در این صفحه خواهید خواند :
جلو بازو تمرکزی
حرکت جلو بازو تمرکزی یک حرکت تک مفصلی است، که انقباض بسیار خوبی در عضله دو سر بازویی(جلو بازو) ایجاد می‌کند.
این حرکت مورد علاقه آرنولد نیز بوده و به همین دلیل این حرکت را جلو بازو آرنولدی نیز می‌نامند. بسیاری از بدنسازان از این حرکت برای تقویت عضله جلو بازوی خود استفاده می‌کنند. عضله ساعد با انقباض ایزومتریک(ثابت)، پشت بازو و core (میان تنه) جزو عضلات کمک کننده در این نمرین هستند. این تمرین یکی از محبوب‌ترین تمرینات جلو بازو با دمبل می‌باشد.
آموزش تصویری
جلو بازو تمرکزی
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | جلو بازو تمرکزی |
| نام های دیگر | جلو بازو دمبل تمرکزی - جلو بازو آرنولدی |
| نام انگلیسی | Dumbbell Concentration Curl |
| عضله هدف | دو سر بازویی(جلو بازو) |
| عضله کمکی | سه سربازویی (پشت بازو)، core(میان تنه) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات جلو بازو با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
جلو بازو تمرکزی
- ابتدا یک دمبل مناسب این حرکت بردارید روی یک میز تخت بنشینید. آرنج خود را در بخش داخلی پای خود قرار دهید.
- در حالتی که تنه ی شما ثابت است حرکت را شروع کنید و با انقباض روی عضله ی جلو بازو آرنج خود را جمع کنید.
- به آرامی و با حفظ فشار دست خود را باز کنید تا آرنج شما صاف شود. به همین ترتیب روی دست مخالفتان نیز اجرا کنید.
- در فاز منفی حرکت دمبل به صورت تمرکزی به سمت پایین هدایت شود.
- در انجام این حرکت تمرکز بر روی عضله جلو بازو خود داشته باشید.
- در بخش مثبت حرکت (بالا آوردن دمبل) عمل بازدم در بخش منفی حرکت (پایین آوردن دمبل) عمل دم انجام شود.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
در زمان اجرای حرکت سعی کنید از حرکت پای خود جلوگیری کنید.
- تمام حرکات جلو بازو
- حرکات جلو بازو با هالتر
- حرکات جلو بازو با دمبل
- حرکات جلو بازو با دستگاه
- حرکات جلو بازو با سیم کش
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
Dumbbell Concentration Curl
سر در راستای ستون فقرات باشد.
تنه شما باید صاف و ثابت باشد.
شانه‌های خود را ثابت نگه دارید.
در اجرای این حرکت عجله نکنید.
حرکات تمرکزی در شکل های دیگر و برای عضلات دیگر بدن نیز وجود دارند که در ادامه مطالب سایت به آنها پرداخته ایم.
۸ دیدگاه. همین الان خارج شوید
این حرکت برای افراد مبتدی هم پیشنهاد میشه؟
سلام دوست گرامی
بله . این حرکت کاملا ایمن می باشد و افراد مبتدی با رعایت فرم درست می توانند این حرکت را در برنامه جلو بازو خود اجرا کنند.
سلام این عضله دقیقا به کدوم قسمت جلو بازو فشار بیشتری میاره سر کوتاه یا سر بلند ؟
سلام
درحرکت جلو بازو تمرکزی و یا همان جلو بازو آرنولدی به دلیل زاویه و نحوه نگه داشتن دمبل، تمرکز بیشتر بر روی سر کوتاه عضله دو سر بازو است. سر کوتاه عضله دو سر بازو در بخش داخلی بازو قرار دارد و به ایجاد حجم و شکل درونی بازو کمک می‌کند.
تو پایین آوردن این حرکت کدوم عضلات درگیر هستند ؟
عضلات دوسر بازو
سلام
اول گفتید آرنج صاف شود پایین گفتید بیش از اندازه باز نشود حالا کدوم درسته!
سلام
برای کشش بیشتر عضلات دوسر بازویی، میتوان آرنج را تا حد ممکن باز کرد.