آتش کشیدن عضلات بدن چگونه اتفاق می افتد؟آِیا می خواهید سرعت رشد حجم عضلات خود را بالا ببرید؟ باید از هر دو سیستم تمرینی تعداد تکرار کم و زیاد استفاده کنید. در این صورت بهترین نتیجه را می توانید از ترکیب این دو سیستم با به آتش کشیدن عضلات بدن بدست آورید.
به آتش کشیدن عضلات با ایجاد تناوب در تعداد تکرارها
تحقیقات گوناگون بر روی تعداد تکرار حرکات بدنسازی انجام شده است.این تحقیقات نشان داده بهتر است تعداد ۸ تا ۱۲ تکرار را برای حرکات مختلف رعایت کنیم. اما این نکته را نیز باید در نظر داشته باشیم که این تنها روش موجود نیست. ممکن است در صورت استفاده مستمر و طولانی مدت از این روش شاهد توقف رشد عضلات باشید.
هر کدام از روش های تکرار کم و زیاد مزیت های خاص خود را دارند. تعداد تکرارهای بالا منجر به بالا رفتن میزان خون رسانی به عضلات می شود. در مقابل تعداد تکرارهای پایین باعث بالا رفتن قدرت عضلات می شوند. که در نتیجه ترکیب این دو در نهایت میزان رشد را بالا خواهند برد. بنابراین بهترین نوع برنامه ترکیبی از دامنه تکرارهای متفاوت خواهد بود. منظور از تکرارهای بالا ۱۵ تا ۳۰ و تکرارهای پایین نیز ۴ تا ۷ مرتبه می باشد.
به آتش کشیدن عضلات بدن با ترکیب تعداد بالا و پایین در تمرینات
برای ترکیب تعداد تکرار های بالا و پایین در حرکات بدنسازی سه روش وجود دارد. در ادامه به صورت جداگانه به توضیح هر کدام از آن ها خواهیم پرداخت.
روش اول : تمرین به تمرین Workout to workout
در این روش از ترکیب تکرارهای بالا و پایین را جلسه به جلسه منظور می کنیم. به این شکل که در یک جلسه از تمرین تعداد تکرارها را پایین انجام می دهیم. جلسه بعدی همان تمرینات را با تعداد تکرارهای بالا انجام می دهیم. توجه داشته باشید که اگر در یک جلسه تمرینی بیش از یک عضله را تمرین می دهید می توانید یکی را با تعداد تکرار بالا و دیگری را با تعداد تکرار پایین درگیر کنید.
برای مثال فرض کنید در یک روز تمرینات مربوط به عضلات سینه و پشت بازو را انجام می دهید. جلسه اول از این تمرین عضلات سینه را با تکرارهای پایین و پشت بازو را تکرارهای بالا تمرین دهید . جلسه بعدی جای آن ها را عوض کنید، عضلات سینه را تعداد تکرارهای بالا و پشت بازو را تعداد تکرار پایین درگیر کنید.
روش دوم : ست به ست Set to set
در روش دیگر به این صورت است که یک حرکت را یک ست تعداد بالا و ست بعدی با تعداد پایین انجام دهید. یکی از پرفشارترین سیستم های تمرینی همین ترکیب می باشد. همچنین شما می توانید در یک جلسه دو حرکت را به صورت سوپرست انتخاب کنید تا یکی را با تکرارهای پایین و دیگری را با تکرارهای بالا تمرین دهید. با انجام این روش باعث می شوید که عضله توانایی پیش بینی تعداد دفعات و فشار وارده را از دست بدهد و در نتیجه شوک بهتری در جهت رشد به آن وارد شود.
برای مثال حرکات عضله زیربغل را در نظر بگیرید؛ حرکات زیر بغل سیم کش از جلو، تی بار، زیر بغل قایقی تک دمبل خم و پول اُوِر (pull over) سیم کش که می توان این حرکات را به صورت یکی در میان با تکرارهای پایین و بالا انجام دهید.
روش سوم : حرکت به حرکت Exercise to exercise
روش آخر ترکیب حرکت به حرکت در یک جلسه تمرینی است. به این معنی که در یک جلسه تمرینی برخی حرکات را با تعداد بالا و برخی دیگر را با تعداد پایین تکرار کنید.
این نکته را نیز در نظر داشته باشید که تقریبا بهترین حالت این ترکیب به این صورت است که حرکات چند مفصلی را با تکرارهای پایین و حرکات تک مفصلی و کم فشارتر را با تکرارهای بالا انجام دهید؛ در این روش بهتر است که جلسه خود را با یک حرکت چند مفصلی (تعداد تکرار بالا) شروع کنید.
۴ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام
آیا با تکرارهای بالای ۲۰ تایی موجب افزایش چگالی عضلات میشویم
مربی اقای صاحب زمانی توصیه کردن که با تکرار بالا ۳۰ یا بیشتر چگالی بالا میره
آیا درست هست
سلام وقتتون بخیر. سیستم های تمرینی متفاوتی وجود دارند که هر کدام به نوعی باعث افزایش چگالی عضلات به مرور زمان میشوند. جناب صاحب زمانی هم صد در صد افزایش تکرار حرکات رو برای افزایش حجم تست کردن و به همین خاطر این نوع تمرین رو توصیه کرده اند. اما در نظر داشته باشید که در کنار هر سیستم تمرینی، برای افزایش حجم عضلات نیاز به تغذیه خوب و استراحت کافی است. حتی مکمل های مصرفی هم نقش بسیار مهمی رو در این خصوص ایفا میکنند.
سلام برنامه من به صورت تک عضله ای هست مثلا من شنبه عضلات سینه رو تمرین میدم تعداد تکرار هارو بالا ببرم و هفته دیگه تعداد تکرارو کم کنم این روش برای شوک به عضله و حجم خوبه
سلام دوست من
روشی که دارید میگید میتونه تاثیر گذار باشه برای وارد کردن تنشی بیشتر، اما برای اینکه ما تائید کنیم باید حجم تمرینی، میزان استراحت و رژیمتون رو بررسی بشه و همچنین سابقه ورزشیتون در نظر گرفته بشه.