در این صفحه خواهید خواند :
پرس سینه دمبل ایزومتریک
پرس سینه دمبل ایزومتریک یکی از حرکات چند مفصلی موثر برای عضله سینه می‌باشد که بیشتر ورزشکاران حرفه‌ای قادر به اجرای آن هستند. این تمرین در دسته تمرینات سینه با دمبل قرار می‌گیرد.
عضله هدف و تمرکز این حرکت سینه‌ای بزرگ بوده و تنشی که در این عضله ایجاد می‌کند قابل توجه است. عضلات کمک کننده و ثبات دهنده در این تمرین عبارتند از: دلتوئید (سرشانه) ، ساعد و سه سر بازویی (پشت بازو) می‌باشند.
آموزش تصویری
پرس سینه دمبل ایزومتریک
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پرس سینه دمبل ایزومتریک |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Isometric Dumbbell Bench Press |
| عضله هدف | سینه‌ای بزرگ |
| عضله کمکی | دلتوئید (سرشانه)، ساعد، سه سربازویی (پشت بازو ) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات سینه با دمبل) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پرس سینه دمبل ایزومتریک
- دمبل مناسب را از روی رک بردارید و روی لبه یک نیمکت صاف بنشینید و دمبل‌ها را روی زانو قرار دهید با دراز کشیدن با کمک زانوها، دمبل‌ها را به صورت آرنج صاف روبروی صورت نگه دارید.
- دست چپ را ثابت نگه داشته و با دست راست حرکت را شروع می کنیم.
- در نقطه شروع حرکت دست راست را از آرنج خم کرده تا جایی پایین آورید که زاویه آرنج به ۹۰ درجه برسد. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- اکنون با تمرکز کامل بر انجام صحیح حرکتو ریتم کنترل شده به نقطه ابتدایی حرکت بازگردید.این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- پس از اتمام حرکت حرکت را با دست چپ به مانند دست راست اجرا کنید (توجه داشته باشید دست راست را به طور ثابت رو به روی صورت نگه دارید).
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه‌تان اجرا کنید.
- دقت کنید که مچ دست به گونه‌ای باشد که دمبل‌ها در راستای هم نبوده و کمی زاویه داشته باشند.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت پرس سینه دمبل بوده که درگیری یکسانی با این تمرین دارد.
- تمام حرکات سینه
- حرکات سینه با هالتر
- حرکات سینه با دمبل
- حرکات سینه با دستگاه
- حرکات سینه با سیم کش
- حرکات سینه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
مچ دست‌ها را خم نکنید و به صورت صاف ثابت نگه دارید.
کف پا را کاملاً روی زمین ثابت نگه دارید.
از کمک گرفتن از پاها و کمر خود پرهیز کنید.
گردن را از روی میز بلند نکنید.
آرنج را بیش از حد خم نکنید تا آسیب به مفصل شانه وارد نشود.
وزن مناسب را برای اجرای این حرکت انتخاب کنید.
دمبل‌ها در انتهای فاز مثبت با یکدیگر برخورد نکنند.
دست‌ها را در راستای زمین پایین آورید و از حرکت دورانی یا جلو عقب کردن دمبل خودداری کنید.