تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که براساس تغییر شدت تمرین انجام می شود. در واقع در این روش از تمرین ، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می دهید. این شیوه تمرینی یکی از بهترین روش های تمرینی برای سوزاندن چربی با کمترین فعالیت قلبی است.
این تمرینات تکنیک تمرینی بسیار موثری است که برای کاهش چربی بدن، افزایش سرعت و افزایش VO2max کاربرد دارد و بهترین از این تنها زمان کمی از وقت روزانه شما را می گیرد.
عملکرد تمرینات اینتروال
تمرینات اینتروال یک فصل تمرینات قلبی عروقی را پوشش می دهد. با میزان ثابت شدت بدون تغییر برای یک دوره زمانی ، بدن وارد یک حالت پایدار می شود. در این حالت پایداری بدن با سرعتی که شما تمرین می کنید تطبیق پیدا کرده و انرژی را ذخیره می کند. اما زمانی که شما دوره ی تمرینی HIIT را کامل می کنید به بدن خود اجازه وارد شدن به این حالت پایدار را نمی دهید. بنابراین می توانید در مدت زمان کوتاه انرژی بیشتری بسوزانید. همچنین اجرای اینگونه تمرینات ضربان قلب را تسریع کرده و متابولیسم شما را بعد از تمرینات بیشتر می کند.
چگونگی اجرای تمرینات اینتروال
برای انجام تمرینات اینتروال قبل از شروع تمرین ورزشکار باید حتما بدن خود را به خوبی گرم کند. به دلیل شدت بالای این تمرینات باید ریتم تمرین را به صورت آهسته و تدریجی افزایش داد. در این روش تمرینی باید سخت تلاش کنید تا حدی که در عضلاتتان احساس سوزش پدید بیاید. این سوزش نشانه ی ورود شما به فاز بی هوازی است. ورزشکاران حرفه ای می توانند حداکثر شدت تمرینات اینتروال را ۳ الی ۵ دقیقه تاب بیاورند. پس نباید انتظار داشته باشید بتوانید بیش از این زمان کار انجام دهید.
دوره ی ریکاوری بین این تمرینات حدود ۴ دقیقه طول می کشد. اگر ضربان قلب در این دوره ی زمانی یه زیر ۱۷۰ نرسید باید طول دوره ی پر شدت تمرین را کم کنید و یا طول دوره ی ریکاوری را افزایش دهید.
آیا تمرینات اینتروال به عضلات آسیب می رساند؟
مطمئنا هیچ کس دوست ندارد وقتی چربی می سوزاند عضله هم از دست بدهد. اما همانطور که می دانیم تمرینات هوازی در از دست دادن عضلات بی تاثیر نیستند. تحقیقات بسیاری نشان داده است که تمرینات هوازی طولانی مدت به قدرت و هایپرتروفی عضلانی آسیب وارد می کند. اما مشکل اینجاست که اگر کسی قصد داشته باشد به سطح چربی زیر ۱۵% برسد به غیر از کار با وزنه نیاز به تمرینات ایروبیک دارد. این تمرینات باعث مصرف کردن کالری بیشتری توسط بدن می شوند که برای حذف چربی ها امری ضروری است.
پس از تمرین هوازی ملایم حتی با مدت زمان طولانی بدن شما فقط تا حدود ۲ ساعت فاز چربی سوزی را حفظ می کند. اما با انجام تمرینات اینتروال بدن قادر است تا حدود ۲۴ ساعت متابولیسم بدن را بالا نگه دارد.
بهترین زمان تمرینات اینتروال
انجام تمرینات اینتروال بسیار مشکل است و با آمادگی جسمانی بالایی نیاز دارد. بهتر است این نوع از تمرینات را ابتدا از یک یا ۲ جلسه در هفته شروع کنید. در صورت نیاز و تشخیص مربی تان به تدریج به جلسات تمرینی افزوده شود و به طور مستمر واکنش های بدن ورزشکار از جمله ریکاوری توجه شود تا فرد دچار بیش تمرینی (over training) نشود. پس بر انجام بیش از حد تمرینات اینتروال پافشاری نداشته باشید.
تاثیر تمرین اینتروال بر استرس
انجام تمرینات اینتروال باعث کاهش استرس فیزیکی و البته تعدیل مقادیر هورمون کورتیزول می شود و همین باعث جلوگیری از تخریب بی رویه ی عضلات می شود. این نتیجه گیری طی آزمایشی که در سال ۲۰۰۶ در دانشگاه علوم فیزیکی شهر کلن آسمان انجام شد به تایید رسید.
بسیاری از مطالعات اظهار می دارند که تمرینات اینتروال با شدت بالا به افراد کمک می کند تا ۹ برابر بیشتر از روش های معمول تمرینی چربی بسوزانند.تمرین های بدنی تناوبی – تنشی یکی از کامل ترین شیوه های تمرینی برای سوزاندن چربی با کمترین فعالیت قلبی است. این نوع از تمرینات تاثیرات بسیار خوبی بر کاهش چربی بدن ، افزایش سرعت و افزایش VO2max دارد.
نکاتی در رابطه با این سیستم تمرینی
- – قبل از شروع این سبک از تمرین حتما از سلامت قلبی عروقی خود مطمئن شوید.
– حتما قبل از شروع به تمرین بدن خود را به خوبی گرم کنید.
– پس از اتمام تمرین از کربوهیدرات های ترکیبی (پیچیده و ساده) استفاده کنید.
– در صورت احساس سوزش و درد در قفسه سینه تمرین را متوقف کنید و در جلسات بعدی تمرین فشار کمتری وارد کنید. -
تاثیر تمرینات اینتروال روی هورمون های بدن
در وهله اول باید در نظر داشت که تمرینات پرفشار به هر شیوه ای که انجام شوند بدن را نسبت به تولید بیشتر هورمون رشد انسانی (HGH) یا همان سوماتروپین معروف مجاب می کنند. علاوه بر این در روش تمرینی HIIT ، کاتلول آمین ها که هورمون هایی هستند که بیشتر تولید می شوند. کاتلول آمین ها بسیار مهم هستند چرا که باعث تسریع تجزیه شدن چربی ها، متعادل کردن کالری بدن و افزایش روند آزاد سازی کالری در سلول های بدن می شوند.
معرفی تمرینات اینتروال
در سیستم تمرینی اینتروال دسته های گوناکونی وجود دارد. این دسته بنا به شرایط مقتضی مانند هدف ، سطح آمادگی ورزشکار ، هدف از نوع تمرین و غیره تحت نظر مربی تعیین می گردد. هر کدام از این انواع تمرینات تمرکز بر هدف خاصی دارد و آن هدف را به صورت ویژه تری تقویت می کند. معمولا این دسته ها برای ورزشکاران مبتدی بکار گرفته نمی شود. علی الخصوص بعضی از این دسته ها مختص ورزشکارانی حرفه ای و فوق حرفه ای طراحی گردیده است. البته دسته های دیگری نیز وجود دارند که به انها اشاره نشده است.
در ادامه به معرفی انواع تمرینات اینتروال این فهرست و ذکر مثال هایی برای درک بهتر این دسته ها پرداخته ایم که به شرح زیر می باشند :
۱- تمرینات اینتروال هوازی
هنگامی که تمرین اینتروال با مسافت یا زمان طولانی طراحی شود و هدف بهبود عملکرد دستگاه هوازی و دستگاه قلبی – تنفسی و به طور کلی استقامت هوازی باشد به عنوان اینتروال هوازی و یا اینتروال استقامتی شناخته می شود.
مثال :
یک فوتبالیست برنامه تمرینی دویدن ۱۵ بار دور زمین فوتبال را یک دور با شدت ۸۵% VO2max می دود. سپس دور بعدی را با ۷۰% VO2max طی می کند و این روند را تا پایان ۱۵ دور ادامه می دهد.
۳-تمرینات اینتروال سرعتی
وقتی در تمرینات اینتروال از مسافت یا زمان فعالیت خیلی کوتاه استفاده می شود. یعنی کل مسافت یا زمان تمرین کوتاه باشد به عنوان اینتروال سرعتی شناخته می شود. این نوع از تمرین اینتروال به طور ویژه روی افزایش ظرفیت دستگاه فسفاژن تاثیر می گذارد.
مثال:
یک بازیکن فوتبال مسافت ۲۰ متری را با تمام سرعت یا به صورت همان استارت می دود. سپس مسیر ۲۰ متری بعدی را به صورت جاگینگ یا نرم دوی می دود. و بعد از آن ۲۰ متر بعدی را استارت می زند و این روند از ۲ تا ۵ دقیقه ادامه می یابد.
۴- اینتروال فشرده – گسترده
برخی از مربیان مراحل فعالیت و نزدیک بودن مراحل فعالیت به یکدیگر (زمان استراحت کم) را پیشنهاد می دهند. این نوع برنامه تمرینی را با نام اینتروال فشرده – گسترده نام گذاری کرده اند.
مثال :
برای یک فوتبالیست ۱۰ نوبت دویدن سریع را به عنوان هدف تمرین در نظر می گیریم. در جلسه اول ۱۲۰ متر طول زمین را باید با نهایت توان بدود و پس از آن ۳۶۰ متر را به صورت جاگینگ ( پیاده روی سریع ) طی می کند. در جلسه ی بعدی تمرین ۱۲۰ متر را با نهایت توان بدود و ۱۲۰ متر بعدی را به صورت جاگینگ ( پیاده روی سریع ) طی کند و این روند تا انتهای ۱۰ دور دویدن دور زمین فوتبال ادامه می دهد.
۶-اینتروال مقاومتی
این نوع از تمرین اینتروال نیز در سالن وزنه انجام می شود و برای افزایش بازدهی عضلانی کاربرد دارد.
مثال:
ورزشکار یک گروه عضلانی را با شدت ۶۰% بیشینه قدرت به مدت ۳۰ ثانیه انجام می دهد و سپس ۹۰ ثانیه وزنه را در فاز های مثبت و منفی به صورت کند و تمرکزی انجام می دهد. پس از دوره ی ۲ دقیقه ای حدود ۴ الی ۵ دقیقه استراحت کرده و سپس ست بعدی حرکت را اجرا می کند.
۷-اینتروال فزاینده
اجرای این نوع از تمرین HIIT مختص افراد با سابقه ی تمرینی زیاد و دارای بدن کاملا آماده است. به این دلیل که فشار تمرین بسیار بالاست و در صورت عدم آگاهی کامل ریسک ایجاد آسیب دیدگی زیاد است. در این فعالیت در هر مرحله از تمرین فشار بیشتر می شود و در انتهای تمرین فشار به مقدار حداکثر ممکن می رسد.
مثال:
یک فوتبالیست ۱۰ ثانیه با نهایت سرعت حمل توپ می کند. سپس ۳۰ ثانیه به صورت آرام حرکت می کند و در مرحله بعد دوباره ۱۰ ثانیه با نهایت سرعت و توان پا به توپ حرکت می کند و این بار فقط ۲۵ ثانیه به صورت جاگینگ استراحت می کند و این روال ادامه می یابد تا در آخرین مرحله زمان جاگینگ به ۵ ثانیه می رسد.
