ورزش وزن بدن و راهکار افزایش اثربخشی | بخش اول

  1. خانه
  2. chevron_left
  3. تمرین
  4. chevron_left
  5. ورزش وزن بدن و راهکار افزایش اثربخشی | بخش اول
۰
1056 بازدید

ورزش وزن بدن ؟ آیا تاثیر گذار است؟

این سوالی ست که بارها با آن برخورد کرده‌ایم و پاسخ آن برای بسیاری از ما روشن است ؛ بله . در این مقاله به معرفی چند روش برا به حداکثر رساندن رشد عضلات با تمرین وزن بدن و بررسی ناگفته هایی در مورد تمرینات با وزن بدن می پردازیم . برای خیلی از افراد تمرین در باشگاه به هر دلیلی میسر نیست . ای افراد می توانند با ورزش با وزن بدن به ورزش در خانه پرداخته و از مزایای آن بهره ببرند.

روش های به حداکثر رساندن رشد عضلات با ورزش وزن بدن

تمرینات با وزن بدن یک مزیت جانبی دارند و آن ارتباط بین عصب و عضلات می باشد. که ای ویژگی در تمرینات با وزنه هم بسیار موثر خواهد بود. حال به روش هایی که می توان تمرینات در منزل با وزن بدن را به حداکثر کارایی رساند می پردازیم. در این مقاله چهار روش را بازگو می کنیم و در قسمت دوم مقاله چهار روش دیگر را بررسی می کنیم.

هشت روش برای انفجار عضلات با تمرین وزن بدن

شیوه های ورزش وزن بدن

وقتی تمرینات را به صورت تمرین با وزن بدن انجام می دهیم رساندن عضله به خستگی و رشد حداکثری کار دشواریست که ما با معرفی بهترین روش های انجام آنها سعی می کنیم تمرینات در منزل را برای شما هدفمندتر کنیم.

روش پیشنهادی اول  : ایزومتریک قبل از خستگی ISO Pre-fatigue

این روش یکی از روش های پرطرفدار برای ایجاد رشد بیشتر و بهبود هماهنگی بین ذهن و عضله میباشد.این روش بدین صورت میباشد :
شما هر ست را با یک انقباض ایزومتریک در موقعیت کلیدی در دامنه حرکت شروع می کنید.
برای مثال :
اسکات با وزن بدن ؛ انقباض ایزومتریک را در موقعیت میانی که بیشترین فشار موجود است به مدت ۶۰-۱۰ ثانیه نگه می دارید.
شنا :انقباض ایزومتریک را در حد متوسط یا نزدیک به زمین نگه دارید.
بارفیکس :انقباض ایزومتریک را در بالای حرکت و در انقباض کامل نگه دارید.ایزومتریک را در حدود ۳۰-۱۰ ثانیه نگه دارید (به مرور می توانید تا ۶۰ ثانیه نگه دارید) و سپس حرکت را در حد توان ادامه دهید.

تمرین شنا یکی از شیوه های تمرین وزن بدن می باشد

روش پیشنهادی دوم تمرین وزن بدن : تکرارهای استاتو – دینامیک  Stato-dynamic reps

این روش برای حرکت با وزنه در ورزشکاران قابل استفاده است و از مزایای آن در انجام حرکات اساسی و پایه بهره می برند اما می توان حتی از آن در حرکات با وزن بدن استفاده کرد. در این سیستم مکث های مورد نظر را در مسیر حرکت اجرای حرکت انجام می دهیم. تفاوت آن با روش دوم همین است که بجای مکث ابتدا و انتهای حرکت در مسیر مثبت و منفی مکث می کنیم .

