در این صفحه خواهید خواند :
شنا سوئدی
شنا سوئدی ، حرکتی است تاثیر گذار برای عضلات سینه. توانایی انجام این کار ، به رشد عضلات سینه در افراد مبتدی ، کمک فراوانی می کند. در ادامه به آموزش و بررسی فواید حرکت شنا سوئدی می‌پردازیم.
این حرکت ، چند مفصلی است و از سری حرکات سینه با وزن بدن به شمار می آید. عضلات زیادی را مورد تنش قرار می‌دهد ، که عضله اصلی ، سینه‌ای بزرگ و عضلات کمکی ، قسمت جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، عضلات دنده ای ، سه سر بازو (پشت بازو) ، راست کننده ستون فقرات می باشند. عضلات پایین تنه ، در حفظ تعادل تاثیر می‌گذارند. از فواید این حرکت علاوه بر تحت تنش قرار دادن خوب عضلات، عدم وابستگی آن به مکان و وسیله است. یعنی در هر مکامی و بدون وسیله قابل اجراست. از مضرات شنا سوئدی می‌توان به اینها اشاره کرد که برای ورزشکاران دارای آسیب دیدگی مخصوصا در قسمت سرشانه اصلا توصیه نمی‌شود وگرنه این تمرین هیچ ضرری برای سایر ورزشکاران ندارد.
آموزش تصویری
شنا سوئدی
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | شنا سوئدی |
| نام های دیگر | شنا سوئدی روی زمین - شنا دست روی زمین - شنا دست - پوش آپ |
| نام انگلیسی | Push Up |
| عضله هدف | سینه ای بزرگ |
| عضله کمکی | جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) - بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) - عضلات دنده ای - عضلات سه سر بازو (پشت بازو) - راست کننده ستون فقرات - عضلات پایین تنه و ساعد |
| تجهیزات | وزن بدن (حرکات سینه با وزن بدن) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
شنا سوئدی
- روی زمین به حالتی قرار بگیرید که صورت شما رو به زمین باشد. پاهایتان صاف و دستان بازتر از عرض شانه ، به حالتی که پنجه‌ها رو به جلو باشند، قرار بگیرند.
- در شروع حرکت ، دست‌ها کمی جلوتر از بدن باشند تا فشار بیش از اندازه به مچ‌ها وارد نشود.
- آرنج ها را خم کنید و به زمین نزدیک شوید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
- بدون ایجاد قوس کمر ، بار دیگر از زمین فاصله بگیرید و بگذارید دست‌ها باز شوند. این قسمت ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
- در طول اجرای حرکت ، گردن در راستای بدن باشد ، تنه و کمر شما نیز ثابت بماند.
- حرکت را با دقت و بصورت کامل انجام دهید.
حرکت را با سرعت مناسب و تکنیک صحیح انجام دهید.
- تمام حرکات سینه
- حرکات سینه با هالتر
- حرکات سینه با دمبل
- حرکات سینه با دستگاه
- حرکات سینه با سیم کش
- حرکات سینه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
گردن در طول اجرای حرکت ، ثابت و در راستای ستون فقرات باشد.
در طول اجرای حرکت ، به کمرتان قوس ندهید. تنه و کمر شما باید ثابت بماند.
پاها در کنار یکدیگر قرار بگیرند و زانو ها خم نشوند.
کسانی که اضافه وزن دارند و یا فشار زیادی را متحمل می‌شوند ، می‌توانند این حرکت را بصورتی که زانو ها بر روی زمین قرار دارد انجام دهند.
در بخش شروع حرکت ، دست‌ها کمی جلو تر از بدن و مچ‌ها کمی متمایل به بیرون باشند.
۲۴ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام با عرض خسته نباشید به اداره کننده های سایت فیتشیم
میخواستم بپرسم که اگر نتونیم کاملا آرنجمونو خم کنیم برای فرد مبتدی اشکال نداره چون بازو ها و دستای من زیاد قدرت ندارن تازه دارم شروع میکنم با اینکه نه از همون اول باید سعی کنم کامل و دقیق خود حرکتو برم
با تشکر
سلام برشما. برای شمایی که مبتدی هستید موردی نداره و حتی میتوانید در هنگام اجرا، زانوهایتان را زمین بگذارید.
