در این صفحه خواهید خواند :
شکم دوچرخه
حرکت شکم دوچرخه جزو حرکات پیشرفته ای است که با وزن بدن انجام میشود.این حرکت تمام نقاط شکم را مورد انقباض و فشار خوبی قرار می‌دهد.
عضله هدف در این حرکت راست شکمی، زیر شکم و پهلو مورب خارجی است. عضلات کمک کننده نیز، راست کننده ستون مهره ها (فیله کمر) و عضلات ران پا. این حرکت را به طور ثانیه ای انجام دهید و برای افرادی که قصد شوک دادن به عضلات شکم را دارند مورد استفاده قرار می‌گیرد. تمام تمرینات شکم و به ویژه انواع تمرینات کرانچ به رشد عضلات این قسمت کمک می‌کنند ولی برای دیده شدن عضلات شش تکه باید درصد چربی بدن کم باشد که این میزان در آقایان و خانم‌ها متفاوت است.
آموزش تصویری
شکم دوچرخه
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | شکم دوچرخه |
| نام های دیگر | کرانچ دوچرخه، زیر شکم دوچرخه |
| نام انگلیسی | Abs Air Bike |
| عضله هدف | شکم - پهلو(مورب خارجی) |
| عضله کمکی | عضلات ران، راست کننده ستون مهره ها (فیله کمر) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
شکم دوچرخه
- ابتدا بصورت عادی روی زمین بخوابید. پاهای خود را جمع کنید بصورتی که کف پاهایتان کامل برروی زمین قرار بگیرد.
- با قرار گرفتن دستها کنار گوش هایتان، حرکت را آغاز کنید.
- با منقبض کردن عضلات شکم، سر و گردن را از سطح زمین جدا کنید و پاهایتان نیز از سطح زمین جدا باشد بصورتی که زانو های شما خم شوند
- آرنج دست راست خودرا نزدیک به زانوی پای چپتان بکنید و سپس آرنج دست چپ به زانوی سمت راست نزدیک شود و به طور ضربدری و حرکت پاها به شکل دوچرخه زدن انجام میشود.
- با حفظ فرم این حرکات را میتوانید ثانیه‌ای انجام دهید.
در صورت احساس درد در ناحیه کمر این تمرین را انجام ندهید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
در حین اجرای حرکت آرنج دست راست به زانوی پای چپ و همینطور آرنج دست چپ به زانوی پای راست نزدیک میشود.
حرکت را مثل حرکت دوچرخه انجام دهید و با بالا آوردن یک زانو به سمت بالا زانو مخالف خود را صاف کنید.
در طول اجرای حرکت سر و گردن از روی سطح زمین جدا باشد.
کسانی که از مشکل کمر درد رنج میبرند این حرکت را انجام ندهند. افراد مبتدی از انجام این تمرین خودداری کنند.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
من وقتی این حرکتو میرم کمرم گود میشه و حس میکنم بهش فشار میاد
شما باید سرشانه و کتف ها را از روی زمین بلند کنی و شکم در حالت انقباض باشد. اینجوری گودی کمر به وجود نمیاد.