در این صفحه خواهید خواند :
پرس سینه دمبل موازی
پرس سینه دمبل موازی یکی از حرکات کار آمد در تمرین سینه می‌باشد. این تمرین جزو تمرینات سینه با دمبل به حساب می‌آید.
این تمرین دارای مکانیسم چند مفصلی است که باعث درگیر شدن عضلات سینه‌ای بزرگ (سینه) میشود. عضلات کمک کننده در این حرکت عبارتند از : ساعد، سه سربازویی (پشت بازو)، core(میان تنه) و دلتوئید قدامی(سرشانه جلویی).
آموزش تصویری
پرس سینه دمبل موازی
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پرس سینه دمبل موازی |
| نام های دیگر | پرس سینه دمبل چکشی |
| نام انگلیسی | Neutral Grip Dumbbell Chest Press |
| عضله هدف | سینه |
| عضله کمکی | سرشانه - پشت بازو |
| تجهیزات | دمبل (حرکات سینه با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پرس سینه دمبل موازی
- دمبل مناسب حرکت را بردارید و روی لبه نیمکت بنشینید ، کف دست‌ها روبروی یگدیگر باشند.(میله دمبلها موازی باشد.)
- دمبلها را بر روی زانوها به حالت استراحت قرار دهید.
- همزمان با دراز کشیدن بر روی نیمکت، دمبلها را با کمک زانو به سمت نقطه شروع هدایت کنید.(زاویه آرنج شما ۹۰ درجه باشد).
- دمبلها را در راستای عمود بالا بیاورید تا دست ها (آرنج ها) کامل باز شوند. البته آرنج‌ها نباید قفل شوند. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- با کنترل بر دمبلها و تمرکز بر عضله هدف و سرعت مناسب به نقطه شروع حرکت بازگردید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- این حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.
- دمبلها را با کنترل و بدون عجله پایین بیاورید تا نزدیک سینه شوند و نباید به سینه برخورد داشته باشند.
حین اجرای حرکت مچ در راستای دست بوده و به اصطلاح نشکند.
- تمام حرکات سینه
- حرکات سینه با هالتر
- حرکات سینه با دمبل
- حرکات سینه با دستگاه
- حرکات سینه با سیم کش
- حرکات سینه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
این حرکت را با میله سوئیسی (swiss bar ) نیز انجام میشود.
در طول اجرا حرکت، عضله شکم را منقبض کنید.
مچ‌ها را در طول اجرای حرکت فیکس نگه دارید.
برای تنش (فشار) بیشتر، از قل کردن آرنج در انتهای فاز مثبت خودداری کنید.
پاها را روی زمین ثابت نگه دارید و از حرکت دادن آن پرهیز کنید.
از برخورد دمبلها در انتهای فاز مثبت، جلوگیری کنید.(باعث آسیب به مفصل شانه و از بین رفتن تعادل می شود).
۴ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام
مطمن هستید این حرکت پرس سینه دمبل موازیه؟
من توی سایت دیگه این رو به صورت متقاوت دیدم. به این صورت که دمبل در ابتدا روی سینه بود
سلام
بله به دلیل اینکه گیرش دمبل به شکل موازی است. ما برای فارسی سازی کردن حرکات آنها را ترجمه و به فارسی برمیگردانیم احتمال داره سایت هایی با اسم دیگری این حرکت را نشان دهند. اما به طور عمده به این حرکت پرس سینه دمبل موازی میگویند.
عدم تقارن بین سینه چپ و راست راه حلش چیه؟
معمولا راه حل آن استفاده از تمرینات تک دست هست که یا وزنه متفاوتی انتخاب کنید و یا تعداد ست ها و تکرار ها متفاوت در نظر گرفته شود. باز بهتر است ویزیت شوید و با برنامه ریزی جلو بروید