در این صفحه خواهید خواند :
جلو بازو دمبل چکشی تک دست
جلو بازو دمبل چکشی تک دست یکی از حرکات تک مفصلی موثر، برای فرمرهی عضلات جلو بازویی است. این تمرین در گروه تمرینات جلو بازو با دمبل قرار می‌گیرد.
این حرکت تنش و درگیری بسیار خوبی در عضلات دوسر بازویی (جلو بازو) و بازویی قدامی ایجاد می‌کند. عضلات درگیر ثانویه در این تمرین سه سر بازویی (پشت بازو) و ساعد هستند.
آموزش تصویری
جلو بازو دمبل چکشی تک دست
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | جلو بازو دمبل چکشی تک دست |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | One Hand Hammer Grip Dumbbell Biceps Curl |
| عضله هدف | دو سر بازویی (جلو بازو) |
| عضله کمکی | ساعد ، سه سربازویی (پشت بازو) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات جلو بازو با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
جلو بازو دمبل چکشی تک دست
- دمبل مناسب را با یک دست بردارید و صاف بایستید. دقت کنید که پاها را به اندازه عرض شانه باز شده و کمر صاف باشد.
- دمبل را در حالت خنثی (حالت چکشی) در کنار بدن نگهدارید به گونه‌ای که کف دست‌تان رو به داخل باشد.
- در نقطه شروع حرکت، آرنج را خم کنید و دمبل را بالا بیاورید تا جایی که انقباض در قسمت جلو بازو (سر بازو) را حس کنید (زاویه آرنج معمولاً ۹۰ درجه و کمی بیشتر است).این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون با کنترل کامل بر وزنه و تمرکز کافی بر عضله هدف به نقطه شروع حرکت بازگردید. دقت کنید که آرنج نباید کامل باز شود. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی تان اجرا کنید.
حرکت را با تکنیک صحیح انجام دهید. انجام تمرینات بدون رعایت نحوه اجرای صحیح حرکت آسیب‌زا خواهد بود.
- تمام حرکات جلو بازو
- حرکات جلو بازو با هالتر
- حرکات جلو بازو با دمبل
- حرکات جلو بازو با دستگاه
- حرکات جلو بازو با سیم کش
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
One Hand Hammer Grip Dumbbell Biceps Curl
از دمبل با وزن مناسب استفاده کنید.
حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.
در حین انجام حرکت بدن ثابت باشد و کمر حرکت نداشته باشد.
دست‌ها در کنار بدن ثابت باشند و بازوها از بدن جدا نشود.
برای جلوگیری از آسیب میتوانید با تکیه گاه حرکت را انجام دهید.
در فاز منفی آرنج‌ها کامل باز نشود و مفصل قفل نگردد.
این حرکت با کمک سیم کش با گیرش های مختلف و فرم قرار گیری‌های متفاوت قابل اجرا می‌باشد که در ادامه به آنها پرداخته‌ایم.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام وقت بخیر
اگه ارنج از بدن کمی فاصله داشته باشه و حرکتو بزنیم اشتباهه؟
سلام وقت شما هم بخیر. خیر هیچ ایرادی نداره. اتفاقا آقایون به دلیل عضله زیربغل آرنج از بدن فاصله میگیره. در همین حد اوکیه و نیازی به فاصله بیشتر نیست