول اجرای حرکت سر و گردن از روی سطح زمین جدا باشد.
کسانی که از مشکل کمر درد رنج میبرند این حرکت را انجام ندهند. افراد مبتدی از انجام این تمرین خودداری کنند.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
من وقتی این حرکتو میرم کمرم گود میشه و حس میکنم بهش فشار میاد
شما باید سرشانه و کتف ها را از روی زمین بلند کنی و شکم در حالت انقباض باشد. اینجوری گودی کمر به وجود نمیاد.