تمرینات اینتروال چیست؟

  1. خانه
  2. chevron_left
  3. تمرین
  4. chevron_left
  5. تمرینات اینتروال چیست؟
۰
1142 بازدید

تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که براساس تغییر شدت تمرین انجام می شود. در واقع در این روش از تمرین ، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می دهید. این شیوه تمرینی یکی از بهترین روش های تمرینی برای سوزاندن چربی با کمترین فعالیت قلبی است.
این تمرینات تکنیک تمرینی بسیار موثری است که برای کاهش چربی بدن، افزایش سرعت و افزایش VO2max کاربرد دارد و بهترین از این تنها زمان کمی از وقت روزانه شما را می گیرد.

عملکرد تمرینات اینتروال

تمرینات اینتروال یک فصل تمرینات قلبی عروقی را پوشش می دهد. با میزان ثابت شدت بدون تغییر برای یک دوره زمانی ، بدن وارد یک حالت پایدار می شود. در این حالت پایداری بدن با سرعتی که شما تمرین می کنید تطبیق پیدا کرده و انرژی را ذخیره می کند. اما زمانی که شما دوره ی تمرینی HIIT را کامل می کنید به بدن خود اجازه وارد شدن به این حالت پایدار را نمی دهید. بنابراین می توانید در مدت زمان کوتاه انرژی بیشتری بسوزانید. همچنین اجرای اینگونه تمرینات ضربان قلب را تسریع کرده و متابولیسم شما را بعد از تمرینات بیشتر می کند.

نحوه عملکرد تمرینات اینتروال

چگونگی اجرای تمرینات اینتروال

برای انجام تمرینات اینتروال قبل از شروع تمرین ورزشکار باید حتما بدن خود را به خوبی گرم کند. به دلیل شدت بالای این تمرینات باید ریتم تمرین را به صورت آهسته و تدریجی افزایش داد. در این روش تمرینی باید سخت تلاش کنید تا حدی که در عضلاتتان احساس سوزش پدید بیاید. این سوزش نشانه ی ورود شما به فاز بی هوازی است. ورزشکاران حرفه ای می توانند حداکثر شدت تمرینات اینتروال را ۳ الی ۵ دقیقه تاب بیاورند. پس نباید انتظار داشته باشید بتوانید بیش از این زمان کار انجام دهید.
دوره ی ریکاوری بین این تمرینات حدود ۴ دقیقه طول می کشد. اگر ضربان قلب در این دوره ی زمانی یه زیر ۱۷۰ نرسید باید طول دوره ی پر شدت تمرین را کم کنید و یا طول دوره ی ریکاوری را افزایش دهید.

برای تنظیم برنامه اینتروال چه فاکتورهایی را باید در نظر بگیریم؟

  1. نوع تمرین کاردیو (هوازی)
  2. مدت زمان پرفشار تمرین
  3. مدت زمان استراحت فعال بین فازهای پرفشار
  4. مدت زمان هر جلسه تمرین
  5. تعداد جلسات مورد نیاز انجام تمرینات اینتروال

آیا تمرینات اینتروال به عضلات آسیب می رساند؟

مطمئنا هیچ کس دوست ندارد وقتی چربی می سوزاند عضله هم از دست بدهد. اما همانطور که می دانیم تمرینات هوازی در از دست دادن عضلات بی تاثیر نیستند. تحقیقات بسیاری نشان داده است که تمرینات هوازی طولانی مدت به قدرت و هایپرتروفی عضلانی آسیب وارد می کند. اما مشکل اینجاست که اگر کسی قصد داشته باشد به سطح چربی زیر ۱۵% برسد به غیر از کار با وزنه نیاز به تمرینات ایروبیک دارد. این تمرینات باعث مصرف کردن کالری بیشتری توسط بدن می شوند که برای حذف چربی ها امری ضروری است.

اینتروال و بررسی آسیب به عضلات

پس از تمرین هوازی ملایم حتی با مدت زمان طولانی بدن شما فقط تا حدود ۲ ساعت فاز چربی سوزی را حفظ می کند. اما با انجام تمرینات اینتروال بدن قادر است تا حدود ۲۴ ساعت متابولیسم بدن را بالا نگه دارد.

بهترین زمان تمرینات اینتروال

انجام تمرینات اینتروال بسیار مشکل است و با آمادگی جسمانی بالایی نیاز دارد. بهتر است این نوع از تمرینات را ابتدا از یک یا ۲ جلسه در هفته شروع کنید. در صورت نیاز و تشخیص مربی تان به تدریج به جلسات تمرینی افزوده شود و به طور مستمر واکنش های بدن ورزشکار از جمله ریکاوری توجه شود تا فرد دچار بیش تمرینی (over training) نشود. پس بر انجام بیش از حد تمرینات اینتروال پافشاری نداشته باشید.

تاثیر تمرین اینتروال بر استرس

انجام تمرینات اینتروال باعث کاهش استرس فیزیکی و البته تعدیل مقادیر هورمون کورتیزول می شود و همین باعث جلوگیری از تخریب بی رویه ی عضلات می شود. این نتیجه گیری طی آزمایشی که در سال ۲۰۰۶ در دانشگاه علوم فیزیکی شهر کلن آسمان انجام شد به تایید رسید.

مزایای تمرینات اینتروال

  1. کاهش اشتها
  2. افزایش سطوح سرمی هورمون رشد HGH یا همان سوماتروپین
  3. افزایش توانایی سوزاندن چربی ها توسط عضلات بدن
  4. بهبودی حساسیت سلول های گیرنده انسولین و در نتیجه جذب بهتر مواد غذایی
  5. بالا رفتن متابولیسم پایه بدن
  6. نیاز داشتن به وسایل یا تجهیزات خاص و عدم نیاز به رجوع به باشگاه

بسیاری از مطالعات اظهار می دارند که تمرینات اینتروال با شدت بالا به افراد کمک می کند تا ۹ برابر بیشتر از روش های معمول تمرینی چربی بسوزانند.تمرین های بدنی تناوبی – تنشی یکی از کامل ترین شیوه های تمرینی برای سوزاندن چربی با کمترین فعالیت قلبی است. این نوع از تمرینات تاثیرات بسیار خوبی بر کاهش چربی بدن ، افزایش سرعت و افزایش VO2max دارد.

نکاتی در رابطه با این سیستم تمرینی

  • – قبل از شروع این سبک از تمرین حتما از سلامت قلبی عروقی خود مطمئن شوید.
    – حتما قبل از شروع به تمرین بدن خود را به خوبی گرم کنید.
    – پس از اتمام تمرین از کربوهیدرات های ترکیبی (پیچیده و ساده) استفاده کنید.
    – در صورت احساس سوزش و درد در قفسه سینه تمرین را متوقف کنید و در جلسات بعدی تمرین فشار کمتری وارد کنید.
  • تاثیر تمرینات اینتروال روی هورمون های بدن

نکات لازم در رابطه با تمرینات اینتروال

در وهله اول باید در نظر داشت که تمرینات پرفشار به هر شیوه ای که انجام شوند بدن را نسبت به تولید بیشتر هورمون رشد انسانی (HGH) یا همان سوماتروپین معروف مجاب می کنند. علاوه بر این در روش تمرینی HIIT ، کاتلول آمین ها که هورمون هایی هستند که بیشتر تولید می شوند. کاتلول آمین ها بسیار مهم هستند چرا که باعث تسریع تجزیه شدن چربی ها، متعادل کردن کالری بدن و افزایش روند آزاد سازی کالری در سلول های بدن می شوند.

معرفی تمرینات اینتروال

در سیستم تمرینی اینتروال دسته های گوناکونی وجود دارد. این دسته بنا به شرایط مقتضی مانند هدف ، سطح آمادگی ورزشکار ، هدف از نوع تمرین و غیره تحت نظر مربی تعیین می گردد. هر کدام از این انواع تمرینات تمرکز بر هدف خاصی دارد و آن هدف را به صورت ویژه تری تقویت می کند. معمولا این دسته ها برای ورزشکاران مبتدی بکار گرفته نمی شود. علی الخصوص بعضی از این دسته ها مختص ورزشکارانی حرفه ای و فوق حرفه ای طراحی گردیده است. البته دسته های دیگری نیز وجود دارند که به انها اشاره نشده است.
در ادامه به معرفی انواع تمرینات اینتروال این فهرست و ذکر مثال هایی برای درک بهتر این دسته ها پرداخته ایم که به شرح زیر می باشند :

انواع تمرینات اینتروال

  1. اینتروال هوازی
  2. اینتروال بی هوازی
  3. اینتروال سرعتی
  4. اینتروال فشرده – گسترده
  5. اینتروال بسیار شدید
  6. اینتروال مقاومتی
  7. اینتروال فزاینده
null
نتیجه گیری

تمرینات اینتروال برای افرادی که می خواهند در مدت زمان کوتاهتری به نتایج دلخواه از جمله آمادگی جسمانی بالاتر و چربی سوزی و کم کردن وزن بیشتر برسند کاربرد دارد. همینطور ورزشکارانی که به دلیل شرایط بخصوصی فرصت کمی برای آماده کردن بدنشان دارند مناسب است. این روش برای ورزش هایی که از سیستم های مختلف انرژی زای بدن استفاده می کنند نظیر فوتبال، بسکتبال و … نتیجه دهی قابل توجهی دارد.

منبع مقاله :

Yjc.ir || Karenpharma.com || Mensjournal.com

صفحه مارا در اینستاگرام دنبال کنید!کلیک کنید

خوشحالم که تونستم بستری فراهم کنم تا تجربیاتمو در اختیار مردم قرار بدم . امیدواریم مطالب سایت براتون مفید باشه و بتونید در دنیای ورزشی خود از آن استفاده کنید.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست