در این صفحه خواهید خواند :
پرس سینه سیم کش ایستاده
پرس سینه سیم کش ایستاده ، حرکتی است با فشار ایزوله تر نسبت به اجرای آن با هالتر و دمبل.
این حرکت ، چند مفصلی است و جزو حرکات سینه با سیم کش به حساب می آید. بخش هدف تحت تنش در آن ، عضله سینه ای بزرگ می باشد. دیگر عضلات درگیر در آن ، عضله جلویی سرشانه (دلنوئید قدامی) ، سه سر بازو (پشت بازو) و عضلات مرکزی (CORE) می باشند ، که عضلات پایین تنه هم در حفظه تعادل نقش ایفا می کنند.
آموزش تصویری
پرس سینه سیم کش ایستاده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پرس سینه سیم کش ایستاده |
| نام های دیگر | پرس سینه سیم کش - پرس سینه سیم کش جفت ایستاده |
| نام انگلیسی | Standing Cable Chest Press Cable Chest Press |
| عضله هدف | سینه ای بزرگ |
| عضله کمکی | جلوی سرشانه (دلتوئید قدامی) - سه سر بازو (پشت بازو) - عضلات مرکزی (core) - عضلات پاینه تنه |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات سینه با سیم کش) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پرس سینه سیم کش ایستاده
۱) ابتدا دسته های تکی را به بخش میانی دستگاه کراس وصل کنید. یک قدم جلوتر از دستگاه قرار بگیرید و پاهای خود را نیز صاف نگه دارید. اندکی به سمت جلو خم شوید. دسته ها را به بخش کناری سینه خود هدایت کنید. دستان شما باید به شکل حرکت پرس سینه با دمبل باشد.
۲) در حالی که کف دستان شما رو به زمین هستند حرکت را شروع کنید ، دسته ها را تا بخش جلویی سینه هدایت کنید ، بطوریکه دسته ها روبروی عضلات سینه قرار بگیرد. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۳) در بخش منفی تمرین ، دسته‌ها را به عقب و پایین هدایت کنید ، تا به نقطه شروع بازگردند. در این قسمت ، عمل دم را انجام دهید.
۴) حرکت را ، به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
در اجرای تمرین، آرنج های خودرا کمی به سمت پایین متمایل کنید.
- تمام حرکات سینه
- حرکات سینه با هالتر
- حرکات سینه با دمبل
- حرکات سینه با دستگاه
- حرکات سینه با سیم کش
- حرکات سینه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
هم می توانید زانو های خود را خم نگه دارید ، هم می توانید یک پا را جلو تر و یک پا را عقب تر قرار دهید.
بدن خود را کمی به سمت جلو نگه دارید.
در حین اجرای حرکت بدن ثابت باشد.
سینه‌های خود را جلو و شانه‌های خود را به عقب بچرخانید.
در بخش منقبض ، دست ها تا رسیدن دسته ها به کنار بدن ، عقب بروند کافی است.
دست ها در بخش مثبت کامل صاف می شود (دقت کنید تا تمرکز از روی سینه برداشته نشود).