پشت بازو هالتر EZ پشت سر نشسته

پشت بازو هالتر EZ پشت سر نشسته از حرکات تک مفصلی پرفشار برای تقویت عضلات سه سربازویی (پشت بازو) می‌باشد و در گروه تمرینات پشت بازو با هالتر قرار می‌گیرد. این حرکت جدید پشت بازو در اصل نسخه تکامل یافته حرکت پشت بازو هالتر پشت سر نشسته که برای ایجاد فشار مناسب تر و همچنین جلوگیری از آسیب مچ از هالتر EZ در آن استفاده می‌شود. در نظر داشته باشید که نوع فشار وارده در این دو حرکت متفاوت است. در حالت ایستاده بدلیل تقلب در اجرای حرکت می‌توان وزنه بیشتری بکار گرفت ولی در حالت نشسته تمرکز بیشتری بر اجرای صحیح حرکت وجود دارد.

عضله هدف این تمرین سه سر بازویی (پشت بازو) می‌باشد و فرم نشسته این حرکت برای کسانی که مشکل لوردوز ستون فقرات (گودی کمر) دارند نسبت به فرم ایستاده مناسب‌تر است. عضلات درگیر ثانویه در این تمرین ساعد، دو سر بازویی (جلو بازو) و دلتوئید (سرشانه) و دنده‌ای می‌باشند.حرکت مورد نظر یکی از محبوب‌ترین تمرینات پشت بازو در بدنسازی می‌باشد. این تمرین را پشت بازو هالتر EZ فرانسوی نشسته نیز می‌نامند.

آموزش تصویری

پشت بازو هالتر EZ پشت سر نشسته

عکس حرکت پشت بازو هالتر EZ پشت سر نشسته ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت پشت بازو هالتر EZ پشت سر نشسته ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپشت بازو هالتر EZ پشت سر نشسته
نام های دیگرپشت بازو هالتر EZ فرانسوی نشسته
نام انگلیسیSeated EZ Bar Overhead Triceps Extension
عضله هدفسه سربازویی (پشت بازو)
عضله کمکیساعد، دو سر بازویی (جلو بازو)، دلتوئید (سرشانه)، دنده‌ای
تجهیزاتهالتر (حرکات پشت بازو با هالتر)
سطح حرکتنیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پشت بازو هالتر EZ پشت سر نشسته

  1. برای شروع حرکت پشت بازو هالتر EZ پشت سر نشسته ، ابتدا وزنه مناسب را روی هالتر بارگذاری کرده، روی یک نیمکت یا میز (ترجیحا صندلی پشتی دار) نشسته، هالتر را به گونه‌ای برداشته که کف دست رو به بدن،  سر در راستای ستون فقرات ، مچ دست در راستای ساعد و آرنج تقریبا (و ته کاملا) باز باشد. اکنون دست‌ها را بالا برده تا جاییکه بازو تقریبا به بدن عمود باشد (هالتر بالای سر قرار بگیرد). این نقطه شروع حرکت است.
  2. دست‌ها را از آرنج به سمت پشت سر،با تمرکز و کنترل کامل، به عقب ببرید تا زاویه آرنج ۹۰ درجه شود. این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم انجام می‌گیرد.
  3. اکنون دست‌ها را کنترل شده و بدون عجله به سمت حالت اولیه برگردانید تا آرنج باز شده اما قفل نشود. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم انجام می‌شود.
  4. این تمرین تک مفصلی است و باید دست فقط از آرنج حرکت داشته باشد و نه سرشانه. سرشانه در تمام طول اجرای حرکت ثابت باشد.
  5. تمرینات را با تمرکز انجام دهید تا تاثیرگذاری تمرین کاهش پیدا نکند.
  6. حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت پشت بازو هالتر EZ ایستاده است که تقریبا درگیری یکسان عضلانی با این تمرین دارد.

 

عکس عضلات درگیر در حرکت پشت بازو هالتر EZ پشت سر نشسته

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Seated EZ Bar Overhead Triceps Extension

از برداشتن وزنه های خیلی سنگین خودداری کنید. در صورت انجام حرکت در فرم اشتباه دچار آسیب خواهید شد.

ترجیحا از مچ بند استفاده کنید.

دست ها را در انتهای فاز منفی بیش از حد پایین نبرید. تا نزدیک به پشت گوش ها کافیست.

دست ها را در انتهای فاز مثبت بیش از حد بالا نیاورید و آرنج را قفل نکنید.

دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

در گرفتن هالتر مچ دست صاف با‌شد تا دچار اسیب مفصلی نشوید.

حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.

حرکت پشت بازو هالتر EZ پشت سر نشسته با هالتر صاف و دمبل و در حالت ایستاده و یا خوابیده نیز قابل اجرا است که در دیگر مطالب سایت به آنها پرداخته شده است.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست