در این صفحه خواهید خواند :
پشت بازو هالتر EZ پشت سر نشسته
پشت بازو هالتر EZ پشت سر نشسته از حرکات تک مفصلی پرفشار برای تقویت عضلات سه سربازویی (پشت بازو) می‌باشد و در گروه تمرینات پشت بازو با هالتر قرار می‌گیرد. این حرکت جدید پشت بازو در اصل نسخه تکامل یافته حرکت پشت بازو هالتر پشت سر نشسته که برای ایجاد فشار مناسب تر و همچنین جلوگیری از آسیب مچ از هالتر EZ در آن استفاده میشود. در نظر داشته باشید که نوع فشار وارده در این دو حرکت متفاوت است. در حالت ایستاده بدلیل تقلب در اجرای حرکت می‌توان وزنه بیشتری بکار گرفت ولی در حالت نشسته تمرکز بیشتری بر اجرای صحیح حرکت وجود دارد.
عضله هدف این تمرین سه سر بازویی (پشت بازو) می‌باشد و فرم نشسته این حرکت برای کسانی که مشکل لوردوز ستون فقرات (گودی کمر) دارند نسبت به فرم ایستاده مناسب‌تر است. عضلات درگیر ثانویه در این تمرین ساعد، دو سر بازویی (جلو بازو) و دلتوئید (سرشانه) و دنده‌ای می‌باشند.حرکت مورد نظر یکی از محبوب‌ترین تمرینات پشت بازو در بدنسازی می‌باشد. این تمرین را پشت بازو هالتر EZ فرانسوی نشسته نیز می‌نامند.
آموزش تصویری
پشت بازو هالتر EZ پشت سر نشسته
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پشت بازو هالتر EZ پشت سر نشسته |
| نام های دیگر | پشت بازو هالتر EZ فرانسوی نشسته |
| نام انگلیسی | Seated EZ Bar Overhead Triceps Extension |
| عضله هدف | سه سربازویی (پشت بازو) |
| عضله کمکی | ساعد، دو سر بازویی (جلو بازو)، دلتوئید (سرشانه)، دنده‌ای |
| تجهیزات | هالتر (حرکات پشت بازو با هالتر) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پشت بازو هالتر EZ پشت سر نشسته
- برای شروع حرکت پشت بازو هالتر EZ پشت سر نشسته ، ابتدا وزنه مناسب را روی هالتر بارگذاری کرده، روی یک نیمکت یا میز (ترجیحا صندلی پشتی دار) نشسته، هالتر را به گونه‌ای برداشته که کف دست رو به بدن، سر در راستای ستون فقرات ، مچ دست در راستای ساعد و آرنج تقریبا (و ته کاملا) باز باشد. اکنون دست‌ها را بالا برده تا جاییکه بازو تقریبا به بدن عمود باشد (هالتر بالای سر قرار بگیرد). این نقطه شروع حرکت است.
- دست‌ها را از آرنج به سمت پشت سر،با تمرکز و کنترل کامل، به عقب ببرید تا زاویه آرنج ۹۰ درجه شود. این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم انجام می‌گیرد.
- اکنون دست‌ها را کنترل شده و بدون عجله به سمت حالت اولیه برگردانید تا آرنج باز شده اما قفل نشود. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم انجام میشود.
- این تمرین تک مفصلی است و باید دست فقط از آرنج حرکت داشته باشد و نه سرشانه. سرشانه در تمام طول اجرای حرکت ثابت باشد.
- تمرینات را با تمرکز انجام دهید تا تاثیرگذاری تمرین کاهش پیدا نکند.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت پشت بازو هالتر EZ ایستاده است که تقریبا درگیری یکسان عضلانی با این تمرین دارد.
- تمام حرکات پشت بازو
- حرکات پشت بازو با هالتر
- حرکات پشت بازو با دمبل
- حرکات پشت بازو با دستگاه
- حرکات پشت بازو با سیم کش
- حرکات پشت بازو با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
از برداشتن وزنه های خیلی سنگین خودداری کنید. در صورت انجام حرکت در فرم اشتباه دچار آسیب خواهید شد.
ترجیحا از مچ بند استفاده کنید.
دست ها را در انتهای فاز منفی بیش از حد پایین نبرید. تا نزدیک به پشت گوش ها کافیست.
دست ها را در انتهای فاز مثبت بیش از حد بالا نیاورید و آرنج را قفل نکنید.
دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
در گرفتن هالتر مچ دست صاف باشد تا دچار اسیب مفصلی نشوید.
حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.