با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

پلانک کرانچ ضربدری

پلانک کرانچ ضربدری از حرکات چند مفصلی و پیشرفته برای تقویت عضلات شکم می‌باشد و در دسته تمرینات کرانچ قرار می‌گیرد. این تمرین مختص ورزشکاران حرفه‌ای است. این تمرین هم فراید حرکت کرانچ و هم فواید حرکت پلانک را در بر دارد. پلانک کرانچ ضربدری بسیاری از عضلات بدن را بطور همزمان به چالش می‌کشد.

این حرکت فشار بسیار زیادی به عضلات راست شکمی و موربی(پهلو) وارد میکند. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از : core(میان تنه) عضلات پا و دست‌ها هم نیز درگیر هستند. برای تمرین شکم و پهلو در خانه این تمرین بسیار پر فشار و موثر است.

آموزش تصویری

پلانک کرانچ ضربدری

عکس حرکت پلانک کرانچ ضربدری ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت پلانک کرانچ ضربدری ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپلانک کرانچ ضربدری
نام های دیگر
نام انگلیسیCross Body Plank Crunch
عضله هدفشکم - پهلو(مورب خارجی)
عضله کمکیعضلات ران، راست کننده ستون مهره ها (فیله کمر)
سطح حرکتنیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پلانک کرانچ ضربدری

  1. ابتدا در حالت پلانک قرار بگیرید.
  2. سپس یک دست خود را در پشت سر قرار دهید.
  3. حال مانند حرکت کرانچ ضربدری، آرنج خود را به داخل و همزمان زانوی پای مخالف خود را نیز به داخل بدن ، به یکدیگر نزدیک کنید. این بخش، فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  4. حال پا و دست را به حالت اولیه بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  5. این حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود انجام دهید.

عکس عضلات درگیر در حرکت پلانک کرانچ ضربدری

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Cross Body Plank Crunch

حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.

سر و گردن در یک راستا قرار گیرند.

اگر در ناحیه کمر خود احساس درد می‌کنید از انجام دادن حرکت خودداری کنید.

تمرینات بسیار دیگری در حالت کرانچ یا پلانک برای تقویت عضلات شکم و پهلو وجود دارد که در سایر مقالات سایت به آنها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست