تمرین وزن بدن ، آیا تاثیر گذار است؟
در مقاله قبل دسته تمرین ، توضیحات در رابطه با افزایش تاثیرگذاری این شیوه نوین تمرین را آغاز کردیم . چهار روش از راهکارهای هدفمند برای ایجاد فشار بیشتر در ورزش وزن بدن بر روی عضلات معرفی شد . اکنون چهار شیوه دیگر در رابطه با تمرین وزن بدن را معرفی می کنیم . امیدواریم با بکارگرفته شده این روش ها ، نتایج مطلوب تری به دست آید .
این چهار روش که در مقاله قبل مرور کردیم به شرح زیر است :
در این روش فاز مثبت حرکت را به صورت عادی و فاز منفی را به صورت خیلی آهسته و حدود ۱۰-۸ ثانیه انجام می گیرد. و در تمام تکرارهای یک ست این قانون اجرا می شود .
این سیستم در واقع مجموعه ای از تعدادی استراحت و توقف در یک ست می باشد . به این صورت که ابتدا شما حرکت را تا حد ناتوانی ( به صورت ایده آل نهایتا ۲۰ تکرار قابل اجرا باشد) انجام دهید و سپس حدود ۱۰ ثانیه استراحت کرده و ۳ تکرار انجام می دهید. این کار را تا جایی ادامه می دهید که دیگر نتوانید ۳ تکرار را کامل انجام دهید.
وقتی تمرینات را به صورت تمرین با وزن بدن انجام می دهیم رساندن عضله به خستگی و رشد حداکثری کار دشواریست که ما با معرفی بهترین روش های انجام آنها سعی می کنیم تمرینات در منزل را برای شما هدفمندتر کنیم.
این روش یکی از روش های پرطرفدار بین ورزشکاران می باشد که حتما از آن در تمرین با وزنه نیز استفاده می شود. که می توان علاوه بر فشار بر عضلات هماهنگی بین عصب و عضله را افزایش می دهد.
این روش شامل ایجاد یک تناوب بین تکرارهای آهسته و معمولی می شود به این ترتیب که حرکت را بالا تکرار کند شروع می کنید و سپس دو تکرار سریع انجام دهید و به همین ترتیب تا انتهای ست پیش می روید.
این روش یکی از روش های پرطرفدار بین ورزشکاران می باشد که حتما از آن در تمرین با وزنه نیز استفاده می شود. که می توان علاوه بر فشار بر عضلات هماهنگی بین عصب و عضله را افزایش می دهد.
برای مثال :
تکرار اول : آهسته ( ۶ ثانیه پایین – ۳ ثانیه بالا )
تکرار دوم : آهسته (۶ ثانیه پایین – ۳ ثانیه بالا )
تکرار سوم : سریع ( ۲ ثانیه پایین – ۱ ثانیه بالا )
تکرار چهارم: سریع ( ۲ ثانیه پایین – ۱ ثانیه بالا )
و به همین ترتیب تا آخرین تکرار پیش می روید.
در هنگام انجام حرکت با استفاده از این اهرم فشار در این سیستم تمرین باید در نظر داشت که مکث کردن در فاز مثبت سخت تر از فاز منفی می باشد.
این روش به گونه ای شروع می شود که شما ابتدا حرکت را در دامنه کامل انجام می دهید که حدود ۱۲-۱۰ تکرار با تمپوی آهسته اجرا می شود و سپس دامنه حرکت را کوتاه کرده و در حد توان چند تکرار ناقص انجام می دهید.
در حقیقت روش کار به این شکل است که شما با انجام ۱۲-۱۰ تکرار اولیه به خستگی می رسید و با انجام تکرارهای ناقص و در حد توان عضله را به ناتوانی کامل می رسانید.
