کاربردی ترین الگو؛ فلاشینگ یا خالی کردن
روش فلاش کردن (flushing) به این شکل است که در آخرین تکرار از حرکت یک عضله، وزنه ای به نسبت سبک را به صورت ثابت در مسیر انجام حرکت نگاه دارید. با این عمل باعث میشوید که عضلات برای مدتی طولانی منقبض نگاه داشته شوند و انرژی آن ها به صورت کامل تخلیه شود.
آرنولد یکی از طرفداران این الگوی تمرینی بوده است :
من ابتدا حرکت نشر جانب را تا حد امکان انجام میدم. در آخرین تکرار، دستانم رو در فاصله ۱۲ سانتیمتری از رانهایم ثابت نگه میدارم. این کار باعث میشه تا فشار و انقباض حداکثری رو در عضلات دلتویید حس کنم. سعی میکنم تقریبا ۱۰ ثانیه این وضعیت رو ثابت نگه دارم تا در عضله احساس سوزش کنم. این احساس سوزش ناشی از بالارفتن میزان اسید لاکتیک در عضله هست. این فشار در پایان تمرین باعث بوجود اومدن تفکیک بهتر در عضلات میشه.