اهرم فشار در این سیستم :

  1. تعداد مکث ها در مسیر انجام حرکت : می توان در هر تکرار از حرکت بین ۱ تا ۳ ثانیه انجام داد.
  2. مدت زمان مکث ها در مسیر انجام حرکت : می توان در هر تکرار حرکت بین ۳ تا ۶ ثانبه مکث کرد.
  3. زمان انجام مسیر مثبت و مسیر منفی : انواع اهرم فشار مربوط به این قسمت در کادر روبرو ذکر شده است

انواع اهرم زمان مکث در این سیستم تمرینی

آسان ترین تا سخت ترین حالات را می توان به این صورت رده بندی کرد :

  1. یک مکث در مسیر منفی
  2. دو مکث در مسیر منفی
  3. یک مکث در مسیر مثبت
  4. سه مکث در مسیر منفی
  5. یک مکث در مسیر منفی و یک مکث در مسیر مثبت
  6. دو مکث در مسیر منفی و یک مکث در مسیر مثبت
  7. دو مکث در مسیر مثبت
  8. یک مکث در مسیر منفی و دو مکث در مسیر مثبت
  9. سه مکث در مسیر مثبت

در هنگام انجام حرکت با استفاده از این اهرم فشار در این سیستم تمرین باید در نظر داشت که مکث کردن در فاز مثبت سخت تر از فاز منفی می باشد.

پیشنهاد سوم ورزش با وزن بدن : مکث داخل ست Intra-set holds

در حین انجام یک ست از حرکت ۳ بار مکث کنید و نگه دارید و سپس به زدن ادامه ست بپردازید.
برای مثال در حرکت شنا :در پایین ترین بخش حرکت ۱۰ ثانیه مکث کنید. و سپس ۵ تکرار انجام دهید. سپس دوباره ۱۰ ثانیه در نقطه پایین مکث کنید و دوباره ۵ تکرار انجام دهید. برای بار سوم ۱۰ ثانیه مکث کنید و سپس در حد توانتان شنا را تکرار کنید.
لازم به ذکر است اهرم فشار ما مدت زمان مکث ها می باشد و می توانید به مرور زمان آنرا تا ۲۰ ثانیه افزایش دهید.

ورزش با وزن بدن و تاثیر زمان فازهای مثبت و منفی در آن

تمرینات با وزن بدن با سیستم ۳۰-۱۰-۳۰

 

تمرکز این روش در طولانی کردن زمان انجام یک حرکت در مسیر منفی می باشد. که می توان گفت یکی از سیستم های بسیار مشکل است. و در صورت استفاده فشار خوبی را احساس خواهید کرد.
شما با انجام فاز منفی یک حرکت به مدت ۳۰ ثانیه شروع می کنید و بعد از آن ۱۰ تکرار را به صورت عادی انجام می دهید و در آخر دوباره یک تکرار در فاز منفی را به مدت ۳۰ ثانیه انجام می دهید. اهرم فشار در این سیستم زمان منفی و تعداد تکرار های عادی است و شما می توانید برای سنگین تر کردن آن تکرارهای عادی را تا ۲۰ ثانیه تکرار افزایش دهید.

سیستم های تمرینی موثر در تمرینات وزن بدن
null
نتیجه گیری
با توجه به شرایط کنونی که زندگی بشر به سمت ماشینی و صنعتی شدن پیش می رود نیاز به ورزش بیش از پیش احساس می شود . برای بسیاری ورزش در خانه راهکار مناسبی است . این دسته از افراد که به دلایل مختلف امکان تمرین در باشگاه را ندارند می توانند از ورزش وزن بدن استفاده کنند. برای پربازده تر کردن تمرین وزن بدن سیستم های مختلفی وجود دارد .علاوه بر موارد ذکر شده در این مقاله ، موارد دیگر در مقاله دیگری خدمتتان تقدیم شده است. امیدواریم این مطالب برای شما سودمند واقع شود .

منبع مقاله :

www.muscleandfitness.com

صفحه مارا در اینستاگرام دنبال کنید!کلیک کنید

خوشحالم که تونستم بستری فراهم کنم تا تجربیاتمو در اختیار مردم قرار بدم . امیدواریم مطالب سایت براتون مفید باشه و بتونید در دنیای ورزشی خود از آن استفاده کنید.

مقالات مرتبط

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست