در این صفحه خواهید خواند :
جلو بازو دمبل تک دست ایستاده
جلو بازو دمبل تک دست ایستاده حرکتی است تک مفصلی ، که در گروه تمرینات جلو بازو با دمبل قرار می‌گیرد.
این حرکت برای تقویت عضله دوسر بازویی (جلو بازو) می‌باشد و اجرای این حرکت به صورت تک دست فشار بیشتری نسبت به حالت جفت دست ایستاده و نشسته دارد. عضلات کمک کننده در این حرکت ساعد و سه سربازویی (پشت بازو) می‌باشند.
آموزش تصویری
جلو بازو دمبل تک دست ایستاده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | جلو بازو دمبل تک دست ایستاده |
| نام های دیگر | جلو بازو تک دست دمبل ایستاده |
| نام انگلیسی | Single arm dumbbell curl |
| عضله هدف | دو سر بازویی (جلو بازو) |
| عضله کمکی | ساعد – سه سر بازویی (پشت بازو) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات جلو بازو با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
نحوه اجرای حرکت
جلو بازو دمبل تک دست ایستاده
- یک دمبل را با دست راست بردارید و در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را اندازه عرض شانه باز کنید. بازو کنار (چسبیده) پهلو (بدن) باشد کف دست به سمت جلو باشد.
- در نقطه شروع حرکت ، دست را تا جایی از آرنج خم کنید ، که انقباض کامل در عضله بازو انجام شود و مچ دست کماکان رو به بالا باشد. این بخش فاز مثبت حرکا بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- پس از مکثی کوتاه ، با ریتم کنترل شده و با تمرکز کامل بر عضله هدف به نقطه شروع حرکت بازگردید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حال حرکت را با توجه به تعداد تکرار نوشته شده در برنامه تان اجرا کنید تا یک ست انجام شود.
- این حرکت را با دست چپ ، همانند دست راست اجرا کنید.
در زمان اجرای حرکت سعی کنید از حرکت پای خود جلوگیری کنید.
- تمام حرکات جلو بازو
- حرکات جلو بازو با هالتر
- حرکات جلو بازو با دمبل
- حرکات جلو بازو با دستگاه
- حرکات جلو بازو با سیم کش
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
برای ثبات بهتر و اجرای مناسب‌تر ، زانوها را کمی خم کنید تا به ستون فقرات شما آسیبی وارد نشود.
زمانی که در حال اجرای حرکت با دست راست هستید ، میتوانید دست چپ را پشت بدنتان نگه دارید. همینطور میتوانید دمبل را با دست چپ بگیرید تا فشار بر روی عضله کمکی‌تان مخصوصاً پنجه‌های شما باقی بماند..
دمبل سنگین را برای اجرای حرکت انتخاب نکنید تا فرم اجرای حرکت به درستی انجام پذیرد.
گردن و کمرتان را صاف (در راستای ستون فقرات) نگه دارید.
در طول اجرای حرکت آرنج را به سمت عقب نبرید و به صورت ثابت نگه دارید. حرکت را در راستای سرشانه اجرا کنید.
مچ را ثابت نگه دارید و آن را خم نکنید. (به اصطلاح مچ را نشکانید)
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام ی سوال 🤔 مگه نمیگفتین تو حالت نشسته تمرکز روی عضله بیشتر و فشار بیشتر میشه پس چرا اینجا گفتین در حالت ایستاده نسبت به نشسته فشار بیشتره؟ دلیل خاصی داره؟
سلام
شما مطلب رو خواهشا درست بخون فدای شما بشم که کامل درک کنی و خدایی نکرده برداشت اشتباه نکنی. در پارگراف اول توضیح به این شکل آورده شده است که : اجرای این حرکت به صورت تک دست فشار بیشتری نسبت به حالت جفت دست ایستاده و نشسته دارد