ورزش وزن بدن و راهکار افزایش اثربخشی | بخش دوم

  1. خانه
  2. chevron_left
  3. تمرین
  4. chevron_left
  5. ورزش وزن بدن و راهکار افزایش اثربخشی | بخش دوم
۰
1372 بازدید

تمرین وزن بدن ، آیا تاثیر گذار است؟

در مقاله قبل دسته تمرین ، توضیحات در رابطه با افزایش تاثیرگذاری این شیوه نوین تمرین را آغاز کردیم . چهار روش از راهکارهای هدفمند برای ایجاد فشار بیشتر در ورزش وزن بدن بر روی عضلات معرفی شد . اکنون چهار شیوه دیگر در رابطه با تمرین وزن بدن را معرفی می کنیم . امیدواریم با بکارگرفته شده این روش ها ، نتایج مطلوب تری به دست آید .

چهار روش تمرین وزن بدن

این چهار روش که در مقاله قبل مرور کردیم به شرح زیر است :

  1. ایزومتریک قبل از خستگی ISO Pre-fatigue
  2. تکرارهای استاتو – دینامیک  Stato-dynamic reps
  3. مکث داخل ست Intra-set holds
  4. سیستم ۳۰-۱۰-۳۰

چهار روش تمرینات وزن بدن که آنها را در این مقاله معرفی می کنیم به شرح زیر است :

  1. کند انجام دادن فاز منفی حرکت
  2. تمپوی متضاد( متناوب)
  3. کاهش دامنه حرکت
  4. تکرارهای میو

تمرین وزن بدن با کند انجام دادن فاز منفی حرکت Slow eccentrics

در این روش فاز مثبت حرکت را به صورت عادی و فاز منفی را به صورت خیلی آهسته و حدود ۱۰-۸ ثانیه انجام می گیرد. و در تمام تکرارهای یک ست این قانون اجرا می شود .

تکرار میو Myo reps

این سیستم در واقع مجموعه ای از تعدادی استراحت و توقف در یک ست می باشد . به این صورت که ابتدا شما حرکت را تا حد ناتوانی ( به صورت ایده آل نهایتا ۲۰ تکرار قابل اجرا باشد) انجام دهید و سپس حدود ۱۰ ثانیه استراحت کرده و ۳ تکرار انجام می دهید. این کار را تا جایی ادامه می دهید که دیگر نتوانید ۳ تکرار را کامل انجام دهید.

چندین شیوه افزایش بازدهی تمرین وزن بدن وجود دارد

وقتی تمرینات را به صورت تمرین با وزن بدن انجام می دهیم رساندن عضله به خستگی و رشد حداکثری کار دشواریست که ما با معرفی بهترین روش های انجام آنها سعی می کنیم تمرینات در منزل را برای شما هدفمندتر کنیم.

یکی از شیوه ها افزایش بازدهی تمرین وزن بدن تمپوی متضاد (متناوب) Tempo contrast می باشد :

این روش یکی از روش های پرطرفدار بین ورزشکاران می باشد که حتما از آن در تمرین با وزنه نیز استفاده می شود. که می توان علاوه بر فشار بر عضلات هماهنگی بین عصب و عضله را افزایش می دهد.
این روش شامل ایجاد یک تناوب بین تکرارهای آهسته و معمولی می شود به این ترتیب که حرکت را بالا تکرار کند شروع می کنید و سپس دو تکرار سریع انجام دهید و به همین ترتیب تا انتهای ست پیش می روید.
این روش یکی از روش های پرطرفدار بین ورزشکاران می باشد که حتما از آن در تمرین با وزنه نیز استفاده می شود. که می توان علاوه بر فشار بر عضلات هماهنگی بین عصب و عضله را افزایش می دهد.

برای مثال :
تکرار اول : آهسته ( ۶ ثانیه پایین – ۳ ثانیه بالا )
تکرار دوم : آهسته (۶ ثانیه پایین – ۳ ثانیه بالا )
تکرار سوم : سریع ( ۲ ثانیه پایین – ۱ ثانیه بالا )
تکرار چهارم: سریع ( ۲ ثانیه پایین – ۱ ثانیه بالا )
و به همین ترتیب تا آخرین تکرار پیش می روید.

تاثیر پذیری عضلات از شیوه های متفاوت ورزش با وزن بدن متفاوت است

در هنگام انجام حرکت با استفاده از این اهرم فشار در این سیستم تمرین باید در نظر داشت که مکث کردن در فاز مثبت سخت تر از فاز منفی می باشد.

کاهش دامنه حرکت Regressive range of motion برای بهبود تمرینات وزن بدن

این روش به گونه ای شروع می شود که شما ابتدا حرکت را در دامنه کامل انجام می دهید که حدود ۱۲-۱۰ تکرار با تمپوی آهسته اجرا می شود و سپس دامنه حرکت را کوتاه کرده و در حد توان چند تکرار ناقص انجام می دهید.
در حقیقت روش کار به این شکل است که شما با انجام ۱۲-۱۰ تکرار اولیه به خستگی می رسید و با انجام تکرارهای ناقص و در حد توان عضله را به ناتوانی کامل می رسانید.

سیستم های کاربردی برای ورزش با وزن بدن
null
نتیجه گیری
همانطور که مرور شده این هشت شیوه تمرینی برای افزایش تاثیر گذاری تمرین وزن بدن بر عضلات می باشد .  تغییر دوره ای این روش ها هم می تواند در رشد عضلات موثر باشد . با توجه به تفاوت میزلن و نوع فشار تمرینات وزن بدن با تمرینات باشگاهی ، می توانید با استمرار و کمی صبر بیشتر به اهدافتان برسید . در زمان انجام تمرین با وزن بدن در نظر داشته باشید که این شیوه ها می بایست با توجه به آسیب دیدگی یا عدم آسیب دیدگی شما و بسیاری شرایط دیگر قابل اجرا هستند .

منبع مقاله :

www.muscleandfitness.com

13
2
صفحه مارا در اینستاگرام دنبال کنید!کلیک کنید

مقالات مرتبط

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست