در این صفحه خواهید خواند :
پول اور دمبل روی میز بالا سینه
پول اور دمبل روی میز بالا سینه ، حرکتی است تک مفصلی و تخصصی برای ورزشکارانی که در عضله سینه (قسمت بالایی) ضعف دارند.
این حرکت ، تک مفصلی است و در دسته حرکات سینه با دمبل قرار می گیرد. ای تمرین ، به بخش اصلی عضلات سینه (بالای سینه) فشار مضاعفی می آورد و همین امر سبب می شود عضلات دیگر مانند سرشانه ، زیر بغل ، ساعد و سه سر بازو (پشت بازو) مورد تنش قرار گیرند.
آموزش تصویری
پول اور دمبل روی میز بالا سینه
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پول اور دمبل روی میز بالا سینه |
| نام های دیگر | پلاور دمبل روی میز بالا سینه - پول اور دمبل بالا سینه - پول اور دمبل میز شیبدار |
| نام انگلیسی | Incline Dumbbell Pullover |
| عضله هدف | سینه (قسمت بالای سینه) |
| عضله کمکی | کل سرشانه - زیر بعل (لت) - ساعد - سه سر بازو (پشت بازو) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات سینه با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پول اور دمبل روی میز بالا سینه
۱) ابتدا یک دمبل ، با وزن مناسب توان خود انتخاب کنید. روی میز بالا سینه بنشینید ( زاویه میز ۳۰ درجه باشد).
۲) سپس دمبل را از بخش داخلی آن بگیرید ، بصورتی که کف دست‌ها به بالا و یک سر دمبل از میان انگشت اشاره و انگشت شست رد شده باشد. دمبل را بالا آورده و رو به روی صورت خود بگیرید.
۳) آرنج‌ها را کمی خم کنید و در طول اجرای حرکت بصورت ثابت نگه دارید. باسنتان را به میز بچسبانید و کمرتان را کمی قوس دهید. عضلات سینه خود را بالا نگه داشته و سرتان از روی میز جدا نشود.
۴) حرکت را شروع کنید. دست ها را به سمت عقب (بالای سر) حرکت دهید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۵) وقتی دمبل هم راستا با میز شما شد ، دوباره به نقطه شروع برگردید. این قسمت ، فاز مثبت است (بالا بردن دمبل). در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۶) توجه داشته باشید که دست‌هایتان بیش از اندازه باز نشود. یک دامنه حرکتی محدود داشته باشید تا از کشش بیش از حد و آسیب به بخش سرشانه جلوگیری کنید.
- تمام حرکات سینه
- حرکات سینه با هالتر
- حرکات سینه با دمبل
- حرکات سینه با دستگاه
- حرکات سینه با سیم کش
- حرکات سینه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
از باز شدن بیش از اندازه دست ها جلوگیری کنید و یک دامنه حرکتی محدود داشته باشید.
سینه خود را بالا نگه دارید.
در حین اجرای حرکت ، آرنج ها ثابت و کمی خمیده باشند.
از قوس بیش از حد کمر جلوگیری کنید.
باسن چسبیده به میز باشد.
زاویه میز ۳۰ درجه باشد.
دقت و تمرکز داشته باشید تا فشار از روی سینه برداشته نشود.
۶ دیدگاه. همین الان خارج شوید
این حرکت برای افراد مبتدی هم پیشنهاد میشه؟
سلام دوست گرامی
خیر. این حرکت در سطح حرفه ای و نیمه حرفه ای است و بهتر است افراد مبتدی از جایگزین این حرکت استفاده کنند.
سلام.من یه ماهه باشگاه میرم.طوریه مثلاً همه حرکات سینه را سبک امتحانی یه جلسه با استراحت انجام بدم؟
سلام بر شما
خیر دوست من این کار در رشته بدنسازی غلطه و تمرین دادن عضلات باید طبق برنامه و منظم انجام بشه. پیشنهاد من به شما رعایت یک برنامه تمرینی است که مخصوص خود شما طراحی شده باشه.
سلام وقتتون بخیر
دوست عزیز من تقریبا یکساله تمرین می کنم ولی نه مداوم، این حرکت توی برنامم هست ، می تونم اجراش کنم؟
سلام
بله میتونید اجرا کنید. فقط قبلش پیشنهاد میدم که نحوه اجرای صحیح رو در همین صفحه مطالعه کنید و به نکاتی که در انتهای صفحه اومده در حین اجرای حرکت دقت کنید.