در این صفحه خواهید خواند :
پرس زیر سینه دمبل ایزومتریک
پرس زیر سینه دمبل ایزومتریک از حرکات چند مفصلی بسیار عالی و کاربردی برای رشد و توسعه عضلات سینه‌ای برای ورزشکاران حرفه‌ای می‌باشد. این حرکت در گروه تمرینات سینه با دمبل قرار می‌گیرد. پرس زیر سینه دمبل ایستا نام دیگر این تمرین است.
این حرکت با استفاده از انقباض ایزومتریک یا همان ایستا فشار و تنش بسیار خوبی بر روی عضله هدف یعنی همان قسمت تحتانی سینه(زیر سینه) وارد می‌کند. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از : سه سر بازویی (پشت بازو)، دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) و ساعد.
آموزش تصویری
پرس زیر سینه دمبل ایزومتریک
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پرس زیر سینه دمبل ایزومتریک |
| نام های دیگر | پرس زیر سینه دمبل ایستا |
| نام انگلیسی | Isometric Decline Dumbbell Chest Press |
| عضله هدف | قسمت تحتانی سینه(زیر سینه) |
| عضله کمکی | سه سر بازویی (پشت بازو)، دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی)، ساعد |
| تجهیزات | دمبل (حرکات سینه با دمبل) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پرس زیر سینه دمبل ایزومتریک
- ابتدا میز زیر سینه را آماده کنید (زاویه بین سی تا چهل و پنج درجه باشد) و دو دمبل با وزن مناسب را انتخاب کنید. روی میز نشسته و دمبل را روی پا بگذارید و سپس دراز بکشید. دمبل را به گونه‌ای بگیرید که کف دستان رو به پاها باشد. یک دست را صاف کرده و عمود بر زمین نگه دارید. دست دیگر را پایین آورده به گونه‌ای که زاویه بازو با بدن بین سی تا چهل و پنج درجه ، دمبل عمود بر قسمت پایین سینه با فاصله پنج سانتیمتری و مچ دست صاف باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون با ایجاد فشار از عضله هدف دست‌ها را به بالا هدایت کنید تا جاییکه دست تقریبا (و نه کاملا) صاف شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال با سرعت مناسب و کنترل کامل بر اجرای صحیح حرکت دست را به نقطه شروع اولیه بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- بعد از انجام تکرارهای مورد نظر محل قرار گیری دست‌ها را جابجا کرده و تعداد مورد نظر را برای دست دیگر نیز انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به پرس زیر سینه دمبل بوده که تقریبا درگیری یکسانی با این تمرین دارد.
- تمام حرکات سینه
- حرکات سینه با هالتر
- حرکات سینه با دمبل
- حرکات سینه با دستگاه
- حرکات سینه با سیم کش
- حرکات سینه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
مچ دست‌ها را خم نکنید و به صورت صاف ثابت نگه دارید
گردن را از روی میز بلند نکنید.
آرنج را بیش از حد خم نکنید تا آسیب به مفصل شانه وارد نشود.
دمبل‌ها در انتهای فاز مثبت با یکدیگر برخورد نکنند.
حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.
انتخاب وزنه بسیار سنگین می‌تواند به شدت آسیب‌زا باشد.
دست‌ها را در راستای زمین پایین آورید و از حرکت دورانی یا جلو عقب کردن دمبل خودداری کنید.