در این صفحه خواهید خواند :
پشت بازو سیم کش تک دست چکشی مورب
پشت بازو سیم کش تک دست چکشی مورب، یک حرکت تک مفصلی برای رشد و تقویت عضله سه سر بازویی (پشت بازو) که در دسته تمرینات پشت بازو با سیم کش طبقه بندی میشود. این تمرین باعث فشار بیشتر به قسمت بیرونی عضلات پشت بازو نسبت به بخش داخلی آن شده و برای فرم‌دهی عضلات کاربرد بسیار خوبی دارد.
این حرکت به خوبی هر سه سر عضله پشت بازو را تحت فشار قرار می دهد و ساعد، دلتوئید (سرشانه)، دوسربازویی (جلو بازو) و Core(میان تنه) که عضلات کمکی هستند نیز بخوبی تحت فشار قرار می‌گیرند. این حرکت یکی از رایج‌ترین و پرکاربردترین حرکات عضله سه سربازویی (پشت بازو) در بین ورزشکاران حرفه‌ای برای فرم‌دهی بخش بیرونی پشت بازو می‌باشد که برای تمامی ورزشکاران نیز قابل اجراست.
آموزش تصویری
پشت بازو سیم کش تک دست چکشی مورب
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پشت بازو سیم کش تک دست چکشی مورب |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Cross Body One Hand Cable Triceps Extension |
| عضله هدف | سه سربازویی (پشت بازو) |
| عضله کمکی | سرشانه، ساعد، دو سر بازویی (جلو بازو)، core(میان تنه) |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات پشت بازو با سیم کش) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پشت بازو سیم کش تک دست چکشی مورب
- برای اجرای این حرکت ابتدا وزنه مناسب را روی دستگاه سیم کش بارگذاری و قرقره را در بالای دستگاه مستقر کنید. اکنون حالت ایستاده جلو بدن خود بگیرید طوریکه سینه روبروی دستگاه قرار بگیرد. حال سیم کش را طوری بگیرید که کف دست رو به بدن . جلوی سمت دیگر سینه با فاصله تقریبا پنج سانتیمتری باشد. آرنج در کنار بدن (بالای کلیه و کمی داخل) قرار داشته و پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. کمر کاملا صاف و سر در راستای ستون فقرات قرار بگیرد. برای حفظ تعادل و ثابت نگه داشتن بدن میتوانید دست دیگر را به دستگاه و یا کمر بگیرید(دقیقا مطابق عکس بایستید. این نقطه شروع حرکت است.
- حال دسته را با فشار مناسب (و نه با ضربه زدن) به پایین تا جایی که آرنج تقریبا (و نه کاملا) باز شود هدایت کنید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون با کنترل وزنه و تمرکز کامل بر عضله هدف وزنه را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- دقت داشته باشید که در نقطه شروع حرکت زاویه 90 درجه باشد ولی ورزشکاران حرفه‌ای کمی دست را بالاتر می‌آورند که بهتر است از این مورد چشم پوشی شود.
- بعد از انجام تکرار مورد نظر ، این چرخه را برای دست دیگر نیز تکرار کنید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت پشت بازو سیم کش تک دست بوده که تقریبا درگیری عضلانی یکسانی با این تمرین دارد.
- تمام حرکات پشت بازو
- حرکات پشت بازو با هالتر
- حرکات پشت بازو با دمبل
- حرکات پشت بازو با دستگاه
- حرکات پشت بازو با سیم کش
- حرکات پشت بازو با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
دقت داشته باشید که در کل طول اجرای حرکت آرنج به بدن چسبیده باشد.
سرشانه در هنگام انجام حرکت به جلو و عقب حرکت نکند.
کمر خم نباشد و سینه را بالا نگه دارید.
بالاتنه خود را کمی به سمت جلو خم کنید و دستان خود را ثابت نگه دارید.
در فاز مثبت ( پایین بردن) آرنج را کامل باز نکنید و مفصل آرنج قفل نگردد.
در فاز منفی آرنج با زاویه ۹۰ درجه جمع می شود.
مچ را به هیچ عنوان خم نکنید و هنگام اجرای حرکت کمی به سمت جلو مایل باشید.