در این صفحه خواهید خواند :
فلای دستگاه
فلای دستگاه ، برای بیشتر فعال کردن قسمت داخلی سینه ، به کار می آید. اجرای آن با تمرکز بالا ، می تواند کمک زیادی به رفع ضعف در قفسه سینه بکند.
اکنون بررسی می‌کنیم که فواید حرکت فلای قفسه فلای دستگاه و یا باترفلای دستگاه چیست. این حرکت ، تک مفصلی است و در دسته حرکات سینه با دستگاه قرار می گیرد. تمرکز فشار در این تمرین ، روی عضله سینه (قفسه سینه) می باشد. دیگر عضلات درگیر در آن ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، عضله سه سربازو (پشت جلو بازو) و عضلات ساعد می باشند.
آموزش تصویری
فلای دستگاه
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | فلای دستگاه |
| نام های دیگر | فلای دستگاه جفت دست - قفسه دستگاه - قفسه سینه دستگاه |
| نام انگلیسی | Machine Chest Fly Chest Fly Machine |
| عضله هدف | سینه (قفسه سینه) |
| عضله کمکی | بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) - عضله سه سربازو (جلو بازو) - عضلات ساعد |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات سینه با دستگاه) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
فلای دستگاه
۱) ابتدا روی دستگاه فلای بنشینید ، بصورت کامل کمر خود را تکیه دهید. دو دسته دستگاه را بگیرید و در کنار بدنتان قرار دهید. سینه خود را بالا نگه دارید و کمر خود را کمی قوس دهید.
۲) در این حالت ، آرنج‌های شما باید کمی خمیده باشد. برای فشار بهتر به عضلات سینه ، مچ دستان خود را کمی به سمت داخل جمع کنید. حرکت را شروع کنید و با انقباض روی عضلات سینه دو دسته دستگاه را به هم نزدیک کنید. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۳) با کنترل و حفظ فشار روی عضلات سینه ، دسته‌ها را از هم دور کنید و به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۴) حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود ، تکرار کنید.
در انتهای فاز منفی ، دستان خود را بیش از حد عقب نبرید.
- تمام حرکات سینه
- حرکات سینه با هالتر
- حرکات سینه با دمبل
- حرکات سینه با دستگاه
- حرکات سینه با سیم کش
- حرکات سینه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر در راستای ستون فقرات باشد.
سینه خود را بالا نگه دارید.
شانه‌های خود را به عقب بچرخانید.
مچ دستان خود را ، برای فشار بهتر به عضلات سینه ، کمی به سمت داخل بچرخانید.
کمر خود را کمی قوس دهید.
در اجرای بخش منفی ، دستها در کنار بدن قرار گیرند و آرنج‌ها عقب‌تر از بدن قرار نگیرد.
۱۶ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سوال آیا دستها باید در خط مستقیم با سرشانه باشد ؟سپاسگزارم جواب دهید.
سلام. بله کاملا درسته مگر در شرایط خاص که مربی با صلاحدید خود بخواد با جابجا کردن ارتفاع صندلی فشار را به بخش های دیگر سینه مانند بالاسینه و یا زیرسینه وارد کند. اما به طور معمول در اجرای حرکت فلای دستگاه دستها باید در خطر مستقیم با سرشانه ها باشد.
سلام
واسه سفت شدن و حجم دار شدن سینه چه دستگاهی استفاده کنم و با چه مقدار وزنه ؟
دورد بر شما
شما از خیلی از حرکات که مخصوص عضلات سینه هستند میتونید استفاده کنید. به این سوالتون که چه حرکتی بزنم و چه مقدار به هیچ عنوان نمیشه پاسخ داد و شما اول از همه نیاز به یک برنامه تمرینی شخصی سازی شده و اصولی دارید
سلام من حرکت فلایی سینه را اجرا میکنم به کتف هام فشار میاد و درد میگیره ایا این عادی است ؟؟
درود بر شما. خیر عادی نیست. اگر دردیه که جلوگیری میکنه از تمرین کردنتون بهتره به پزشک مراجعه کنید.
سلام شبتون بخیر ببخشید واس این قفس سینه فلای صندلی باید در چه حد بالا بیاد؟
سلام وقت بخیر
ارتفاع صندلی باید بگونه ای باشه دست ها روبروی سینه جمع شود
سلام ایا این حرکت برای رفع قوز پشت تاثیرگذاره ؟
سلام
بله تاثیر کمی میزاره
برای اینکه فشار به بالای سینه قراربگیره بایدصندلی فلای درپایین ترین حالت خودباید باشه؟
در حرکت فلای سینه دستگاه برای اینکه فشار روی قسمت بالایی عضله سینه باشد، باید صندلی را جوری تنظیم کنید که دستگیره ها در سطح شانه ها و یا کمی بالاتر باشد.
سلام خسته نباشید
آیا در فاز مثبت نباید آرنجمون رو کمی به سمت داخل متمایل کنیم؟
سلامت باشید
فلای دستگاه یک حرکت تک مفصلی است. پس باید زاویه آرنج از ابتدا تا انتهای اجرای حرکت حفظ شود و تغییری نکند. آرنج کمی خم است و فقط مانع از قفل شدن مفصل آرنج در طول حرکت میشویم.
سلام وقت بخیر آرنج ها چقدر باید خم باشه؟
و برای سینه قفسه بالا سینه و زیر سینه صندلی باید در کجا قرار بگیره
سلام وقت بخیر
در حرکت فلای سینه دستگاه آرنج‌ها باید کمی خمیده باشند، نه کاملاً صاف و نه خیلی خم. زاویه ایده‌آل حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه خمیدگی است. وقتی دست ها بالا تر از خط سینه باشد فشار به زیر سینه وارد میشود و وقتی پایین تر ازخط سینه باشد فشار به بالا سینه وارد میشود.