بله ، خیلی ممنون که کمک میکنین❤
سلام وقتتون بخیر
سلام خوبی ببخشید میخواستم بگم روزی باید چند مجموعه شنا بروم من الآن سه ماهه میروم روزی ۳محموعه یعنی تا جایی که میتونم شنا
میروم درسته بنظرتون؟
درود برشما. منظورتون از مجموعه رو متوجه نمیشم. باید دید که از حرکت شنا به چه منظور استفاده میکنید و هدفتان چیه تا بشه نظر داد چه تعداد در روز کافیه. چراکه برخی برای گرم کردن عضلات این حرکت رو اجرا میکنن و برخی دیگه برای توسعه حجم عضلات و اینکه حرکت شنا اجرای مختلفی داره که عضله هدف در هر کدام متفاوت است. اگر بهتر توضیح بدید میتونم راهنماییتون کنم
برای حرکت شنا سوئدی باید چند ست رفت
درود برشما. بستگی به تمرین اون جلستون داره. سوالتون در حقیقت هیچ پاسخی نداره
سلام خسته نباشید من پنج سال هست ک دارم ورزش رزمی انجام میدم اما چون مربی فقط مبتدی رو به ما آموزش داده الان مربی جدیدمون میگه کاملش رو برید من هر کار میکنم نمیتونم انجامش بدم میشه راهنماییم کنین
درود بر شما. برای ابتدای کار تا عضلاتتان قوی شود از حرکات شنا کبرا و شنا روی زانو استفاده کنید.
سلام خسته نباشید من نمیتونم کاملش رو ب خوبی برم یعنی در واقع نمیتونم کامل به پایین برم و صورتمو ی جورایی برسونم زمین باید چیکار کنم میشه راهنماییم کنین
درود بر شما سلامت باشید. میتونید برای بالابردن توانتان در اجرای حرکت شنا سوئدی ، ابتدا از حرکت های آسون شده آن مانند شنا کبرا و یا شنا زانو روی زمین بهره ببرید تا به مرور زمان توان شما در اجرای این حرکت افزایش یابد.
سلام خسته نباشید
من هنگام شنا رفتن در شانه راستم صدای ترق تروق زیادی می‌شنوم، این نشونه بدی هست آیا؟ به چه دلیلی این صدا میادش؟
درود بر شما
اگر ایجاد این صدا همراه با درد باشد باید مسئله رو جدی بگیرید ، اما اگر نه با تغییر خیلی خیلی ریز زاویه دست ها میتونید این صدا رو از بین ببرید.
سلام شنا برای رشد عضلات را باید چگونه انجام داد
سلام
شنا طرزهای مختلفی برای اجرا داره که هر کدام برای رشد عضلات مناسبه. فقط باید دید که هدف کدام عضله است و باید چه نوعی شنایی انجام دهیم
ممنون از سایت خوبتون. اگه بخوام واسه حجم آوردن بالاتنه شنا برم باید چطوری انجام بدم؟ سنم بالای چهل ولی وزنم متناسبه
درود بر شما
خوشحالیم که مطالب براتون مفید بوده. ببینید حجم اوردن به فاکتورهای زیادی علاوه بر تمرین بستگی داره. به عنوان مثال تغذیه ما ، میزان استراحت و ریکاوری عضلات ، تعداد جلسات تمرینی ، وعده قبل و بعد تمرین و … . پس نمیشه برای حجم دادن عضلات ما بیایم تنها مدل اجرای حرکت رو بررسی کنیم.
سلام برای اینکه عضلات سینه مون رو حجیم کنیم چقدر شنادر روز لازمه؟
سلام
بستگی به سابقه تمرینی شما ، قدرت عضلات ، تغذیه ، میزان چربی ، مشخصات فیزیکی ، میزان عضله و خیلی فاکتورهای دیگه داره و نمیشه همینجوری گفت که مثلا شما ۱۰۰ تا شنا برو ، خوبه.
سلام من ۴ ساله شنا پرس روزی ۱۰۰ تا تقریبا انجام میدم خیلی کم پیش اومده که انجام نداده باشم الان احساسه کمی گردن درد دارم نمیدونم از شنا رفتن هست در ضمن ب خوبی هم نتیجه گرفتم.ممنون میشم اگه راهنمایی کنید
درود بر شما
خیر نمیتونه برای شنا رفتن باشه. بهتره به یک پزشک مراجعه کنید تا معاینه شوید.
سلام
ببخشید من روز سه‌شنبه یعنی ۵ روز دیگه یه تست ورزشی دارم که خیلی برام مهم هست و یکی از آیتم های این تست شنا سوئدی هست و باید ۲۸ تا شنا تو ۲ دقیقه برم در این ۵ روز باید چه تمرین های رو انجام بدم بتوانم موفق شوم لطفاً جواب بدید چون این تست خیلی برام مهمه
سلام
برای تقویت اجرای حرکت شنا (Push-Up) و آمادگی برای آزمون، باید روی چندین جنبه از تمرینات کار کنید: قدرت عضلات، استقامت، فرم صحیح و تکنیک تنفس.
برای تقویت قدرت عضلات شنا را به مدل های مختلف اجرا کنید. برای افزایش استقامت از تمرینات سوپر ست استفاده کنید مثلا بعد از تکرارهای مشخص شنا حرکت پلانک را اجرا کنید. برای یادگیری فرم و تکنیک حتما از تمرین خودتان فیلم بگیرید و موارد نادرست را اصلاح کنید. و برای تکنیک تنفس : هنگام پایین آمدن نفس بکشید و هنگام بالا آمدن نفس را بیرون بدهید. این کار به افزایش قدرت و استقامت کمک می‌کند.