پرس سینه دمبل روی زمین

پرس سینه دمبل روی زمین، حرکتی است چند مفصلی و از جمله حرکات سینه با دمبل می باشد.

عضله هدف در آن ، عضله سینه ای بزرگ می باشد. دیگر عضلات درگیر در این تمرین ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، عضلات مرکزی (core) و عضله سه سر بازو (پشت بازو) هستند.

آموزش تصویری

پرس سینه دمبل روی زمین

ابتدای فاز مثبت حرکت پرس سینه دمبل روی زمین
انتهای فاز مثبت حرکت پرس سینه دمبل روی زمین

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپرس سینه دمبل روی زمین
نام های دیگرپرس سینه جفت دمبل روی زمین
نام انگلیسیDumbbells Floor Press
Lying Dumbbell Chest Press
عضله هدفسینه ای بزرگ
عضله کمکیبخش جلویی سرشانه (دلتوئید خلفی) - سه سر بازو (پشت بازو) - عضلات مرکزی (core)
تجهیزاتدمبل (حرکات سینه با دمبل)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پرس سینه دمبل روی زمین

۱) برای شروع ، دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید. روی زمین دراز بکشید و دمبل ها را در دو طرف بدن خود بگذارید.
۲) دمبل ها را بردارید (مطابق شکل) و در حالی که دمبل ها را در دست دارید ، آرنج ها زاویه (۹۰) درجه را تشکیل دهند.
۳) با انقباض عضلات ، دمبل را به بالا پرس کنید تا دست‌ها کامل باز شود. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۴) دو دمبل را به آهستگی به سمت نقطه شروع بازگردانید تا آرنج شما به زمین برسد. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۵) این رفت و برگشت را به مقدار مورد نظر تکرار کنید.

دمبل ها را محکم فشار دهید تا سرشانه ها ثبات بیشتری داشته باشند.
عضلات درگیر پرس سینه دمبل روی زمین

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Dumbbells Floor Press

عضلات مرکزی در این حرکت ، درگیرتر از حالت اجرا با میز هستند و مناسب تقویت این بخش است.

این حرکت جایگزینی مناسب برای پرس سینه با میز است ، هنگامی که باشگاه شما شلوغ می باشد.

زانوها هنگام انجام حرکت خم باشد و کمر را بیش از حد قوس ندهید.

برای افرادی که رکورد پرس ضعیفی دارند ، این تمرین ، برای تقویت عضلاتشان مناسب می‌باشد.

این حرکت برای افرادی که دچار آسیب سرشانه هستند مناسب است.

آرنج‌ها را در فاز مثبت قفل نکنید.

مشابه این حرکت با هالتر و کش در گیرش های مختلف قابل اجراست که در مطالب دیگر سایت به آن پرداخته ایم.

۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • فرق این حرکت با پرس سینه دمبل روی نیمکت چیه؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      آگوست 12, 2021 8:51 ب.ظ

      سلام دوست عزیز
      این حرکت از دامنه کمتری برخوردار است و زمین ، تمرکز و تعادل بیشتری را نسبت به نیمکت به شما می دهد و اجازه می دهد که از وزنه سنگین تری استفاده کنید.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست