در این صفحه خواهید خواند :
پرس سینه دمبل روی زمین
پرس سینه دمبل روی زمین، حرکتی است چند مفصلی و از جمله حرکات سینه با دمبل می باشد.
عضله هدف در آن ، عضله سینه ای بزرگ می باشد. دیگر عضلات درگیر در این تمرین ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، عضلات مرکزی (core) و عضله سه سر بازو (پشت بازو) هستند.
آموزش تصویری
پرس سینه دمبل روی زمین

عضلات درگیر و تجهیزات
نام حرکت | پرس سینه دمبل روی زمین |
نام های دیگر | پرس سینه جفت دمبل روی زمین |
نام انگلیسی | Dumbbells Floor Press Lying Dumbbell Chest Press |
عضله هدف | سینه ای بزرگ |
عضله کمکی | بخش جلویی سرشانه (دلتوئید خلفی) - سه سر بازو (پشت بازو) - عضلات مرکزی (core) |
تجهیزات | دمبل (حرکات سینه با دمبل) |
سطح حرکت | مبتدی تا حرفهای |
نحوه اجرای حرکت
پرس سینه دمبل روی زمین
۱) برای شروع ، دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید. روی زمین دراز بکشید و دمبل ها را در دو طرف بدن خود بگذارید.
۲) دمبل ها را بردارید (مطابق شکل) و در حالی که دمبل ها را در دست دارید ، آرنج ها زاویه (۹۰) درجه را تشکیل دهند.
۳) با انقباض عضلات ، دمبل را به بالا پرس کنید تا دستها کامل باز شود. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۴) دو دمبل را به آهستگی به سمت نقطه شروع بازگردانید تا آرنج شما به زمین برسد. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۵) این رفت و برگشت را به مقدار مورد نظر تکرار کنید.
دمبل ها را محکم فشار دهید تا سرشانه ها ثبات بیشتری داشته باشند.

- تمام حرکات سینه
- حرکات سینه با هالتر
- حرکات سینه با دمبل
- حرکات سینه با دستگاه
- حرکات سینه با سیم کش
- حرکات سینه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
عضلات مرکزی در این حرکت ، درگیرتر از حالت اجرا با میز هستند و مناسب تقویت این بخش است.
این حرکت جایگزینی مناسب برای پرس سینه با میز است ، هنگامی که باشگاه شما شلوغ می باشد.
زانوها هنگام انجام حرکت خم باشد و کمر را بیش از حد قوس ندهید.
برای افرادی که رکورد پرس ضعیفی دارند ، این تمرین ، برای تقویت عضلاتشان مناسب میباشد.
این حرکت برای افرادی که دچار آسیب سرشانه هستند مناسب است.
آرنجها را در فاز مثبت قفل نکنید.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
فرق این حرکت با پرس سینه دمبل روی نیمکت چیه؟
سلام دوست عزیز
این حرکت از دامنه کمتری برخوردار است و زمین ، تمرکز و تعادل بیشتری را نسبت به نیمکت به شما می دهد و اجازه می دهد که از وزنه سنگین تری استفاده کنید.