در این صفحه خواهید خواند :
اسکوات اسمیت پا باز
اسکوات اسمیت پا باز حرکتی چند مفصلی ، موثر و دارای دامنه حرکتی محدود و مطمئن می‌باشد که تمرین بسیار خوبی می‌توان با این حرکت داشت. این تمرین در گروه تمرینات پا با دستگاه (ماشین) قرار می‌گیرد.
تفاوت اسکوات اسمیت و اسکوات وزنه آزاد در دامنه حرکتی و فرم صحیح اجرای حرکت است که به ورزشکاران مبتدی بیشتر توصیه میشود. عضله هدف در این حرکت عبارتند از سرینی(باسن) و قسمت داخلی چهار سر ران . عضلات ثانویه درگیر نیز می‌توان از همسترینگ (پشت پا)، نعلی و دوقلو ساق پا و core(میان تنه) نام برد. این تمرین را به اشتباه اسکات اسمیت پا باز نیز می‌نامند.
آموزش تصویری
اسکوات اسمیت پا باز
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | اسکوات اسمیت پا باز |
| نام های دیگر | اسکوات اسمیت سومو - اسکات اسمیت پا باز - اسکات سومو اسمیت |
| نام انگلیسی | Wide stance smith machine squat |
| عضله هدف | سرینی (باسن)، چهار سر(جلو ران) |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا)،نعلی و دوقلو ساق پا، core(میان تنه) |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات پا با دستگاه) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
اسکوات اسمیت پا باز
- برای شروع حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی میله اسمیت گذاشته و میله را روی شانه‌های خود پشت سرتان قرار دهید.
- دقت کنید که دستانتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و سپس میله را بگیرید.
- پاها را به اندازه ۲۰ سانتی متر بیشتر از عرض شانه باز کنید بطوریکه قوزک پاها در قسمت بیرون قرار داشته باشند.
- در نقطه شروع حرکت، زانوها را خم کنید و به سمت پایین بروید تا جایی که زاویه زانو به ۹۰ درجه برسد. در طول حرکت باسن را منقبض نگه دارید. این بخش فاز منفی حرکت است و در این مرحله عمل دم را انجام دهید.
- پس از مکثی کوتاه، با ریتم کنترل شده به نقطه شروع بازگردید. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این مرحله عمل بازدم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.
هنگام نشستن زاویه داخلی زانو کمتر از 90 درجه نشود.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
کمر و سرسینه را تا آنجایی که میتوانید به صورت صاف نگه دارید و زیادی کمر را خم نکیند.
تمرکز لازم را بر روی عضله باسن داشته باشید.
برای شروع این حرکت، بهتر است اسمیت را بدون وزنه اجرا کنید.
قبل از سنگین زدن این حرکت، حتماً فرم صحیح حرکت را یاد بگیرید و اجرا کنید.
زانوها را طوری خم کنید که از نوک پنجه‌های شما جلوتر نرود.
بیش از ۹۰ درجه ترجیحاً زانوها را خم نکنید.
از سرشانه و دست‌ها کمک نگیرید.
هنگام اجرای حرکت در انتهای فاز مثبت، زانو را اصطلاحاً قفل نکنید. (عضلات را استراحت ندهید)
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
این حرکت برای افراد مبتدی هم مناسبه؟
سلام دوست عزیز
اگر آموزش ها درست باشد خیر ممنوع نیست . اما قطعا حرکات مهم تری برای اجرا وجود دارد و شاید شما به انجام این حرکات نیاز نداشته باشد. تاکید می کنم ((شاید)).