در این صفحه خواهید خواند :
پرس زیر سینه دمبل
پرس زیرسینه دمبل ، جایگزین مناسبی برای همین حرکت با هالتر است.
این حرکت چند مفصلی است و جزو حرکات سینه با دمبل به حساب می آید. در این تمرین ، بیشترین درگیری در قسمت سینه (زیر سینه) وجود دارد. عضلات کمکی در این بین ، شامل بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، عضله سه سربازو (پشت بازو) ، عضلات میان تنه (core) و ساعد می باشند.
آموزش تصویری
پرس زیر سینه دمبل
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پرس زیرسینه دمبل |
| نام های دیگر | پرس زیر سینه جفت دمبل - پرس زیر سینه شیب منفی |
| نام انگلیسی | Dumbbell Decline Chest Press Dumbbell Decline Press Decline Dumbbell Bench Press |
| عضله هدف | سینه (بخش زیرین سینه) |
| عضله کمکی | بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) -بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) - عضله سه سر بازو (پشت بازو) - عضلات میان تنه (core) - ساعد |
| تجهیزات | دمبل (حرکات سینه با دمبل) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پرس زیر سینه دمبل
۱) برای شروع ، روی میز شیب دار زیر سینه بنشینید. پاها را در جاپایی محکم کنید و دمبل‌ها را روی ران خود قرار دهید.
۲) روی میز دراز بکشید. آرنج‌هایتان را خم کنید و دمبل‌ها را در دو طرف سینه نگه دارید (مطابق ماسل ورک).
۳) دو دمبل را با تمرکز بالا ببرید تا دست‌ها کامل باز شوند. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام هید.
۴) در مسیر برگشت ، دو دمبل را به آرامی و با تمرکر به سمت سینه‌ها و نقطه شروع بازگردانید ، تا کشش کامل را در عضلات سینه احساس کنید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۵) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.
انجام این حرکت برای افراد مبتدی لزومی ندارد.
- تمام حرکات سینه
- حرکات سینه با هالتر
- حرکات سینه با دمبل
- حرکات سینه با دستگاه
- حرکات سینه با سیم کش
- حرکات سینه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
در فاز مثبت ، نیاز به باز کردن بیش از حد آرنج و قفل کردن مفاصل ندارید.
در فاز منفی ، دست‌ها را بیش از حد پایین نیاورید.
دقت کنید در مسیر رفت و برگشت ، شانه هایتان آسیب نبینند.
از نزدیک کردن بیش از حد دو دمبل ، در فاز مثبت خودداری کنید.
برای برداشتن وزنه‌های سنگین ، از افراد دیگر کمک بگیرید.
۹ دیدگاه. همین الان خارج شوید
دمبل را در کدام قسمت سینه پایین بیاوریم؟
سلام دوست عزیز
بهتر است دمبل ها در پایین ترین بخش عضلات سینه پایین آورده شود.
زاویه آرنج تو قسمت منفی ۹۰درجه هستش؟
سلام. بله زاویه تشکیل شده بین ساعد و آرنج در فاز منفی باید ۹۰ درجه باشد. و دقت کنید در فاز مثبت (بالا بردن وزنه ها) نباید در نقطه انتهایی دمبل ها را به هم بچسبانید.
با سلام
لطفاً تمرینی برای زیر سینه به همراه دمبل اما بدون میز شیب‌دار معرفی کنین. با تشکر
شنا با شیب منفی خوبه
دقیقا درسته
و اینکه حرکت پول‌اور دمبل روی زمین و همچین پرس سینه دمبل روی زمین هم میتونه بهتون کمک کنه
سلام وقت بخیر دمبل باید کجای سینه بالای پایین بره؟
بعد زاویه بازو با بدن باید چقدر باشه؟
مسیر بازو باید گسترده و صاف باشه؟
سلام وقت بخیر
در این حرکت، بازوها باید با بدن زاویه‌ای حدود ۴۵ درجه داشته باشند. دمبل‌ها را باید تا جایی پایین بیاورید که آرنج‌ها کمی پایین‌تر از خط سینه قرار بگیرند. وقتی دمبل‌ها را به سمت بالا می‌برید، دست‌هایتان باید در راستای زیر سینه و کمی عمود بر زمین باشند.