در این صفحه خواهید خواند :
پشت بازو هالتر روی میز بالا سینه
پشت بازو هالتر روی میز بالا سینه حرکتی است تک مفصلی که فشار اصلی آن بر روی عضله سه سر بازویی (پشت بازو) است. در گروه تمرینات پشت بازو با هالتر قرار می‌گیرد.
این حرکت مناسب برای تقویت عضله (سه سر بازویی) پشت بازو می باشد. عضلات کمک کننده در این حرکت ، دلتوئید (سرشانه) ، ساعد ، عضلات دنده ای و دو سر بازویی (جلو بازو) میباشد. این تمرین را می توانید با استفاده از دمبل ، هالتر معمولی ، هالتر خم ، سیم کش و … اجرا کنید.
آموزش تصویری
پشت بازو هالتر روی میز بالا سینه
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پشت بازو هالتر روی میز بالا سینه |
| نام های دیگر | پشت بازو با هالتر خوابیده میز شیبدار ، پشت بازو اسکال کراشر شیب مثبت ، پشت بازو هالتر روی میز بالاسینه |
| نام انگلیسی | Incline Barbell triceps Extension، Incline Barbell Skull Crusher |
| عضله هدف | سه سر بازویی (پشت بازو) |
| عضله کمکی | دلتوئید (سرشانه) ، ساعد ، عضلات دنده ای ، دو سر بازویی |
| تجهیزات | هالتر (حرکات پشت بازو با هالتر) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پشت بازو هالتر روی میز بالا سینه
- وزنه مناسب را انتخاب کنید و هالتر را کمی نزدیک به عرض شانه بگیرید. روی نیمکت با زاویه بین ۴۵ تا ۷۵ درجه دراز بکشید.
- همزمان با دراز کشیدن ، با کمک زانوها میله را به سمت بالا ببرید. مچ و آرنج هم باید به صورت صاف قرار داشته باشند. (کف دستانتان رو به جلو باشد)
- در نقطه شروع حرکت ، آرنج را با حرکتی نیم دایره خم کنید تا به پشت سر برسند. دقت کنید کهز اویه آرنج ۹۰ درجه شود. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- پس از کمی مکث ، به نقطه شروع حرکت با ریتم کنترل شده باز گردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.
بهتر است در هنگام اجرای حرکت پشت بازو هالتر روی میز شیب دار یار کمکی داشته باشید.
- تمام حرکات پشت بازو
- حرکات پشت بازو با هالتر
- حرکات پشت بازو با دمبل
- حرکات پشت بازو با دستگاه
- حرکات پشت بازو با سیم کش
- حرکات پشت بازو با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
در طول اجرای حرکت کف پاها روی زمین ثابت باشد.
مچ را به طور ثابت ، صاف نگه دارید.
آرنج ها را بیش از ۹۰ درجه خم نکنید.
کمر را از روی میز بلند نکنید. (تاب ندهید)
گردن را از روی میز بلند نکنید.
وزنه مناسب انتخاب کنید و از زیادی سنگین زدن حرکت خودداری کنید.
مفصل کتف را تکان ندهید و فقط آرنج خم و راست میشود. (فقط پشت بازو درگیر باشد)
آرنج‌های خود را در انتهای نقطه مثبت حرکت قفل نکنید. (استراحت ندهید)
۱ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام به شما همراه فیت شیم. در این اجرای این حرکت سر بلند عضله سه سر بازویی تنش بیشتری را تحمل میکند.