در این صفحه خواهید خواند :
پشت بازو دیپ نیمکت
پشت بازو دیپ نیمکت حرکتی چند مفصلی مفید، برای بخش داخلی عضله سه سر بازویی (پشت بازو) است. این تمرین هم مانند سایر تمرینات پشت بازو با وزن بدن تاثیرگذاری خوبی داشته و تقریبا در همه جا قابل اجراست.
حرکتی خوب و کارساز که جزو حرکات فوق العاده با وزن بدن است و عضلات زیرسینه،ساعد، دلتوئیدخلفی(سرشانه پشتی) و core(میان تنه) درگیری قابل توجهی دارند. این حرکت بین دو نیمکت اجرا میشود. همچنین برای راحت شدن حرکت می‌توان پاها را روی زمین گذاشت، که در قسمت‌های دیگر سایت به آموزش این حرکت نیز اشاره شده است.
آموزش تصویری
پشت بازو دیپ نیمکت
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پشت بازو دیپ نیمکت |
| نام های دیگر | پشت بازو دیپ، دیپ نیمکت |
| نام انگلیسی | Triceps Bench Dips |
| عضله هدف | سه سر بازویی (پشت بازو) |
| عضله کمکی | زیر سینه، دلتوئید خلفی(سرشانه پشتی)، core (میان تنه) ، ساعد |
| تجهیزات | وزن بدن (حرکات پشت بازو با وزن بدن) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پشت بازو دیپ نیمکت
- کف دستان خود را در بخش کناری میز مسطح به صورتی که انگشتانتان به سمت زمین قرار بگیرند، قرار دهید.
- دستانتان به اندازه عرض شانه و یا کمتر از عرض شانه روی میز بگذارید. آرنجانتان به سمت بیرون متمایل باشد و بدن خود را جلوتر از دستانتان قرار دهید. به طوریکه وزن بدن روی عضلات پشت بازوی شما باشد.
- کمر خود را کمی به صورت خم نگه دارید و پاهای خود را به صورتی که زانوهای شما صاف است روی میز جلوییتان قرار دهید.
- بدن خود را کمی به جلو هدایت کنید و با حفظ فشار روی عضلات پشت بازو به پایین بروید.
- در پایین حرکت نیز آرنج‌ها ۹۰ درجه بشود و خود را بیشتر به سمت پایین هدایت نکنید. تا از آسیب به بخش سرشانه جلوگیری کنید. برای راحت شدن حرکت میتوانید پاهای خود را روی زمین بگذارید و این حرکت را انجام دهید.
- در بخش مثبت (بالا آمدن) عمل بازدم و در بخش منفی حرکت (پایین رفتن) عمل دم انجام شود.
- با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.
انجام این تمرین به ورزشکاران مبتدی توصیه نمی‌شود.
- تمام حرکات پشت بازو
- حرکات پشت بازو با هالتر
- حرکات پشت بازو با دمبل
- حرکات پشت بازو با دستگاه
- حرکات پشت بازو با سیم کش
- حرکات پشت بازو با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر در راستای ستون فقرات باشد.
دستها به اندازه عرض شانه و یا جمع تر از عرض شانه باشد.
در بخش پایین حرکت زاویه آرنج‌ها از ۹۰ درجه بیشتر نشود تا از آسیب به بخش سرشانه جلوگیری شود.
کمر خود را کمی قوس دهید.
زاویه آرنج‌ها به بیرون باشد.
۴ دیدگاه. همین الان خارج شوید
روزی ۴۰ تا به طور ست خوبه؟
درود بر شما.
بدنسازی اصلا اینجوری نیست که شما بگی من روزی از یه حرکت چند ست میزنم آیا خوبه یا بد !؟ هر ورزشکاری نیاز به یک برنامه تمرینی اصولی داره و جدا از اینها عضلات برای رشد احتیاج به استراحت و ریکاوری دارن و درست نیست که شما هر روز یه عضله رو تا سر حد خستگی برسونی
سلام،وقتتون بخیر.
در حرکات پشت بازو(به طور کلی)اگر مفصل آرنج کاملا باز بشه(قفل بشه) آیا اشکالی داره؟
درود بر شما
بهترین روش این است که هنگام اجرای حرکات پشت بازو، آرنج‌ها را تا نزدیکی قفل شدن باز کنید، اما از قفل کردن کامل آنها خودداری کنید. قفل کردن آرنج‌ها می‌تواند فشار زیادی به مفاصل وارد کند و به مفاصل آسیب برساند، به خصوص در درازمدت.