در این صفحه خواهید خواند :
پرس سینه دمبل روی زمین
پرس سینه دمبل روی زمین، حرکتی است چند مفصلی و از جمله حرکات سینه با دمبل می باشد.
عضله هدف در آن ، عضله سینه ای بزرگ می باشد. دیگر عضلات درگیر در این تمرین ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، عضلات مرکزی (core) و عضله سه سر بازو (پشت بازو) هستند.
آموزش تصویری
پرس سینه دمبل روی زمین
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پرس سینه دمبل روی زمین |
| نام های دیگر | پرس سینه جفت دمبل روی زمین |
| نام انگلیسی | Dumbbells Floor Press Lying Dumbbell Chest Press |
| عضله هدف | سینه ای بزرگ |
| عضله کمکی | بخش جلویی سرشانه (دلتوئید خلفی) - سه سر بازو (پشت بازو) - عضلات مرکزی (core) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات سینه با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پرس سینه دمبل روی زمین
۱) برای شروع ، دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید. روی زمین دراز بکشید و دمبل ها را در دو طرف بدن خود بگذارید.
۲) دمبل ها را بردارید (مطابق شکل) و در حالی که دمبل ها را در دست دارید ، آرنج ها زاویه (۹۰) درجه را تشکیل دهند.
۳) با انقباض عضلات ، دمبل را به بالا پرس کنید تا دست‌ها کامل باز شود. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۴) دو دمبل را به آهستگی به سمت نقطه شروع بازگردانید تا آرنج شما به زمین برسد. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۵) این رفت و برگشت را به مقدار مورد نظر تکرار کنید.
دمبل ها را محکم فشار دهید تا سرشانه ها ثبات بیشتری داشته باشند.
- تمام حرکات سینه
- حرکات سینه با هالتر
- حرکات سینه با دمبل
- حرکات سینه با دستگاه
- حرکات سینه با سیم کش
- حرکات سینه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
عضلات مرکزی در این حرکت ، درگیرتر از حالت اجرا با میز هستند و مناسب تقویت این بخش است.
این حرکت جایگزینی مناسب برای پرس سینه با میز است ، هنگامی که باشگاه شما شلوغ می باشد.
زانوها هنگام انجام حرکت خم باشد و کمر را بیش از حد قوس ندهید.
برای افرادی که رکورد پرس ضعیفی دارند ، این تمرین ، برای تقویت عضلاتشان مناسب می‌باشد.
این حرکت برای افرادی که دچار آسیب سرشانه هستند مناسب است.
آرنج‌ها را در فاز مثبت قفل نکنید.
۴ دیدگاه. همین الان خارج شوید
فرق این حرکت با پرس سینه دمبل روی نیمکت چیه؟
سلام دوست عزیز
این حرکت از دامنه کمتری برخوردار است و زمین ، تمرکز و تعادل بیشتری را نسبت به نیمکت به شما می دهد و اجازه می دهد که از وزنه سنگین تری استفاده کنید.
سلام
فشار این حرکت با روی میز فرقی که نداره؟؟؟
سلام. تفاوت این حرکت با پرس سینه دمبل روی میز اینه که دامنه حرکتی شما روی میز بیشتره و همین باعث میشه که عضلات سینه شما بیشتر کشیده بشه.