در این صفحه خواهید خواند :
قفسه بالا سینه سیم کش
قفسه بالا سینه سیم کش خوابیده در دسته حرکات تک مفصلی بسیار عالی برای رشد و توسعه عضلات سینه‌ای مخصوصا قسمت وسط بالای سینه می‌باشد. این حرکت در گروه تمرینات سینه با سیم کش بحساب می‌آید. بالا سینه قفسه سیمکش خوابیده نام دیگر این حرکت می‌باشد.
این حرکت برای تقویت بخش داخلی فوقانی عضله سینه (بالا سینه قفسه) بسیار مناسب می‌باشد که در برنامه‌های تمرینی مربی‌های بزرگ نیز بسیار دیده میشود. در این تمرین علاوه بر عضله هدف عضلات دیگری هم به صورت ثانویه درگیر هستند عبارتند از : سه سر بازویی (پشت بازو)، ساعد و دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی).
آموزش تصویری
قفسه بالا سینه سیم کش
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | قفسه بالا سینه سیم کش |
| نام های دیگر | بالا سینه قفسه سیمکش خوابیده |
| نام انگلیسی | Incline Cross Over Fly |
| عضله هدف | قسمت داخلی فوقانی سینه(قفسه بالا سینه) |
| عضله کمکی | سه سر بازویی (پشت بازو)، ساعد و دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات سینه با سیم کش) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
قفسه بالا سینه سیم کش
- برای اجرای حرکت ابتدا یک میز بالا سینه (با زاویه سی تا چهل و پنج درجه) دقیقا در وسط دستگاه کراس قرار دهید. حال وزنه مناسب را تنظیم کرده و قرقره‌های دستگاه را در پایین‌ترین حالت ممکن تنظیم کنید. سپس بر روی میز دراز مشیده و دو دسته را به گونه‌ای بگیرید که دست‌ها کاملا باز و کف دست‌ها رو به بالا باشد. کمر کاملا بر روی میز ثابت و سرشانه‌ها در راستای عضلات کول ثابت باشند. آرنج کمی خم بوده و کف دست کمی(فقط کمی) پایین‌تر از سرشانه باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون با ایجاد فشار از عضله هدف دست‌ها را بدون اینکه سرشانه به بالا و پایین حرکت داشته باشد و یا زاویه آرنج تغییر پیدا کند به بالا هدایت کنید تا جاییکه دست‌ها به هم نزدیک شوند(دقیقا مطابق عکس). این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال با کنترل کامل بر اجرای حرکت دست‌ها را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت قفسه سینه سیم کش خوابیده بوده که تقریبا درگیری عضلانی یکسانی با این تمرین دارد.
- تمام حرکات سینه
- حرکات سینه با هالتر
- حرکات سینه با دمبل
- حرکات سینه با دستگاه
- حرکات سینه با سیم کش
- حرکات سینه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
دست‌ها را بیش از حد پایین نیاورید. (تا راستای شانه‌ها کافی است.)
گیره‌ها را به همدیگر ضربه نزنید.
حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.
وزنه مناسب ابن حرکت را انتخاب کنید.
پاها کاملا به زمین چسبیده باشند.
سینه را بالا بگیرید و سرو گردن از میز جدا نشوند.
۴ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام من موقع اجرا این حرکت دستام میلرزه ولی با دمبل اجرا میکنم این اتفاق نمی افته چراا؟؟
درود بر شما. میتونه به دلیل ضعف عضلانی باشه . سابقتون توی رشته بدنسازی چقدر هست؟
سلام وقتتون بخیر
حرکت جایگزین چی پیشنهاد میکنید برای این حرکت؟
درود بر شما وقت بخیر
جایگزین‌های زیادی برای حرکت قفسه بالاسینه سیمکش وجود دارند که می‌توانند همان گروه‌های عضلانی را هدف قرار دهند به عنوان مثال پرس بالاسینه هالتر ، پرس بالاسینه دمبل و … در صورتی که همان دامنه حرکتی را میخواهید باید حرکت قفسه بالاسینه دمبل را جایگزین کنید.