در این صفحه خواهید خواند :
فلای بک سیم کش ایستاده
فلای بک سیم کش ایستاده ، حرکتی است تک مفصلی و تاثیرگذار برای تقویت عضلات سراشنه. این حرکت از سری تمرینات سرشانه با سیم کش به شمار می‌رود. در اجرای این تمرین ، سیم کش ضربدری ، فلای بک سیم کش ، فلای معکوس سیم کش ، فلای بک سیم کش جفت ایستاده ، فلای معکوس سیم کش جفت ایستاده ، فلای معکوس سیمکش جفت ایستاده نام‌های دیگر این حرکت می‌باشد.
دقیق‌تر که به این موضوع نگاه کنیم ، بخش پشتی عضله سرشانه (دلتوئید خلفی) ، بعنوان عضله هدف استفاده میشود. دیگر عضلات درگیر که به عنوان عضلات کمکی درگیر هستند عبارتند از : عضله تحت خاری ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، بخش بالایی ذوزنقه (کول) و عضلات راست کننده ستون فقرات.
آموزش تصویری
فلای بک سیم کش ایستاده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | فلای بک سیم کش ایستاده |
| نام های دیگر | سیم کش ضربدری ، فلای بک سیم کش ، فلای معکوس سیم کش ، فلای بک سیم کش جفت ایستاده ، فلای معکوس سیم کش جفت ایستاده ، فلای معکوس سیمکش جفت ایستاده |
| نام انگلیسی | Cable Reverse Fly Reverse Grip Cable Fly Reverse Fly Cable for Deltoeid |
| عضله هدف | بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) |
| عضله کمکی | عضله تحت خاری-بخش جلویی شانه (دلتوئید قدامی)-بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی)-بخش بالایی ذوزنقه (کول)-عضلات راست کننده ستون فقرات |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات سرشانه با سیم کش) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
فلای بک سیم کش ایستاده
- برای اجرای حرکت ابتدا قرقره‌ها را در بالای دستگاه تنظیم و وزنه مناسب را بر روی دستگاه بارگذاری و سپس دستگیزه D را به دو سر سیم کش یا همان دستگاه کراس وصل کنید. اکنون در وسط دستگاه طوری ایستاده که پاها به اندازه عرض شانه باز ، کمر صاف ، سر در راستای ستون فقرات و کمی عقب‌تر از دستگاه باشید. حال دستگیره‌ها را طوری بگیرید که با هر دست دستگیره سمت مخالف بصورت عمود بر زمین در دست‌ها ، دست‌ها عمود بر بدن و دقیقا جلوی سرشانه و آرنج تقریبا (و نه کاملا) باز باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- حال دستگیره‌ها را به عقب و تا جاییکه دست‌ها در امتداد سرشانه قرار بگیرند. دقت کنید که دست هنگام عقب آمدن پایین یا بالاتر نرفته و در راستای موازات زمین حرکت دایره‌وار داشته باشد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون با کنترل بر عضله هدف و سرعت مناسب دست را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. دقت داشته باشید که از رها کردن وزنه به شدت خودداری کنید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
این حرکت را می توانید بدون استفاده از گیره ها و با گیرش چکشی انجام دهید.
- تمام حرکات سرشانه
- حرکات سرشانه با هالتر
- حرکات سرشانه با دمبل
- حرکات سرشانه با دستگاه
- حرکات سرشانه با سیم کش
- حرکات سرشانه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
پا ها را به اندازه عرض شانه باز کنید ، یا برای حفظ تعادل بیشتر ، می توانید یک پا را جلو و یک پا را عقب بگذارید.
سینه را بالا نگه دارید ، بدن را فیکس و کمر را صاف نگه دارید.
مهم ترین فاکتور اجرا ، تمرکز در حین انجام این حرکت می باشد.
در انتهای فاز مثبت ، بیش از حد دست ها را به عقب نبرید.
میتوانید در انتهای فاز منفی ، دستانتان را به هم نزنید و کمی فاصله بین آنها داشته باشید. اما در عین حال برای کشش بیشتر ، میشود دست‌ها همدیگر را قطع کنند..
۳ دیدگاه. همین الان خارج شوید
خیلی عالی
خداقوت
تفاوت این حرکت با فلای بک سیمکش چکشی چیه
در حالت گیرش مچ دست صاف (کف دست رو به هم)، بیشتر تمرکز روی عضلات رومبوئید و ترپزیوس است و عضلات دلتوئید به شکل متعادل درگیر می‌شوند.
در حالت گیرش چکشی (کف دست به سمت پایین)، فشار بیشتری بر روی عضلات دلتوئید خلفی وارد میشود و کمتر بر روی عضلات رومبوئید.
به طور کلی، تغییر زاویه مچ دست باعث تغییرات ظریفی در تمرکز و درگیری عضلات مختلف میشود، اما هر دو حالت برای تقویت بخش‌های مختلفی از عضلات پشت و شانه‌ها مفید هستند.