در این صفحه خواهید خواند :
پرس سینه دمبل
پرس سینه دمبل ، حرکتی است چند مفصلی و از سری حرکات سینه با دمبل به شمار می آید.
بیشترین فشار در هنگام اجرا ، روی عضلات سینه ای بزرگ می باشد. در عملکرد صحیح ، عضلات دیگری همانند ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، سه سربازو (پشت بازو) ، ساعد و عضلات میان تنه (core) درگیر هستند ، که از آنها به عنوان کمک کننده یاد می شود.
آموزش تصویری
پرس سینه دمبل
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پرس سینه دمبل |
| نام های دیگر | پرس سینه دمبل جفت |
| نام انگلیسی | Dumbbell Bench Press |
| عضله هدف | عضله سینه بزرگ |
| عضله کمکی | بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) - سه سر بازو (پشت بازو) - ساعد - عضلات میان تنه (core) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات سینه با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پرس سینه دمبل
۱) برای شروع ، روی میز بنشینید و دو دمبل را در دست بگیرید. سپس آنها را روی زانو هایتان نگه دارید.
۲) دراز بکشید و هم زمان با کمک زانو ، دمبل‌ها را بالای سینه بیاورید و کنار سینه خود نگه دارید.
۳) دمبل‌ها را با کنترل ، به سمت بالا ببرید تا دستانتان صاف شود. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۴) با حفظ حالت اجرا و تمرکز ، به حالت اولیه بازگردید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۵) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تکرار کنید.
دمبل‌ها را با کنترل و بدون عجله ، پایین بیاورید تا نزدیک سینه شوند و در حین حرکت ، دم را انجام دهید.
- تمام حرکات سینه
- حرکات سینه با هالتر
- حرکات سینه با دمبل
- حرکات سینه با دستگاه
- حرکات سینه با سیم کش
- حرکات سینه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
دمبل‌ها را روی زانو قرار دهید و بعد حرکت را آغاز کنید.
با کمک زانو هایتان دمبل ها را به سمت سینه ببرید و بعد از انجام حرکت ، به همین روش دمبل ها را برگردانید.
دمبل‌ها را بیش از حد بالا و پایین نبرید ( در قسمت بالا آرنج قفل نشود و در قسمت پایین آرنج ها ۹۰ درجه شود).
سعی کنید راستای حرکت صاف باشد و دست‌ها را به هم نزدیک نکنید.
سینه را بالا نگه دارید و شانه‌ها را به عقب ببرید.
قوس کمر را حفظ کنید و پا های خود را از روی زمین بلند نکنید.
۱۳ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام
بهتر است این حرکت را در چند ست و چند تکرار اجرا کنیم؟
سلام دوست گرامی
تعداد اجرا حرکات به سیستم تمرینی و زمان اجرای حرکت در برنامه داره. به صورت نرمال در برنامه های معمولی می تونید در ۴ ست بین ۸ تا ۱۲ تکرار اجرا کنید.
نوشتید ارنج ها در قسمت پایین نود درجه باشده بعد هردو عکس در انتهای حرکت آرنج ها پایین تر از شانه قرار گرفتن که زاویه چهل و پنج درجست! کدوم درسته؟
شما به نکته ها و مواردی که جهت اجرای صحیح حرکت نوشته شده دقت کنید. و اینکه تو تصاویر اصلا زاویه آرنج شخص مشخص نیست چطور شما میگی بیشتر از ۹۰ درجه است؟ و اینکه شما میتونی دست ها را پایین تر بیاری اما زاویه آرنج همان ۹۰ درجه باقی بماند
سلام این حرکت رو میشه با قفسه سینه ترکیب کرد؟
سلام
بله در برخی سیستم های تمرینی میتوان از سوپر ست پرس سینه دمبل + قفسه سینه دمبل استفاده کرد تا فشار بیشتری به عضلات سینه وارد شود.
سلام وقتتون بخیر ببخشید عضلات آگونیست در قسمت پایین آوردن دمبل و عضلات آگونیست در بالا آوردن دمبل رو میفرمایید؟ با تشکر🌹
سلام دوست عزیز. عضلات اگونیست در این حرکت عضلات سینه ای بزرگ ، سینه ای کوچک ، سرشانه و پشت بازو هستند. در همین صفحه اگر مطالب را به دقت خوانده بودید احتیاجی به پرسیدن این سوال نبود چراکه عضلات هدف و عضلات کمکی به طور کامل ذکر شده است.
سلام
تفاوت حرکت پرس سینه دمبل با قفسه سینه دمبل چیه؟
تفاوتی در شکل و فرم سینه اینجا می‌کنه این دو حرکت؟
برای تفکیک در سیستم های تمرینی نیاز هست از هر دوی آن استفاده کرد طی مدت طولانی؟
در واقع نمی‌دونم برای تفکیک از کدوم یکی استفاده کنم ،قشنگی سینه برام مهم تره
سلام دوست من. هر دو برای عملکرد کلی سینه و سرشانه مفید هستند. به طور کلی حرکت پرس سینه دمبل توانایی عضلات شما، برای تحمل فشار وزن را بالا میبرد. و حرکت قفسه سینه به مرور زمان به مفصل شانه شما کمک میکند که دامنه حرکتی بیشتری را طی کنید. این دو تعریف جزو کلی ترین تفاوت های این دو حرکت است. برای زیبایی و حجم بیشتر عضلات سینه بهتره بیشتر از حرکت پرس استفاده کنید. همچنین بهتون پیشنهاد میدیم، نوع تفکیک این دو حرکت در برنامه تمرینیتون به این صورت باشه که در یک جلسه تمرین سینه از حرکت پرس سینه را اجرا کنید و در روز دیگر سینه حرکت قفسه را.
سلام وقت بخیر زاویه آرنج ها و زاویه بازو با بدن باید چقدر باشه؟
درود بر شما وقت بخیر
زاویه ۴۵ درجه با بدن ایده‌آل‌ترین زاویه برای حرکت پرس سینه با دمبل است. این زاویه باعث میشود که فشار اصلی روی عضلات سینه‌ای متمرکز شود و فشار اضافی به مفاصل شانه و عضلات دلتوئید وارد نشود.
سلام وقت بخیر در این حرکت حتما باید بازو ها رو به سمت بدن هدایت کنیم؟
و بعد اینکه دمبل ها رو موقع پایین آوردن روی سینه بیاریم یا کنار سینه؟