در این صفحه خواهید خواند :
پشت بازو هالتر EZ دست برعکس پشت سر ایستاده
پشت بازو هالتر EZ دست برعکس پشت سر ایستاده از حرکات تک مفصلی پرفشار برای تقویت عضلات سه سربازویی (پشت بازو) می‌باشد و در گروه تمرینات پشت بازو با هالتر قرار می‌گیرد. پشت بازو هالتر خمیده دست برعکس پشت سر ، پشت بازو هالتر EZ فرانسوی ایستاده ، پشت بازو هالتر EZ اسکال کراشر ایستاده نام‌های دیگر این تمرین است.
این تمرین همانند دیگر حرکات پشت بازو با هالتر فشار خوبی به سه سر پشت بازو وارد می‌کند اما بیشترین تنش در سر بیرونی سه سر بازویی (پشت بازو) حس میشود. عضلات کمک کننده در این تمرین عبارتند از : ساعد ، دلتوئید (سرشانه) ، و دو سر بازویی (جلو بازو).
آموزش تصویری
پشت بازو هالتر EZ دست برعکس پشت سر ایستاده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پشت بازو هالتر EZ دست برعکس پشت سر ایستاده |
| نام های دیگر | پشت بازو هالتر خمیده دست برعکس پشت سر ، پشت بازو هالتر EZ فرانسوی ایستاده ، پشت بازو هالتر EZ اسکال کراشر ایستاده |
| نام انگلیسی | Standing Reverse Grip EZ Bar Triceps Extension |
| عضله هدف | سه سربازویی (پشت بازو) |
| عضله کمکی | ساعد، دو سر بازویی (جلو بازو)، دلتوئید (سرشانه)، ساعد |
| تجهیزات | هالتر (حرکات پشت بازو با هالتر) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پشت بازو هالتر EZ دست برعکس پشت سر ایستاده
- برای شروع حرکت پشت بازو هالتر EZ پشت سر ایستاده، ابتدا وزنه مناسب را بر روی هالتر بارگذاری کرده ، هالتر EZ رابا گیرش دست برعکس بردارید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کاملا صاف ایستاده و سر در راستای ستون فقرات باشد. دست را به آرامی پشت سر برده تا جاییکه دست‌ها تقریبا در کنار بالای گوش قرار بگیرند. دقت کنید آرنج‌ها تقریبا در روبروی گونه‌ها و کمی رو به بیرون خواهند بود و زاویه آرنج تقریبا 90 درجه شود. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون با ایجاد فشار از ناحیه پشت بازو هالتر را به بالا هدایت کنید تا جاییکه آرنج‌ها تقریبا (و نه کاملا) باز شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال با تمرکز بر عضله هدف و اجرای صحیح حرکت و همینطور حفظ سرعت مناسب، دست‌ها را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
تمرینات را با تمرکز انجام دهید تا تاثیرگذاری تمرین کاهش پیدا نکند.
- تمام حرکات پشت بازو
- حرکات پشت بازو با هالتر
- حرکات پشت بازو با دمبل
- حرکات پشت بازو با دستگاه
- حرکات پشت بازو با سیم کش
- حرکات پشت بازو با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
از برداشتن وزنه های خیلی سنگین خودداری کنید. در صورت انجام حرکت در فرم اشتباه دچار آسیب خواهید شد.
ترجیحا از مچ بند استفاده کنید.
دست ها را در انتهای فاز منفی بیش از حد پایین نبرید. تا نزدیک به پشت گوش ها کافیست.
دست ها را در انتهای فاز مثبت بیش از حد بالا نیاورید و آرنج را قفل نکنید.
اگر دچار Lordosis ستون مهره‌ها (گودی کمر) هستید حتما با صندلی پشت‌دار حرکت را اجرا کنید.
در گرفتن هالتر مچ دست در راستای ساعد باشد تا دچار آسیب مفصلی نشوید.
حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.