در این صفحه خواهید خواند :
پرس بالا سینه لندماین ایستاده
حرکت پرس بالا سینه لندماین ایستاده یک حرکت چند مفصلی ویژه عضلات سینه می‌باشد. این تمرینات بین ورزشکاران بسیار محبوب بوده و در دسته تمرینات سینه با هالتر دسته‌بندی میشود.
این تمرین بخش مرکزی، عمق و فوقانی سینه را بیشتر درگیر می‌کند. حرکتی که بصورت نشسته نیز قابل اجراست. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از: دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی)، ساعد، دوسر و سه سر بازویی(جلو بازو و پشت بازو).
آموزش تصویری
پرس بالا سینه لندماین ایستاده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پرس بالا سینه لندماین ایستاده |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Standing Landmine Chest Press |
| عضله هدف | قسمت فوقانی سینه (بالا سینه) |
| عضله کمکی | دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی)، ساعد، دوسر و سه سر بازویی، |
| تجهیزات | هالتر (حرکات سینه با هالتر) |
| سطح حرکت | مبتدی و حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پرس بالا سینه لندماین ایستاده
- ابتدا هالتر را روی زمین بگذارید و وزنه مناسب توان خود را یک سمت هالتر بگذارید، هالتر را از سمتی که وزنه روی آن قرار دارد بلند کنید و روبروی عضلات سینه نگه دارید بطوریکه کف دستانتان به سمت یکدیگر باشد و آرنج‌های شما نزدیک به بدنتان باشد
- حرکت را شروع کنید و با منقبض کردن عضلات سینه، هالتر را بالا بیاورید تا آرنج‌های شما صاف شوند و هالتر روبروی عضلات سینه و صورتتان قرار بگیرد. این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- هالتر را با کنترل کامل، تمرکز بر عضله هدف و سرعت مناسب به نقطه شروع حرکت بازگردید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت پرس سینه لندماین نشسته می‌باشد که تقریبا درگیری یکسانی با این حرکت دارد.
- تمام حرکات سینه
- حرکات سینه با هالتر
- حرکات سینه با دمبل
- حرکات سینه با دستگاه
- حرکات سینه با سیم کش
- حرکات سینه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
بدن خودرا ثابت نگه دارید و در حین اجرای حرکت به جلو یا عقب نروید.
آرنج‌های خودرا متمایل به پایین نگه دارید.
برای تعادل بهتر هالتر روی زمین میتوانید سر هالتر را به یک دیوار تکیه دهید.
حرکت را با تمرکز و دقت انجام دهید و از انجام سریع حرکت جلوگیری کنید.
شانه‌های خودرا به عقب بچرخانید و سینه خود را به سمت جلو متمایل کنید.
آرنج بیش از حد باز نشه و در بخش منفی حرکت هالتر به عضلات سینه برخورد نکند.