افزایش قدرت عضلات یکی از بزرگترین چالش هایی است که اکثر ما با آن روبه رو هستیم. ایجاد قدرت کلی در بدن دغدغه اکثر بدنسازان است. اکثر ورزشکاران حرکتی که می خواهند در آن قوی باشند را سنگین و سنگین تر انجام می دهند. اما آیا این کار صحیح است؟
به واقع این متد اشتباه نیست. اما می توان به جای این کار از یک روش ساده تر برای افزایش قدرت عضلات بدن استفاده کرد. بدون اینکه بخواهیم تمرینات خود را کاملا تغییر دهیم. تنها کاری که باید انجام داد ، تمرکز روی چهار حرکت است.
بررسی این چهار حرکت به ما کمک می کند تا با درک کامل و انجام صحیح آن ها ، هنگام تمرین از تاثیرات آنها بهره ببریم.
تصور کنید بدن شما مثل یک لوله است که آب از یک طرف، درون آن ریخته می شود. آب وارد شده نیرویی است که عضلات شما تولید می کنند. و آب بیرون آمده نیرویی است که شما به وزنه ای که می خواهید جا به جا کنید وارد می کنید. اگر لوله سوراخ نباشد همان میزان آب که وارد می شود خارج خواهد شد. یعنی انتقال نیرو ۱۰۰ % است. اما اگر این لوله سوراخ داشته باشد آب به بیرون نشت پیدا می کند. و از آنجایی که ورودی و خروجی یکی نیست، انتقال قدرت کاهش می یابد.
یک عضله عقب افتاده می تواند یک نشت قدرت باشد. از رایج ترین نشت های قدرت در عضلات بدن عضلات مرکزی core یعنی شکم و کمر ، دست ها و قسمت بالایی پشت هستند. در حرکت فارمرز واک (پیاده روی کشاورز) به خوبی روی تقویت این نواحی تمرکز وجود دارد و می تواند نتیجه خیره کننده ای داشته باشد.
دستگیره وزنه ای که حمل می کنید را با دقت و از وسط آن بگیرید.
قسمت بالایی پشت خود را محکم کنید و شانه ها را به سمت عقب بچرخانید ( حالتی که سعی در نشان دادن سینه خود داشته باشید ).
شکم خود را محکم نگه دارید.
تا حد امکان سریع حرکت کنید.
فاصله حدودی ۱۰ تا ۵۰ متر وزنه ها را حمل کنید.
در حالی که حرکت پیاده روی کشاورز یکی از پرطرفدارترین و کاربردی ترین حرکات در این زمینه است حمل بار در zercher نیز کاملا موثر است.
Zercher به سبکی از حرکت حمل بار اشاره می کند که در آن کل بار روی آرنج ها نگه داشته می شود. این کار فشار را به صورت کامل به جلو متمایل می کند.این امر باعث می شود بدن به عضلات بالایی بیشتر نیاز پیدا کند ولی در عین حال تنش و فشار را روی هسته مرکزی بدن به خوبی بالا می برد.
لویی سیموفر در این زمینه می گوید : Zercher به شما این امکان را می دهد که بسیار بهتر اسکات را انجام دهید و در عین حال با افزایش قدرت عضلات در قسمت بالای زیر بغل – کول ها و دست ها ، به بر طرف کردن ضعف های کلی شما کمک می کند. نکته ای که وجو دارد این است که شما باید کمی در این حرکت به خود زمان دهید تا با فرم صحیح انجام دادن آن کنار بیایید.
از خم شدن به عقب خودداری کنید. سعی کنید در طی انجام حرکت فرم خود را حفظ کرده و راست قامت باشید.
هدف اینجا تقویت عضلات مرکزی است که اگر کمر خود را به عقب ببرید این فشار را به ستون فقرات وارد می کنید و باعث می شود فشار روی عضلات مرکزی کمتر شود.
وزنه ها را روی آرنج خود قرار دهید ، آنها را بالا نگه دارید. راه رفتن را ادامه دهید و در این حین شکم خود را سفت نگه دارید.
با سرعت کنترل شده قدم بزنید. سرعت زیاد مناسب نیست زیرا باعث خراب شدن تکنیک شما می شود و از سفتی کامل بدن جلوگیری می کند.