در این صفحه خواهید خواند :
پلانک کرانچ ضربدری
پلانک کرانچ ضربدری از حرکات چند مفصلی و پیشرفته برای تقویت عضلات شکم میباشد و در دسته تمرینات کرانچ قرار میگیرد. این تمرین مختص ورزشکاران حرفهای است. این تمرین هم فراید حرکت کرانچ و هم فواید حرکت پلانک را در بر دارد. پلانک کرانچ ضربدری بسیاری از عضلات بدن را بطور همزمان به چالش میکشد.
این حرکت فشار بسیار زیادی به عضلات راست شکمی و موربی(پهلو) وارد میکند. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از : core(میان تنه) عضلات پا و دستها هم نیز درگیر هستند. برای تمرین شکم و پهلو در خانه این تمرین بسیار پر فشار و موثر است.
آموزش تصویری
پلانک کرانچ ضربدری
![عکس حرکت پلانک کرانچ ضربدری ابتدای فاز مثبت](https://fitshim.com/wp-content/uploads/2022/08/cross-body-plank-crunch-pp.jpg)
عضلات درگیر و تجهیزات
نام حرکت | پلانک کرانچ ضربدری |
نام های دیگر | |
نام انگلیسی | Cross Body Plank Crunch |
عضله هدف | شکم - پهلو(مورب خارجی) |
عضله کمکی | عضلات ران، راست کننده ستون مهره ها (فیله کمر) |
سطح حرکت | نیمه حرفهای تا حرفهای |
نحوه اجرای حرکت
پلانک کرانچ ضربدری
- ابتدا در حالت پلانک قرار بگیرید.
- سپس یک دست خود را در پشت سر قرار دهید.
- حال مانند حرکت کرانچ ضربدری، آرنج خود را به داخل و همزمان زانوی پای مخالف خود را نیز به داخل بدن ، به یکدیگر نزدیک کنید. این بخش، فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال پا و دست را به حالت اولیه بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- این حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت پلانک میباشد که تقریبا درگیری عضلات مشابهی با این تمرین دارد.
![عکس عضلات درگیر در حرکت پلانک کرانچ ضربدری](https://fitshim.com/wp-content/uploads/2022/08/cross-body-plank-crunch-muscles-worked.jpg)
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.
سر و گردن در یک راستا قرار گیرند.
اگر در ناحیه کمر خود احساس درد میکنید از انجام دادن حرکت خودداری کنید.