در این صفحه خواهید خواند :
پلانک کرانچ ضربدری
پلانک کرانچ ضربدری از حرکات چند مفصلی و پیشرفته برای تقویت عضلات شکم میباشد و در دسته تمرینات کرانچ قرار میگیرد. این تمرین مختص ورزشکاران حرفهای است. این تمرین هم فراید حرکت کرانچ و هم فواید حرکت پلانک را در بر دارد. پلانک کرانچ ضربدری بسیاری از عضلات بدن را بطور همزمان به چالش میکشد.
این حرکت فشار بسیار زیادی به عضلات راست شکمی و موربی(پهلو) وارد میکند. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از : core(میان تنه) عضلات پا و دستها هم نیز درگیر هستند. برای تمرین شکم و پهلو در خانه این تمرین بسیار پر فشار و موثر است.
آموزش تصویری
پلانک کرانچ ضربدری
عضلات درگیر و تجهیزات
نام حرکت | پلانک کرانچ ضربدری |
نام های دیگر | |
نام انگلیسی | Cross Body Plank Crunch |
عضله هدف | شکم - پهلو(مورب خارجی) |
عضله کمکی | عضلات ران، راست کننده ستون مهره ها (فیله کمر) |
سطح حرکت | نیمه حرفهای تا حرفهای |
نحوه اجرای حرکت
پلانک کرانچ ضربدری
- ابتدا در حالت پلانک قرار بگیرید.
- سپس یک دست خود را در پشت سر قرار دهید.
- حال مانند حرکت کرانچ ضربدری، آرنج خود را به داخل و همزمان زانوی پای مخالف خود را نیز به داخل بدن ، به یکدیگر نزدیک کنید. این بخش، فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال پا و دست را به حالت اولیه بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- این حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت پلانک میباشد که تقریبا درگیری عضلات مشابهی با این تمرین دارد.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.
سر و گردن در یک راستا قرار گیرند.
اگر در ناحیه کمر خود احساس درد میکنید از انجام دادن حرکت خودداری کنید.