آتش کشیدن عضلات با کم و زیاد کردن تکرار حرکات

  1. خانه
  2. chevron_left
  3. تمرین
  4. chevron_left
  5. آتش کشیدن عضلات با کم و زیاد کردن تکرار حرکات
۰
651 بازدید

آتش کشیدن عضلات بدن چگونه اتفاق می افتد؟آِیا می خواهید سرعت رشد حجم عضلات خود را بالا ببرید؟ باید از هر دو سیستم تمرینی تعداد تکرار کم و زیاد استفاده کنید. در این صورت  بهترین نتیجه را نیز می توانید از ترکیب این دو سیستم با به آتش کشیدن عضلات بدن بدست آورید.

به آتش کشیدن عضلات با ایجاد تناوب در تعداد تکرارها

تحقیقات گوناگون بر روی تعداد تکرار حرکات بدنسازی انجام شده است.این تحقیقات نشان داده بهتر است تعداد ۸ تا ۱۲ تکرار را برای حرکات مختلف رعایت کنیم. اما این نکته را نیز باید در نظر داشته باشیم که این تنها روش موجود نیست. ممکن است در صورت استفاده مستمر و طولانی مدت از این روش شاهد توقف رشد عضلات باشید.
هر کدام از روش های تکرار کم و زیاد مزیت های خاص خود را دارند. تعداد تکرارهای بالا منجر به بالا رفتن میزان خون رسانی به عضلات می شود. در مقابل تعداد تکرارهای پایین باعث بالا رفتن قدرت عضلات می شوند. که در نتیجه ترکیب این دو در نهایت میزان رشد را بالا خواهند برد. بنابراین بهترین نوع برنامه ترکیبی از دامنه تکرارهای متفاوت خواهد بود. منظور از تکرارهای بالا ۱۵ تا ۳۰ و تکرارهای پایین نیز ۴ تا ۷ مرتبه می باشد.

روش اول : تمرین به تمرین Workout to workout

به آتش کشیدن عضلات بدن با ترکیب تعداد بالا و پایین در تمرینات

برای ترکیب تعداد تکرار های بالا و پایین در حرکات بدنسازی سه روش وجود دارد. در ادامه به صورت جداگانه به توضیح هر کدام از آن ها خواهیم پرداخت.

روش اول : تمرین به تمرین Workout to workout

در این روش از ترکیب تکرارهای بالا و پایین را جلسه به جلسه منظور می کنیم. به این شکل که در یک جلسه از تمرین تعداد تکرارها را پایین انجام می دهیم. جلسه بعدی همان تمرینات را با تعداد تکرارهای بالا انجام می دهیم. توجه داشته باشید که اگر در یک جلسه تمرینی بیش از یک عضله را تمرین می دهید می توانید یکی را با تعداد تکرار بالا و دیگری را با تعداد تکرار پایین درگیر کنید.

روش دوم : ست به ست Set to set

برای مثال فرض کنید در یک روز تمرینات مربوط به عضلات سینه و پشت بازو را انجام می دهید. جلسه اول از این تمرین عضلات سینه را با تکرارهای پایین و پشت بازو را تکرارهای بالا تمرین دهید و جلسه بعدی جای آن ها را عوض کنید، عضلات سینه را تعداد تکرارهای بالا و پشت بازو را تعداد تکرار پایین درگیر کنید.

روش دوم : ست به ست Set to set

در روش دیگر به این صورت است که یک حرکت را یک ست تعداد بالا و ست بعدی با تعداد پایین انجام دهید. یکی از پرفشارترین سیستم های تمرینی همین ترکیب می باشد. همچنین شما می توانید در یک جلسه دو حرکت را به صورت سوپرست انتخاب کنید تا یکی را با تکرارهای پایین و دیگری را با تکرارهای بالا تمرین دهید. با انجام این روش باعث می شوید که عضله توانایی پیش بینی تعداد دفعات و فشار وارده را از دست بدهد و در نتیجه شوک بهتری در جهت رشد به آن وارد شود.

به آتش کشیدن عضلات با ایجاد تناوب در تعداد تکرارها

برای مثال حرکات عضله زیربغل را در نظر بگیرید؛ حرکات زیر بغل سیم کش از جلو، تی بار، زیر بغل قایقی تک دمبل خم و پول اُوِر (pull over) سیم کش که می توان این حرکات را به صورت یکی در میان با تکرارهای پایین و بالا انجام دهید.

روش سوم : حرکت به حرکت Exercise to exercise

روش آخر ترکیب حرکت به حرکت در یک جلسه تمرینی است، به این معنی که در یک جلسه تمرینی برخی حرکات را با تعداد بالا و برخی دیگر را با تعداد پایین تکرار کنید.
این نکته را نیز در نظر داشته باشید که تقریبا بهترین حالت این ترکیب به این صورت است که حرکات چند مفصلی را با تکرارهای پایین و حرکات تک مفصلی و کم فشارتر را با تکرارهای بالا انجام دهید؛ در این روش بهتر است که جلسه خود را با یک حرکت چند مفصلی (تعداد تکرار بالا) شروع کنید.

روش سوم : حرکت به حرکت Exercise to exercise

منبع مقاله :

www.muscleandfitness.com

این مقاله را به اشتراک بگذارید

درباره نویسنده :

خوشحالم که تونستم بستری فراهم کنم تا تجربیاتمو در اختیار مردم قرار بدم . امیدواریم مطالب سایت براتون مفید باشه و بتونید در دنیای ورزشی خود از آن استفاده کنید.

۲
صفحه مارا در اینستاگرام دنبال کنید!کلیک کنید

مقالات مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست