هوازی ناشتا ؛ موضوعی که بررسی آن از لحاظ علمی بر باورهای ما تاثیر خواهد گذاشت
در رابطه با کاهش وزن و توده چربی بدن ، انجام حرکات هوازی همواره یکی از راهکارهای پیشنهادی بوده است . در گذشته بسیاری بر این باور بودند انجام این تمرینات به صورت ناشتا تاثیر بیشتری دارد . این نتیجه به دلیل کاهش وزن بیشتر نسبت به حالت غیر ناشتا به دست آمده بود . حال با انجام تحقیقات در رابطه با انجام این تمرینات به صورت ناشتا و غیر ناشتا نتایج مهمی به دست آمده که در ادامه آنها را تقدیم حضورتان می کنیم.
در هنگام انجام حرکات هوازی به صورت ناشتا باید این موضوع را در نظر داشت که در این حالت سطح گلیکوژن پایین است . در این شرایط بدن مجبور است برای سوخت و ساز به اسیدهای چرب متوسل شود. در نتیجه می بینید که چربی ها در حال ذوب شدن هستند. حال باید بدانید که در این حالت، دو جنبه متفاوت وجود دارد.در ادامه به بررسی این دو حالت می پردازیم .
باور عموم در رابطه با انجام تمرینات هوازی بر این است که بهترین و مطمئن ترین حالت انجام حرکات هوازی و به صورت ناشتا در صبح می باشد. بر خلاف باور عمومی بهتر است برای حفظ عضلات و کاهش چربی، هوازی صبحگاهی را در زمان جذب غذا توسط بدن انجام دهید.
در این قسمت به بررسی دو جنبه متفاوت این مبحث از نگاه کالری مصرف روزانه و سطح کورتیزول می پردازیم.
در واقع بیشتر مطالعات نشان می دهد که شما اسید های چرب را بیشتر در حالت ناشتا می سوزانید.
یک مطالعه در اوایل سال ۲۰۱۶ میلادی نشان می دهد که هوازی ناشتا در حدود ۱۷ % ، اسید های چرب بیشتری را نسبت به حالت غیرناشتا می سوزاند اما بگذارید از نظر کالری واقعی به آن نگاه کنیم.
اگر ۳۰ دقیقه هوازی پایدار و غیر ناشتا انجام دهید می توانید ۳۰۰ کالری بسوزانید . شما می توانید این کار را ۳ بار در هفته انجام دهید و ۹۰۰ کالری را بسوزانید . اگر ۲۶ هفته این کار را تکرار کنید آنگاه ۲۳٫۴۰۰ کالری را می سوزانید که تقریبا برابر با ۳ کیلو گرم چربی است که حدود ۶ ماه زمان می برد. حال اگر فرض کنیم که انجام هوازی ناشتا ۳۰ % کالری بیشتری می سوزاند. پس در مدت همین ۶ ماه تقریبا ۹۰۰ گرم به چربی از دست رفته اضافه شده است.
حال می بایست بررسی کنیم که آیا دلیلی وجود دارد که نباید هوازی را به صورت ناشتا انجام داد.برای این کار باید از دیدگاه (( سلامت ماهیچه ای )) به آن نگاه کنیم.ما می دانیم که سطح کورتیزول در صبح در بالاترین میزان است و اگر غذا نخوریم همچنان بالا می ماند و جالب است بدانید که اگر در این حالت هوازی هم انجام دهید سطح کورتیزول بالاتر نیز می رود و این یکی از بهترین راه های از دست دادن عضلات است.
حال توصیه این است که هوازی را در حالت بعد از جذب (غیرناشتا) انجام دهیم. که براساس هدف و شرایط فردی می توان از غذا یا مکمل های خاص بهره برد.بنابراین می توان نتیجه گرفت شما در هوازی ناشتا کالری بیشتری می سوزانید اما میزان کل چربی اضافی که می سوزانید بسیار کم است و با توجه به توضیحاتی که در مورد کورتیزول داده شده و البته حفظ عضلات گران بهایتان، بهتر است از این کار دوری کنید.
در اواخر سال ۲۰۱۶ دانشگاه کمبریج تحقیقی در رابطه با هوازی ناشتا انجام داد . این تحقیق بیشتر گردآوری نظرات و نتایج آزمایش های مختلف در این باره بود . البته منبع مقالات از مقاله های انگلیسی ، اسپانیایی و پرتغالی منتشره بوده است . یافته اصلی این بررسی های سیستماتیک بر اساس تمرین با شدت کم و متوسط است . این یافته بر این قرار بود که میزان چربی مصرف شده در زمان ناشتا بیشتر از زمان ورزش با تغذیه است . البته با وجود نا همگنی زیاد هیچ تفاوت قابل اعتنایی در سطح NEFA مشاهده نشد . تفاوت قابل اعتنا در میزان تغییرات بیشتر در غلظت گلوکز و انسولین بدن مشاهده شد . البته دانشگاه کمبریج درخواست مقالات بیشتر در رابطه با انجام این مطالعات بر روی افراد روزه دار ( ناشتا ) را دارد .
۹ دیدگاه. همین الان خارج شوید
مرسی.. چه جالب… یعنی بهتره که ناشتا انجام ندیم هوازی رو؟؟ هیچوقت؟؟
بله طبق مقالات جدید تقریبا منسوخ ..
یعنی تو هیچ سطحی؟
Khyli mamnon azin ke vaqt mizarin va etelat roz donya ro dar ekhtiar ma qarar midin
سلام هوازس ناشتا خوبه ولی با مصرف مکملی که جلوگیری کنه از عضله سوزی
سلام وقت بخیر ممنون از سایت خوبتون سه جلسه هوازی صبح به مدت چهل دقیقه و بلافاصله خوردن صبحانه مثل کره بادام زمینی و پنیر و گردو از عضله سوزی جلوگیری میکند یا خیر؟ ممنون از پاسخ گوییتان
دورد بر شما
قبل از انجام تمرینات هوازی به دلیل اینکه بدن انرژی و سوخت کافی برای داشته باشه بهتر است وعده کوچکی میل شود (۴۰ دقیقه تا ۱ ساعت قبل از شروع تمرین). این وعده میتونه ۷۰ درصدش شامل کربوهیدرات باشه
سلام وقت بخیر،جایی خواندم آیا شدت تمرین در سوختن چربی یا اینکه بدن از چربی سوزی دست بر دارد و مثلا قند مصرف کنه تاثیر دارد؟ جایی خوندم باید شدت تمرین کم باشه طوری که بتونیم به راحتی صحبت کنیم تا چربی بسوزونه بدن و گرنه قند سوخته می شه
درود بر شما بله تا حدودی درسته. من توضیحات کامل را در این باره به شما میدم.
شدت کم تا متوسط (۵۰-۷۰% از حداکثر ضربان قلب): در این حالت، بدن بیشتر از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده میکند. این همان جایی است که گفته میشود می‌توانید به راحتی صحبت کنید. این نوع تمرینات به عنوان “چربی‌سوزی” شناخته می‌شوند.
شدت بالا (۷۰-۸۵% از حداکثر ضربان قلب): در این حالت، بدن بیشتر به سمت مصرف کربوهیدرات‌ها می‌رود. در این شدت، انرژی بیشتری مصرف میشود ولی درصد بیشتری از این انرژی از قندها تامین میشود.