در این صفحه خواهید خواند :
پشت بازو هالتر EZ دست برعکس خوابیده
پشت بازو هالتر EZ دست برعکس خوابیده از حرکات تک مفصلی پرفشار برای تقویت عضلات سه سربازویی (پشت بازو) می‌باشد و در گروه تمرینات پشت بازو با هالتر قرار می‌گیرد. پشت بازو هالتر خمیده دست برعکس پشت سر ، پشت بازو هالتر EZ فرانسوی ایستاده ، پشت بازو هالتر EZ اسکال کراشر ایستاده نام‌های دیگر این تمرین است. این تمرین برای ورزشکاران حرفه‌ای مناسب است.
این تمرین همانند دیگر حرکات پشت بازو با هالتر فشار خوبی به سه سر پشت بازو وارد می‌کند اما بیشترین تنش در سر بیرونی سه سر بازویی (پشت بازو) حس میشود. عضلات کمک کننده در این تمرین عبارتند از : ساعد ، دلتوئید (سرشانه) ، و دو سر بازویی (جلو بازو). با توجه به بکارگیری کمتر عضلات کمکی، تمرکز بر عضله هدف بیشتر بوده و فاشر بهتری را این عضلات احساس می‌نند. البته وزنه‌آی که می‌توان بکار گرفت بالطبع کمتر خواهد بود.
آموزش تصویری
پشت بازو هالتر EZ دست برعکس خوابیده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پشت بازو هالتر EZ دست برعکس خوابیده |
| نام های دیگر | پشت بازو هالتر خمیده دست برعکس خوابیده ، پشت بازو هالتر EZ فرانسوی خوابیده، پشت بازو هالتر EZ اسکال کراشر خوابیده |
| نام انگلیسی | Lynig Reverse Grip EZ Bar Triceps Extension |
| عضله هدف | سه سربازویی (پشت بازو) |
| عضله کمکی | ساعد، دو سر بازویی (جلو بازو)، دلتوئید (سرشانه)، ساعد |
| تجهیزات | هالتر (حرکات پشت بازو با هالتر) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پشت بازو هالتر EZ دست برعکس خوابیده
- برای شروع حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی هالتر بارگذاری کرده و یک نیمکت یا میز با ارتفاع مناسب آماده کنید. اکنون بر میز میز دراز بکشید بطوریکه کف پاها بر روی زمین، باسن ، کمر و سرو گردن کاملا بر میز قرار بگیرند. دقت کنید که سر در راستای ستون فقرات باشد. هالتر EZ را طوری بگیرید که دست‌ها به اندازه عرض شانه باز و کف دست رو به بدن باشد. دست را به آرامی بالای سینه آورده تا جاییکه دست‌ها تقریبا در بالای صورت قرار بگیرند(بازو به زمین عمود باشد). دقت کنید آرنج‌ها تقریبا در بالای گونه‌ها و کمی رو به بیرون خواهند بود و زاویه آرنج تقریبا 90 درجه شود. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون با ایجاد فشار از ناحیه پشت بازو هالتر را به بالا هدایت کنید تا جاییکه آرنج‌ها تقریبا (و نه کاملا) باز شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال دست را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
تمرینات را با تمرکز انجام دهید تا تاثیرگذاری تمرین کاهش پیدا نکند.
- تمام حرکات پشت بازو
- حرکات پشت بازو با هالتر
- حرکات پشت بازو با دمبل
- حرکات پشت بازو با دستگاه
- حرکات پشت بازو با سیم کش
- حرکات پشت بازو با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
از برداشتن وزنه های خیلی سنگین خودداری کنید. در صورت انجام حرکت در فرم اشتباه دچار آسیب خواهید شد.
ترجیحا از مچ بند استفاده کنید.
دست ها را در انتهای فاز منفی بیش از حد پایین نبرید. تا نزدیک به پشت گوش ها کافیست.
دست ها را در انتهای فاز مثبت بیش از حد بالا نیاورید و آرنج را قفل نکنید.
در گرفتن هالتر مچ دست در راستای ساعد باشد تا دچار آسیب مفصلی نشوید.
مفصل سرشانه حیم آجرای حرکت ثابت بوده و تکان نخورد.
موقعت مفصل آرمج را حین اجرای حرکت حفظ کرده و در حد امکان تکان نداشته باشدو