در این صفحه خواهید خواند :
پشت بازو هالتر خوابیده روی زمین
پشت بازو هالتر خوابیده روی زمین از حرکات تک مصفلی بسیار عالی برای تقویت عضله سه سر بازویی (پشت بازو) می‌باشد. این تمرین در گروه تمرینات پشت بازو با هالتر قرار می‌گیرد.
این حرکت فشار مناسبی به هر سه سر عضله پشت بازو وارد می‌کند. اجرای این حرکت روی زمین نسبت به فرم خوابیده روی میز ثبات بیشتری برای افراد مبتدی ایجاد می‌کند. ساعد، دو سر بازویی (جلو بازو) و دنده‌ای در این حرکت به عنوان عضلات کمکی ظاهر می‌شوند. این تمرین را می‌توان براحتی هم در منزل و هم در باشگاه انجام داد. این تمرین را پشت بازو اسکال کراشر روی زمین نیز می‌نامند.
آموزش تصویری
پشت بازو هالتر خوابیده روی زمین
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پشت بازو هالتر خوابیده روی زمین |
| نام های دیگر | پشت بازو اسکال کراشر روی زمین |
| نام انگلیسی | Floor Skull Crusher |
| عضله هدف | سه سربازویی (پشت بازو) |
| عضله کمکی | ساعد، دو سر بازویی (جلو بازو)، دلتوئید (سرشانه)، دنده‌ای |
| تجهیزات | هالتر (حرکات پشت بازو با هالتر) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پشت بازو هالتر خوابیده روی زمین
- برای شروع اجرای حرکت پشت بازو هالتر خوابیده روی زمین ابتدا یک هالتر با وزن مناسب انتحاب کردن و بر روی مت پوگا به گونه‌ای که سر در راستای ستون فقرات و بر روی زمین قرار داشته باشد بخوابید.
- هالتر را طوری در دست بگیرید که کف دست‌ها رو به بالا، دست‌ها به اندازه عرض شانه باز، بازو عمود بر زمین و ثابت آرج خم و زاویه آرنج تقریبا 90 درجه و مچ@ها تقریبا در کنار گوش باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون دست‌ها را کنترل شده و بدون عجله به سمت بالا هدایت کنید تا آرنج‌ها تقریبا (و نه کاملا) باز شوند.. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم انجام میشود.
- اکنون هالتر را با سرعت مناسب ، کنترل کامل و تمریکز بر عضله هدف به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم انجام می‌گیرد.
- از وزنه با قطر کم استفاده کنید تا بتوانید دست را به میزان مورد نظر به زمین نزدیک کنید.
- دقت کنید که در ط.ل اجرای حرکت بازو ثابت بوده و مچ در راستای دست باشد.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت پشت بازو اسکال کراشر روی میز است که تقریبا درگیری یکسان عضلانی با این تمرین دارد.
- تمام حرکات پشت بازو
- حرکات پشت بازو با هالتر
- حرکات پشت بازو با دمبل
- حرکات پشت بازو با دستگاه
- حرکات پشت بازو با سیم کش
- حرکات پشت بازو با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
از برداشتن وزنه های خیلی سنگین خودداری کنید. در صورت انجام حرکت در فرم اشتباه دچار آسیب خواهید شد.
ترجیحا از مچ بند استفاده کنید.
در هنگام اجرای حرکت سر و گردن خود را تکان ندهید.
دست ها را در انتهای فاز مثبت بیش از حد بالا نیاورید و آرنج را قفل نکنید.
مچ دست ثابت بوده و خم نشود.
در طول حرکت دست از قسمت سرشانه و آرنج حرکت نداشته باشد.
در فاز منفی هالتر باید بالای سر فرود بیاید و نه بر روی پیشانی.
حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.