در این صفحه خواهید خواند :
پرس پا دستگاه عمودی
حرکت پرس پا دستگاه عمودی یکی از معددود حرکاتی است که به صورت همزمان عضلات جلوی پا، پشت پا و باسن را تحت فشار قرار می‌دهد.
این حرکت حرکتی چند مفصلی بوده و در گروه تمرینات پا با دستگاه قرار می‌گیرد. عضله هدف چهار سر ران می‌باشد ولی فشار خوبی به عضلات همسترینگ (پشت پا) وارد میشود. عضلات ثانویه در گیر عبارتند از: سرینی (باسن)، نعلی و دوقلو ساق پا.
آموزش تصویری
پرس پا دستگاه عمودی
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پرس پا دستگاه عمودی |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Vertical Leg Press |
| عضله هدف | چهار سر ران(جلو پا) |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، نعلی و دوقلو ساق پا، core (میان تنه) |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات پا با دستگاه) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پرس پا دستگاه عمودی
- روی دستگاه به گونه‌ای بخوابید که باسن را در راستای پَدِ پرس پا (جا پایی) قرار دهید.
- با انقباض عضلات پایین تنه دستگاه را بلند کرده و آزاد کنید.
- همانند حرکت پرس پا معمولی(۴۵ درجه) به آهستگی پاها را جمع کنید و تا جایی پایین بیایید که باسن از روی دستگاه بلند نشود. این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم انجام می‌گیرد.
- اکنون با تمرکز کامل دستگاه را به بالا هدایت کنید تا به نقطه شروع باز گردید. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم صورت می‌گیرد.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت پرس پا اسمیت است که درگیری مشابهی با این تمرین دارد.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
این حرکت، حرکتی مناسب برای حرکت پایانی جلسه تمرینی پا می باشد.
در هنگام انجام حرکت باسن از روی دستگاه بلند نشود.
زانوها در انتهای فاز مثبت قفل نشوند.
این حرکت در فرم پا باز، فشار بسیار خوبی بر عضلات داخلی ران و باسن می آورد.
وزنه مناسب انتخاب کنید.
ورزشکارانی که درد کمر دارند از انجام این تمرین خودداری کنند.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
فشار این حرکت بیشتر به کجا وارد میشه؟
سلام دوست عزیز
پرس پا عمودی از حرکات مناسب برای افراد حرفه ای است که معمولا برای توسعه عضله در جزئیات آن کاربرد دارد. به دلیل فرم اجرا ، پشت پا درگیری بیشتر دارند.