در این صفحه خواهید خواند :
پرس بالا سینه هالتر
پرس بالا سینه هالتر ، می تواند جان تازه ای به عضلات سینه (بخش بالایی سینه) ببخشد.
این حرکت ، چند مفصلی است و در دسته حرکات سینه با هالتر قرار می گیرد. سهم اصلی تحریک در این تمرین ، عضله سینه (بخش بالایی سینه) می باشد. دیگر عضلات درگیر در آن ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، سه سربازو (پشت بازو) ، ساعد و عضلات مرکزی (core) هستند.
آموزش تصویری
پرس بالا سینه هالتر
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پرس بالا سینه هالتر |
| نام های دیگر | پرس سینه هالتر میز شیبدار |
| نام انگلیسی | Incline Barbell Chest Press Incline Barbell Bench Press |
| عضله هدف | عضله سینه (بالا سینه) |
| عضله کمکی | بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) - سه سر بازو (پشت بازو) - ساعد و عضلات مرکزی (core) |
| تجهیزات | هالتر (حرکات سینه با هالتر) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پرس بالا سینه هالتر
1 : ابتدا جایگاه میز را بگونه‌ای تنظیم کنید که هنگام نشستن بر روی میز، پاها و کمر بدرستی بر روی بر روی میز قرار گرفته و دست‌ها در موقعیت مناسبی برای برداشتن هالتر قرار داشته باشند) این به قد شما بستگی دارد(.
2 : زاویه میز بین 30 تا 45 درجه باشد.
3 : دست‌ها را به گونه‌ای بگیرید که کمی بازتر از عرض شانه باشند.
4 : اکنون هالتر را با کنترل کامل، عمود بر سینه و تا جایی پایین بیاورید که زاویه آرنج بیش از 90 درجه نشده و هالتر به سینه برخورد نکند. این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم انجام میشود.
5 : اکنون هالتر را با کنترل کامل به متقطه شروع بازگردانید. دقت کنید که در انتهای حرکت آرنج‌ها نباید قفل شوند. این بخش فاز مثب حرکت است و در این فاز عمل بازدم انجام میشود.
6 : حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تکرار کنید.
اگر دچار آسیب دیدگی در سرشانه هستید ، از وزنه سنگین برای این حرکت استفاده نکنید.
- تمام حرکات سینه
- حرکات سینه با هالتر
- حرکات سینه با دمبل
- حرکات سینه با دستگاه
- حرکات سینه با سیم کش
- حرکات سینه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
در هنگام خوابیدن ، پاهای خود را روی جاپایی قرار دهید.
عضلات سرشانه را به سمت عقب بگیرید.
سر خود را هنگام انجام حرکت تکان ندهید.
بهتر است دست ها را کمی متمایل به سمت بدن بگیرید. یعنی زاویه دستانتان با بدنتان کمتر از ۹۰ درجه باشد.
در قسمت مثبت حرکت ، آرنج قفل نشود.
۸ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام . این حرکتو میتونم با وزنه سنگین اجرا کنم؟
سلام دوست گرامی
مهم تر از وزنه سنگین در ابتدا اجرای فرم صحیح حرکت است. سپس در فرم درست می توانید وزنه سنگین تر انتخاب کنید.
سلام ، فاز مثبت و منفی حرکت جابجا نوشته شده
درود بر شما. ممنون از توجهتون به مطالب. اصلاح شد
فاز مثبت و فاز منفی چیست به تمرین کردن کمکی می‌کند ممنون از شما.
سلام فاز مثبت میشه انجایی که ما برای جابجایی وزنه نیرو وارد میکنیم و فاز منفی میشه اون قسمت که در برابر برگشت وزنه به نقطه اولیه مقاومت میکنیم
سلام چجوری در بالا سینه هالتر زاویه بازو ها با بدن رو از ۹۰ درجه کمتر کنیم؟
سلام وقت بخیر
در حرکت بالا سینه هالتر، اگر آرنج ها را به بدن (پهلو ها) نزدیک تر کنید، زاویه بازوها با بدن کم میشود.